Kannattaako sienet ottaa tinktuurana, kapseleina vai jauheena? Kyse on kolmesta käytännön kysymyksestä: kuinka paljon sientä kukin annos oikeasti sisältää, mitä se maksaa päivässä ja mitä muotoa käytät vielä kahden kuukauden päästä. Useimmin kuultua väitettä, että tinktuurat imeytyvät nopeammin, ei ole testattu yhdenkään terveyssienen kohdalla. Eikä muoto, jonka takana on eniten tutkimusnäyttöä, ole se, jota useimmin markkinoidaan ”tehokkaimpana”.
Jauhe on grammaa kohden edullisin ja lähimpänä sitä, mitä useimmissa ihmistutkimuksissa käytettiin. Kapseleita on helpointa ottaa säännöllisesti, ja uutekapseleissa on annosta kohden eniten sientä. Tinktuurat ovat käteviä ja sisältävät alkoholiliukoisia yhdisteitä, mutta tavallinen 1–2 ml:n annos sisältää selvästi alle gramman kuivattua sientä. Yksikään tutkimus ei ole verrannut näitä kolmea muotoa suoraan, eikä tinktuurien ”nopeampaa imeytymistä” ole todistettu. Valitse annoksen, hinnan ja pysyvän tavan perusteella.
Tämä on yleisopas kaikille lajeille. Lajikohtaisia vertailuja löydät sivuiltamme Reishin muodot, siiliorakas: jauhe vai kapselit ja Punaloisikka: jauhe vai kapselit.
Mikä ero näillä kolmella muodolla on?
Lähinnä käsittely. Jokainen muoto lähtee samasta kuivatusta sienestä, mutta tekee sille jotain eri.
- Jauhe on yleensä koko kuivattu sieni jauhettuna. Kaikki sienessä oleva on mukana, myös sitkeät kitiinistä koostuvat soluseinät. Jotkin jauheet ovat kuitenkin uutteita, joten tarkista etiketti.
- Kapseleissa on joko kokonaista jauhetta tai uutetta. Uute on haudutettu kuumassa vedessä, alkoholissa tai molemmissa ja sitten väkevöity ja kuivattu. 10:1-uute tarkoittaa, että 10 g sientä on käytetty 1 g:aan uutetta.
- Tinktuurat ovat nestemäisiä uutteita, yleensä alkoholi-vesipohjaisia. Ne on usein kaksoisuutettu: kuumalla vedellä polysakkaridit, alkoholilla triterpeenit ja muut pienemmät yhdisteet.
Miksi uuttaminen on tärkeää? Sienten soluseinät ovat kitiiniä, jota ihminen ei pysty sulattamaan. Lämpö ja liuottimet rikkovat seinät ja irrottavat tutkitut yhdisteet. Raakajauheen kohdalla tämä jää suoliston tehtäväksi, eikä suolisto ole siinä kovin hyvä. Kaksoisuuttoa käsittelevä selityksemme kertoo, mitkä yhdisteet irtoavat millä liuottimella.
Mitä muotoa kliinisissä tutkimuksissa käytettiin?
Jauheita, tabletteja, kapseleita ja vesiuutteita. Ei tinktuuroita. Tässä yleisimpien lajien useimmin lainatut tutkimukset:
- Siiliorakas: Mori 2009 käytti 3 g päivässä kuivattua itiöemäjauhetta tabletteina 16 viikon ajan.
- Reishi: Tang 2005 käytti polysakkaridivesiuutetta 5,4 g päivässä 8 viikon ajan.
- Punaloisikka: Chen 2010 käytti 1 g päivässä Cs-4-uutetta kapseleina 12 viikon ajan.
Emme ole löytäneet yhtään julkaistua ihmistutkimusta terveyssienitinktuurasta. Se ei tee tinktuuroista tehottomia. Se tarkoittaa, että jos haluat pysyä lähellä tutkittua protokollaa, jauhe tai kapselit ovat muotoja, joilla sen voi toistaa.
Kuinka paljon sientä kukin annos sisältää?
Tässä muodot eroavat eniten, ja juuri tätä vertailua myyjät tekevät harvoin. Otetaan esimerkiksi oma siiliorakasvalikoimamme ja kunkin tuotesivun annoskoot:
| Muoto | Tavallinen päiväannos | Vastaa kuivattua sientä | Hinta päivässä (pienin pakkaus) |
|---|---|---|---|
| Kokonainen jauhe | 2 g | 2 g | noin 0,90 € (45 € / 100 g) |
| 10:1-uutekapselit | 2 × 500 mg | noin 10 g | noin 0,82 € (49 € / 120 kpl) |
| Kaksoisuutetinktuura | 2 ml | noin 0,4 g suhteella 1:5 | noin 1,96 € (49 € / 50 ml) |
Kaksi asiaa pistää silmään. Uutekapselit maksavat päivässä vähiten ja sisältävät lähtömateriaalin mukaan eniten sientä. Tinktuura maksaa päivässä eniten ja sisältää vähiten. Se ei ole hinnoittelumme erikoisuus. Se on tavallista, koska nesteessä on paljon vähemmän liuennutta ainetta kuin väkevässä kuivauutteessa.
”Vastaa”-sarakkeessa on kuitenkin koukku. Kymmenestä grammasta sientä tehty 10:1-uute ei ole sama asia kuin 10 g jauhetta syötynä. Uuttaminen tiivistää liukoiset yhdisteet ja poistaa suuren osan kuidusta ja liukenemattomasta aineesta. ”Vastaa” kuvaa siis sitä, mitä meni sisään, ei sitä, mitä elimistösi saa. Uutesuhteita käsittelevä oppaamme selittää miksi.
Imeytyvätkö tinktuurat todella nopeammin?
Kukaan ei tiedä, koska kukaan ei ole mitannut sitä. Ajatus tulee lääkkeistä, jotka on tarkoitettu imeytymään kielen alta, kuten nitroglyseriinistä: pienistä molekyyleistä, jotka on tehty sitä reittiä varten. Sienten beetaglukaanit ovat suuria polysakkarideja, eikä ole näyttöä siitä, että ne läpäisisivät suun limakalvon hyödyllisinä määrinä.
Onko nopeudesta edes hyötyä? Useimpien terveyssienten kohdalla tuskin. Tutkimukset mittasivat vaikutuksia viikkojen päivittäisen käytön jälkeen, eivät minuutteja annoksen jälkeen. Imeytymisnopeudella on väliä kipulääkkeessä. Sillä on paljon vähemmän väliä valmisteessa, jota otetaan 8–16 viikkoa ennen arviota.
Tinktuuroilla on todellisia etuja. Niitä on helppo annostella pienin askelin ja lisätä juomaan, ja ne säilyvät pitkään. Älä vain valitse niitä imeytymisväitteen vuoksi.
Mikä muoto sopii kenellekin?
Jokainen voittaa jossakin. Näin valitset nopeasti:
- Valitse jauhe, jos haluat edullisimman grammahinnan, sekoitat mielelläsi asioita kahviin tai smoothieihin ja haluat jäljitellä koko itiöemää käyttäneitä tutkimuksia. Haittoja ovat maku ja päivittäinen mittaaminen.
- Valitse kapselit, jos haluat kiinteän annoksen ilman makua ja valmistelua. Ne kulkevat hyvin mukana ja tekevät tavasta helpon. Tarkista, onko niissä uutetta vai pelkkää jauhetta, sillä annosero on suuri.
- Valitse tinktuura, jos pidät enemmän nesteistä, haluat säätää annosta tarkasti tai lisäät mielelläsi tippoja iltateehen. Jätä väliin, jos vältät alkoholia kokonaan.
Moni käyttää kahta. Kapselit päivän pääannokseen ja tinktuura juomassa rituaalina on yleinen yhdistelmä. Jos olet vasta aloittamassa, aloittelijan oppaamme suosittelee ensin kapseleita, yksinkertaisesti koska niitä on helpointa ottaa joka päivä.
Punakärpässieni on eri tapaus: siinä muodon valinta liittyy lähinnä annostelun tarkkuuteen ja turvallisuuteen, ei hintaan. Muskimolipitoisuus vaihtelee erien ja lakkien välillä, ja pienet määräerot merkitsevät paljon enemmän kuin siiliorakkaalla tai Reishillä. Siksi käsittelemme sen erikseen oppaassamme punakärpässienen muodot vertailussa. Älä sovella siihen tämän artikkelin logiikkaa ”enemmän sientä annosta kohden on parempi”.
Entä maku, matkustaminen ja säilyvyys?
Nämä käytännön seikat ratkaisevat useamman ostoksen kuin kemia, joten ne kannattaa käydä läpi:
| Jauhe | Kapselit | Tinktuura | |
|---|---|---|---|
| Maku | Tuntuva; Reishi ja Pakurikääpä ovat kitkeriä | Ei makua | Voimakas mutta lyhyt; Reishi on hyvin kitkerä |
| Matkustaminen | Sotkuinen; voi herättää kysymyksiä turvatarkastuksessa | Helpoin | Käsimatkatavaroiden nesterajoitukset; voi vuotaa |
| Valmistelu | Mittaa ja sekoita | Ei mitään | Laske tipat |
| Alkoholi | Ei | Ei | Pieni määrä annoksessa |
| Säilyvyys | Hyvä, kun kuiva ja suljettu | Hyvä, kun kuiva ja suljettu | Erittäin hyvä; alkoholi säilöö |
Kosteus on jauheiden ja kapselien pahin vihollinen. Sulje kansi tiiviisti ja pidä purkki poissa vedenkeittimen läheltä. Säilytysoppaamme kertoo, miksi ”viileä ja kuiva” ei aivan riitä.
Miten eri muotoisia tuotteita verrataan?
Muunna kaikki samoiksi kahdeksi luvuksi: sienen (tai uutteen) grammat päivässä ja hinta päivässä. Tarkista sitten jokaisesta etiketistä neljä asiaa:
- Itiöemä vai rihmasto, ja onko mukana viljaa.
- Kokonainen jauhe vai uute, ja uutesuhde, jos sellainen on.
- Tinktuuroista suhde ja alkoholipitoisuus.
- Kapseleista milligrammat kapselia kohden ja montako kapselia annokseen tarvitaan.
Jos etiketti ei kerro näitä, et voi verrata sitä, ja sekin kertoo jotain. Oppaamme sienivalmisteen etiketin lukemisesta käy kunkin kohdan läpi.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on vahvempi, tinktuura vai kapselit?
Yleensä uutekapselit, määrän perusteella. Kaksi 500 mg:n kapselia 10:1-uutetta lähtee noin 10 grammasta sientä, kun taas 2 ml tavallista 1:5-tinktuuraa vastaa noin 0,4 g:aa. Tinktuurat tavoittavat kyllä alkoholiliukoisia yhdisteitä, mutta annos annokselta niissä on vähemmän ainetta.
Onko sienijauhe tehottomampaa kuin uute?
Ei välttämättä. Joissakin keskeisissä tutkimuksissa käytettiin kokonaista itiöemäjauhetta, esimerkiksi Morin vuoden 2009 siiliorakastutkimuksessa 3 g päivässä. Uutteet vapauttavat enemmän kitiinin taakse lukittuja yhdisteitä, joten niistä saa grammaa kohden enemmän. Kokonainen jauhe vaatii vain suuremman annoksen.
Voinko avata kapselit ja käyttää jauhetta?
Kyllä. Vedä kapseli auki ja sekoita sisältö juomaan tai ruokaan. Annos pysyy samana. Uutejauheet voivat maistua voimakkailta, joten smoothie, kahvi tai jogurtti peittää maun parhaiten. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos kapselien nieleminen on hankalaa.
Vaikuttavatko tinktuurat jauhetta nopeammin?
Näyttöä ei ole kumpaankaan suuntaan. Yksikään tutkimus ei ole verrannut, kuinka nopeasti sieniyhdisteet imeytyvät tinktuuroista, kapseleista tai jauheesta. Ihmistutkimuksissa vaikutuksia mitattiin 4–16 viikon päivittäisen käytön jälkeen, joten imeytymisnopeudella on näissä valmisteissa todennäköisesti vähän merkitystä.
Mikä muoto on edullisin?
Sieniyksikköä kohden yleensä uutekapselit tai jauhe isoina pakkauksina. Omassa siiliorakasvalikoimassamme kapselit maksavat noin 0,82 € päivässä ja jauhe noin 0,90 €, kun taas tinktuura maksaa noin 1,96 €. Suuremmat pakkaukset laskevat päivähintaa entisestään.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Reishi: jauhe, kapselit vai tinktuura
- Siiliorakas: jauhe vai kapselit
- Punaloisikka: jauhe vai kapselit
- Uutesuhteet selitettynä
- Näin käytät Reishi-tinktuuraa
Lähteet
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216