¿Pueden los hongos ayudar con el jet lag? No directamente. Ningún estudio ha probado un suplemento de hongos contra el jet lag, y ninguno mueve tu reloj biológico. Lo que lo mueve es la luz en el momento adecuado, el horario de sueño y la melatonina, que tiene detrás una revisión Cochrane. Los hongos pueden tener un pequeño papel de apoyo, sobre todo el reishi como parte de una rutina para relajarse por la noche, pero van al final de un plan contra el jet lag, no al principio. Aquí tienes un protocolo de viaje basado en lo que de verdad funciona.
Ningún hongo se ha probado contra el jet lag. La mejor evidencia es para la luz y la melatonina. Una revisión Cochrane encontró que la melatonina redujo el jet lag en 9 de 10 ensayos en vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios, con 0,5 a 5 mg tomados a la hora de acostarse en el destino (Herxheimer 2002). Adelantar el sueño una hora al día antes de volar hacia el este, con luz intensa por la mañana, también ayuda (Burgess 2003). Usa el reishi solo como rutina nocturna opcional. Deja la cafeína para la mañana del destino y evita el alcohol en el avión.
Esta es una guía práctica para viajeros frecuentes. Si tu problema de reloj viene de los turnos de noche y no de los vuelos, consulta nuestra guía de los mejores hongos para quienes trabajan por turnos, que trata un problema parecido con otro patrón.
¿Qué causa el jet lag?
Tu reloj interno sigue la hora de casa mientras el mundo a tu alrededor sigue otra. El reloj principal del cerebro marca el momento del sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal, la digestión y la liberación de hormonas. Sin ayuda, se reajusta despacio, alrededor de una hora al día.
La luz es la señal principal del reloj. La melatonina, una hormona que se libera por la noche, es la otra. Así que las herramientas que mueven el reloj son las que actúan sobre la luz y la melatonina. Todo lo demás, suplementos incluidos, solo puede hacer más llevaderos los síntomas mientras el reloj se pone al día.
La dirección importa. Volar hacia el este obliga a dormirse antes de lo que el cuerpo quiere, y eso suele costar más. Volar hacia el oeste obliga a quedarse despierto hasta más tarde, algo que a la mayoría le resulta más fácil. Cuantos más husos cruces, peor.
¿Hay evidencia de que los hongos ayuden con el jet lag?
No. Buscamos ensayos en personas con reishi, Cordyceps militaris, Melena de león, Nariz de carbón y Cola de pavo en el jet lag o en cambios del ritmo circadiano, y no encontramos ninguno. Cualquier producto que prometa "reiniciar tu reloj" con hongos hace una afirmación que nadie ha probado.
Algunos hongos tienen evidencia en áreas cercanas. El reishi se usa mucho para dormir, aunque la evidencia en personas es limitada. El cordyceps tiene pequeños ensayos sobre capacidad de ejercicio, no sobre el estado de alerta tras un viaje. En uno de ellos, una mezcla con Cordyceps militaris aumentó el VO2máx tras tres semanas de uso diario, pero una semana no bastó para cambiarlo (Hirsch 2017). Es un efecto lento, de entrenamiento, y un viaje de trabajo de una semana termina antes de que pueda notarse. La Melena de león tiene pequeños ensayos sobre concentración y estado de ánimo. Ninguno actúa sobre la causa real del jet lag.
¿Qué funciona de verdad contra el jet lag?
Tres cosas, por orden de evidencia: la luz, la melatonina y el horario de sueño.
Melatonina
Una revisión Cochrane de diez ensayos encontró que la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse prevista en el destino, entre las 22:00 y la medianoche, redujo el jet lag en nueve de ellos en vuelos que cruzaban cinco o más husos. Las dosis de 0,5 a 5 mg funcionaron de forma parecida, aunque con 5 mg la gente se dormía antes. Las dosis por encima de 5 mg no ayudaron más. La revisión estimó que una de cada dos personas tratadas se beneficiaría (Herxheimer 2002).
El momento lo es todo. Tomada a la hora equivocada, temprano en el día, la melatonina puede darte sueño cuando necesitas estar despierto y empujar el reloj en la dirección equivocada. En algunos países solo se vende con receta, así que revisa las normas donde vives.
Luz
La luz intensa por la mañana adelanta el reloj. La luz intensa por la noche lo retrasa. Un estudio sobre la adaptación previa al vuelo encontró que adelantar el sueño una hora al día durante tres días antes de un vuelo hacia el este adelantaba el reloj biológico, y que la luz intensa de la mañana reforzaba el efecto (Burgess 2003).
En el destino, la regla más sencilla es esta. Tras volar hacia el este, toma luz exterior por la mañana y evita la luz intensa a última hora de la noche. Tras volar hacia el oeste, toma luz exterior por la tarde y al anochecer.
Horario de sueño
Cambia a la hora del destino en cuanto embarques. Come y duerme según el nuevo horario. Una siesta corta de 20 a 30 minutos el día de llegada está bien, pero dormir mucho de día te mantiene en la hora de casa.
Un protocolo práctico contra el jet lag
Aquí tienes una rutina para un vuelo hacia el este que cruce cinco o más husos, como Madrid–Bangkok o Nueva York–Roma. Invierte los consejos de luz en los viajes hacia el oeste.
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 3 días antes | Acuéstate y levántate una hora antes cada día. Toma luz intensa poco después de despertar. |
| En el avión | Pon el reloj en la hora del destino. Bebe agua. Nada de alcohol. Duerme si en el destino es de noche. |
| Día de llegada | Toma luz exterior por la mañana. Mantente despierto hasta una hora normal de acostarse local. Que la siesta no pase de 30 minutos. |
| Noches 1 a 4 | Valora 0,5 a 3 mg de melatonina a la hora local de acostarte, si es legal y adecuada para ti. Baja las luces una hora antes de dormir. |
| Mañanas 1 a 4 | Cafeína solo por la mañana, y no después de primera hora de la tarde. |
¿Dónde encajan los hongos? En los márgenes. Si ya tomas Melena de león o Cordyceps militaris por la mañana, mantenlos en la hora de la mañana del destino para que tu rutina viaje contigo. Si usas reishi por la noche, tómalo como parte de tu rutina para dormir a la hora local. Ninguno acelera el reloj, pero mantener los hábitos ayuda más de lo que se cree.
¿Deberías tomar reishi para el jet lag?
Solo como parte pequeña y opcional de una rutina nocturna. El reishi es el hongo más asociado al sueño, pero la evidencia en personas es limitada y nunca se ha probado contra el jet lag. No mueve tu reloj.
Si ya usas reishi en casa, es razonable seguir tomándolo a la hora local de acostarte. Pero no lo empieces por primera vez en un viaje, porque no sabrás cómo te afecta. Nuestra guía sobre cuándo tomar reishi trata el uso nocturno, y nuestra selección de los mejores suplementos de hongos para dormir compara las opciones.
Una precaución: el reishi puede afectar a la coagulación. Si tomas anticoagulantes, o te preocupan los coágulos en vuelos largos, habla con tu médico antes de usarlo en torno a un viaje.
¿Y la cafeína y el alcohol?
Usa la cafeína según la hora del destino. Un café en las primeras mañanas locales te ayuda a aguantar despierto el día. El café por la tarde o por la noche dificulta dormirse a la hora correcta y frena la adaptación.
Evita el alcohol en el avión y las primeras noches. Puede darte sueño, pero fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche y aumenta la deshidratación en un vuelo largo. Nuestros artículos sobre suplementos de hongos y cafeína y suplementos de hongos y alcohol explican cómo interactúa cada uno con tus suplementos.
¿Se pueden pasar suplementos de hongos por el control de seguridad del aeropuerto?
Por lo general, sí. Las cápsulas y los polvos secos rara vez dan problemas. Las tinturas cuentan como líquidos, así que un frasco de 50 ml debe ir en la bolsa de líquidos del equipaje de mano. Lleva los suplementos en sus envases etiquetados, sobre todo al cruzar fronteras.
Los productos de agárico de mosca son otro asunto. Su situación legal varía entre países, y algunos los prohíben por completo. Comprueba la ley del destino y de cualquier escala antes de meterlos en la maleta. Nuestra guía sobre la situación legal del agárico de mosca por país es un punto de partida, no asesoramiento legal.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor hongo para el jet lag?
No hay ninguno con evidencia. Ningún suplemento de hongos se ha probado contra el jet lag. La luz, el horario de sueño y la melatonina son las herramientas probadas. El reishi puede formar parte de una rutina nocturna si ya lo usas, pero no reinicia tu reloj biológico.
¿Ayuda el Cordyceps militaris con el cansancio tras un vuelo?
No hay estudios sobre eso. El cordyceps tiene pequeños ensayos sobre capacidad de ejercicio tras semanas de uso, no sobre el cansancio del viaje. Si ya lo tomas, mantenlo en la hora de la mañana del destino para que tu rutina viaje contigo.
¿Cuánta melatonina debo tomar para el jet lag?
Los ensayos encontraron que de 0,5 a 5 mg funcionaban de forma similar, tomados a la hora local de acostarse entre las 22:00 y la medianoche. Las dosis más altas no ayudaron más. Comprueba si es legal y adecuada para ti, sobre todo si tomas otros medicamentos.
¿Cuánto dura el jet lag?
Sin ayuda, a menudo alrededor de un día por cada huso cruzado. Los viajes hacia el este suelen tardar más que los viajes hacia el oeste. Una buena gestión de la luz y la melatonina puede acortarlo.
¿Puedo tomar Melena de león en un vuelo largo?
Sí, no se conocen riesgos relacionados con el viaje. Tómala, si puedes, a la hora de la mañana del destino. No evita el jet lag, pero mantener tu rutina habitual te ayuda a adaptarte.
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Fuentes
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987