Voivatko sienet auttaa aikaerorasitukseen? Eivät suoraan. Yksikään tutkimus ei ole testannut mitään sienivalmistetta aikaerorasitukseen, eikä mikään niistä siirrä sisäistä kelloasi. Sitä siirtävät valo oikeaan aikaan, unen ajoitus ja melatoniini, jonka takana on Cochrane-katsaus. Sienillä voi olla pieni tukirooli, lähinnä reishillä osana iltarauhoittumista, mutta ne kuuluvat aikaerosuunnitelman loppuun eivätkä alkuun. Tässä on matkaprotokolla, joka perustuu siihen, mikä oikeasti toimii.
Yhtään sientä ei ole testattu aikaerorasitukseen. Vahvin näyttö on valosta ja melatoniinista. Cochrane-katsauksen mukaan melatoniini lievitti aikaerorasitusta 9 tutkimuksessa 10:stä, kun lento ylitti viisi tai useampia aikavyöhykettä, annoksella 0,5–5 mg kohteen nukkumaanmenoaikaan otettuna (Herxheimer 2002). Myös unen aikaistaminen tunnilla päivässä ennen itään suuntautuvaa lentoa kirkkaan aamuvalon kera auttaa (Burgess 2003). Käytä reishiä vain valinnaisena osana iltarutiinia. Juo kofeiinia vain kohteen aamuisin ja jätä alkoholi koneessa väliin.
Tämä on käytännön opas paljon matkustaville. Jos kellosi ongelma johtuu yövuoroista eikä lennoista, lue oppaamme parhaista sienistä vuorotyöläisille, joka käsittelee samankaltaista ongelmaa eri kuviolla.
Mikä aiheuttaa aikaerorasituksen?
Sisäinen kellosi käy kotiajassa, kun ympäröivä maailma noudattaa toista aikaa. Aivojen pääkello säätelee unen, vireyden, ruumiinlämmön, ruoansulatuksen ja hormonien erityksen ajoitusta. Ilman apua se asettuu hitaasti, noin tunnin päivässä.
Valo on kellon tärkein signaali. Melatoniini, illalla erittyvä hormoni, on toinen. Kelloa siirtävät siis keinot, jotka vaikuttavat valoon ja melatoniiniin. Kaikki muu, myös ravintolisät, voi vain helpottaa oireita sillä aikaa, kun kello saa kiinni.
Suunnalla on merkitystä. Itään lentäminen tarkoittaa nukahtamista aiemmin kuin keho haluaa, ja se on yleensä vaikeampaa. Länteen lentäminen tarkoittaa myöhempään valvomista, mikä on useimmille helpompaa. Mitä useamman aikavyöhykkeen ylität, sitä pahempi olo.
Onko sienistä näyttöä aikaerorasitukseen?
Ei. Etsimme ihmisillä tehtyjä tutkimuksia reishistä, Punaloisikasta, siiliorakkaasta, pakurikäävästä ja silkkivyökäävästä aikaerorasituksessa tai vuorokausirytmin siirtymissä, emmekä löytäneet yhtään. Jokainen tuote, joka lupaa ”nollata kellosi” sienillä, esittää väitteen, jota kukaan ei ole testannut.
Joistakin sienistä on näyttöä lähialueilta. Reishiä käytetään paljon unen tueksi, vaikka näyttö ihmisillä on vähäistä. Cordycepsista on pieniä tutkimuksia suorituskyvystä, ei vireydestä matkan jälkeen. Yhdessä niistä Cordyceps militarista sisältävä sekoitus nosti VO2maxia kolmen viikon päivittäisen käytön jälkeen, mutta viikko ei riittänyt muutokseen (Hirsch 2017). Se on hidas harjoitusvaikutus, ja viikon työmatka on ohi ennen kuin sillä olisi merkitystä. Siiliorakkaasta on pieniä tutkimuksia keskittymisestä ja mielialasta. Mikään niistä ei kohdistu aikaerorasituksen varsinaiseen syyhyn.
Mikä aikaerorasitukseen oikeasti auttaa?
Kolme asiaa näytön mukaisessa järjestyksessä: valo, melatoniini ja unen ajoitus.
Melatoniini
Kymmenen tutkimuksen Cochrane-katsaus havaitsi, että melatoniini, joka otettiin lähellä kohteen tavoiteltua nukkumaanmenoaikaa klo 22–24, lievitti aikaerorasitusta yhdeksässä niistä, kun lento ylitti viisi tai useampia aikavyöhykettä. Annokset 0,5–5 mg toimivat samankaltaisesti, joskin 5 mg:lla nukahdettiin nopeammin. Yli 5 mg:n annokset eivät auttaneet enempää. Katsauksen arvion mukaan joka toinen hoidettu hyötyisi (Herxheimer 2002).
Ajoitus on kaikki kaikessa. Väärään aikaan, aikaisin päivällä otettuna, melatoniini voi väsyttää silloin kun pitäisi olla hereillä ja siirtää kelloasi väärään suuntaan. Joissakin maissa se on reseptilääke, joten tarkista oman maasi säännöt.
Valo
Kirkas valo aamulla siirtää kelloa aikaisemmaksi. Kirkas valo illalla siirtää sitä myöhemmäksi. Lentoa edeltävää sopeutumista käsittelevässä tutkimuksessa unen aikaistaminen tunnilla päivässä kolmena päivänä ennen itään suuntautuvaa lentoa aikaisti elimistön kelloa, ja kirkas aamuvalo vahvisti vaikutusta (Burgess 2003).
Kohteessa yksinkertaisin sääntö on tämä. Itään lennon jälkeen hakeudu aamulla ulos valoon ja vältä kirkasta valoa myöhään illalla. Länteen lennon jälkeen hakeudu iltapäivällä ja illalla ulos valoon.
Unen ajoitus
Siirry kohteen aikaan heti koneeseen noustessa. Syö ja nuku uuden aikataulun mukaan. 20–30 minuutin päiväunet saapumispäivänä ovat kunnossa, mutta pitkät päiväunet pitävät sinut kotiajassa.
Käytännön aikaeroprotokolla
Tässä on rutiini itään suuntautuvalle lennolle, joka ylittää viisi tai useampia aikavyöhykettä, kuten Helsinki–Bangkok tai New York–Rooma. Länteen matkatessa käännä valo-ohjeet päinvastaisiksi.
| Milloin | Mitä tehdä |
|---|---|
| 3 päivää ennen | Mene nukkumaan ja herää joka päivä tuntia aiemmin. Hakeudu kirkkaaseen valoon pian heräämisen jälkeen. |
| Koneessa | Aseta kello kohteen aikaan. Juo vettä. Jätä alkoholi väliin. Nuku, jos kohteessa on yö. |
| Saapumispäivä | Hakeudu aamulla ulos valoon. Valvo tavalliseen paikalliseen nukkumaanmenoaikaan. Pidä päiväunet alle 30 minuutissa. |
| Yöt 1–4 | Harkitse 0,5–3 mg melatoniinia paikallisena nukkumaanmenoaikana, jos se on laillista ja sinulle sopivaa. Himmennä valot tuntia ennen nukkumaanmenoa. |
| Aamut 1–4 | Kofeiinia vain aamulla, ei enää alkuiltapäivän jälkeen. |
Mihin sienet sopivat? Reunoille. Jos otat jo siiliorakasta tai Punaloisikkaa aamuisin, pidä ne kohteen aamuajassa, jotta rutiinisi kulkee mukanasi. Jos käytät reishiä illalla, ota se osana iltarauhoittumista paikallisena nukkumaanmenoaikana. Kumpikaan ei nopeuta kelloa, mutta johdonmukaiset tavat auttavat enemmän kuin luullaan.
Kannattaako reishiä ottaa aikaerorasitukseen?
Vain pienenä, valinnaisena osana iltarutiinia. Reishi on sieni, joka yhdistetään useimmin uneen, mutta näyttö ihmisillä on vähäistä, eikä sitä ole testattu aikaerorasitukseen lainkaan. Se ei siirrä kelloasi.
Jos käytät reishiä jo kotona, on järkevää jatkaa sen ottamista paikallisena nukkumaanmenoaikana. Älä kuitenkaan aloita sitä ensimmäistä kertaa matkalla, koska et tiedä, miten se vaikuttaa sinuun. Reishin ajoitusoppaamme käsittelee iltakäyttöä, ja koosteemme parhaista sienilisäravinteista uneen vertailee vaihtoehtoja.
Yksi varoitus: reishi voi vaikuttaa veren hyytymiseen. Jos käytät verenohennuslääkkeitä tai olet huolissasi veritulpista pitkillä lennoilla, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin käytät sitä matkan aikana.
Entä kofeiini ja alkoholi?
Käytä kofeiinia kohteen ajan mukaan. Kahvi ensimmäisinä paikallisina aamuina auttaa pysymään hereillä päivän läpi. Kahvi iltapäivällä tai illalla vaikeuttaa nukahtamista oikeaan aikaan ja hidastaa sopeutumista.
Jätä alkoholi väliin koneessa ja ensimmäisinä iltoina. Se voi väsyttää, mutta se pirstoo unta myöhemmin yöllä ja lisää nestehukkaa pitkällä lennolla. Artikkelimme sienilisäravinteista ja kofeiinista sekä sienilisäravinteista ja alkoholista kertovat, miten kumpikin toimii yhdessä lisäravinteidesi kanssa.
Saako sienilisäravinteita viedä turvatarkastuksen läpi?
Yleensä saa. Kapselit ja kuivat jauheet ovat harvoin ongelma. Tinktuurat lasketaan nesteiksi, joten 50 ml:n pullo kuuluu käsimatkatavaroissa nestepussiin. Pidä lisäravinteet merkityissä pakkauksissaan, etenkin rajoja ylittäessä.
Kärpässienituotteet ovat eri asia. Niiden oikeudellinen asema vaihtelee maittain, ja osa maista kieltää ne kokonaan. Tarkista kohteen ja mahdollisten välilaskupaikkojen lainsäädäntö ennen pakkaamista. Oppaamme punakärpässienen oikeudellisesta asemasta maittain on lähtökohta, ei oikeudellinen neuvo.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras sieni aikaerorasitukseen?
Sellaista ei ole näytöllä tuettuna. Yhtään sienilisäravinnetta ei ole testattu aikaerorasitukseen. Valo, unen ajoitus ja melatoniini ovat todistetut keinot. Reishi voi olla osa iltarutiinia, jos käytät sitä jo, mutta se ei nollaa elimistösi kelloa.
Auttaako Punaloisikka väsymykseen lennon jälkeen?
Siitä ei ole tutkimusta. Cordycepsista on pieniä tutkimuksia suorituskyvystä viikkojen käytössä, ei matkaväsymyksestä. Jos otat sitä jo, pidä se kohteen aamuajassa, jotta rutiinisi kulkee mukana.
Kuinka paljon melatoniinia kannattaa ottaa aikaerorasitukseen?
Tutkimuksissa 0,5–5 mg toimi samankaltaisesti paikallisena nukkumaanmenoaikana klo 22–24 otettuna. Suuremmat annokset eivät auttaneet enempää. Tarkista, onko se laillista ja sinulle sopivaa, etenkin jos käytät muita lääkkeitä.
Kuinka kauan aikaerorasitus kestää?
Ilman apua usein noin päivän jokaista ylitettyä aikavyöhykettä kohden. Itään suuntautuvista matkoista toipuminen kestää yleensä pidempään kuin länteen suuntautuvista. Valon ajoitus ja melatoniini voivat lyhentää sitä.
Voinko ottaa siiliorakasta pitkällä lennolla?
Kyllä, matkaan liittyvää riskiä ei tunneta. Ota se mahdollisuuksien mukaan kohteen aamuaikaan. Se ei estä aikaerorasitusta, mutta tavallisen rutiinin säilyttäminen auttaa asettumaan.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Parhaat sienet vuorotyöläisille
- Paras sienilisäravinne uneen
- Reishin ajoitusopas
- Punakärpässieni vs. melatoniini ja valeriaana uneen
- Näin parannat untasi
Lähteet
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987