Vai sēnes var palīdzēt pret laika joslu maiņas sindromu (jet lag)? Tieši – nē. Neviens pētījums nav pārbaudījis nevienu sēņu uztura bagātinātāju pret laika joslu maiņu, un neviens no tiem nepārbīda jūsu iekšējo pulksteni. To pārbīda gaisma īstajā laikā, miega laiks un melatonīns, ko pamato Cochrane pārskats. Sēnēm var būt neliela atbalsta loma, galvenokārt reishi kā vakara nomierināšanās daļai, taču tām vieta plāna beigās, nevis sākumā. Lūk, ceļojuma protokols, kas balstīts uz to, kas patiešām darbojas.
Neviena sēne nav pārbaudīta pret laika joslu maiņas sindromu. Labākie pierādījumi ir par gaismu un melatonīnu. Cochrane pārskatā melatonīns mazināja laika joslu maiņas simptomus 9 no 10 pētījumiem lidojumos, kas šķērsoja piecas vai vairāk laika joslas, lietojot 0,5–5 mg galamērķa gulētiešanas laikā (Herxheimer 2002). Palīdz arī katru dienu par stundu agrāk iet gulēt pirms lidojuma uz austrumiem, kopā ar spilgtu rīta gaismu (Burgess 2003). Reishi lietojiet tikai kā izvēles vakara rituālu. Kofeīnu atstājiet galamērķa rītam, bet lidmašīnā atsakieties no alkohola.
Šis ir praktisks ceļvedis bieži ceļojošajiem. Ja jūsu pulksteņa problēma rodas no nakts maiņām, nevis lidojumiem, lasiet mūsu ceļvedi par labākajām sēnēm maiņu darbiniekiem, kas aplūko līdzīgu problēmu ar citu ritmu.
Kas izraisa laika joslu maiņas sindromu?
Jūsu iekšējais pulkstenis iet pēc mājas laika, kamēr pasaule ap jums dzīvo citā laikā. Smadzeņu galvenais pulkstenis nosaka miega, modrības, ķermeņa temperatūras, gremošanas un hormonu izdalīšanās laiku. Bez palīdzības tas pārregulējas lēni, aptuveni par stundu dienā.
Gaisma ir pulksteņa galvenais signāls. Melatonīns, vakarā izdalīts hormons, ir otrs. Tāpēc pulksteni pārbīda līdzekļi, kas iedarbojas uz gaismu un melatonīnu. Viss pārējais, arī uztura bagātinātāji, var tikai atvieglot simptomus, kamēr pulkstenis panāk nokavēto.
Virziens ir svarīgs. Lidojot uz austrumiem, jāaizmieg agrāk, nekā ķermenis grib, un tas parasti ir grūtāk. Lidojot uz rietumiem, jāpaliek nomodā ilgāk, kas vairumam ir vieglāk. Jo vairāk laika joslu šķērsojat, jo sliktāk.
Vai ir pierādījumi, ka sēnes palīdz pret laika joslu maiņu?
Nē. Meklējām pētījumus ar cilvēkiem par reishi, Kara milneni, lauvas krēpi, melno spulgpiepi un raibo tauriņpiepi laika joslu maiņas vai diennakts ritma nobīžu gadījumā un neatradām nevienu. Jebkurš produkts, kas sola ar sēnēm „atiestatīt jūsu pulksteni“, apgalvo kaut ko, ko neviens nav pārbaudījis.
Dažām sēnēm ir pierādījumi tuvās jomās. Reishi plaši lieto miegam, lai gan pierādījumi cilvēkiem ir ierobežoti. Kordicepsam ir nelieli pētījumi par fizisko slodzes spēju, nevis par modrību pēc ceļojuma. Vienā no tiem maisījums ar Cordyceps militaris paaugstināja VO2max pēc trim nedēļām ikdienas lietošanas, bet ar vienu nedēļu nepietika, lai to mainītu (Hirsch 2017). Tā ir lēna, treniņiem līdzīga iedarbība, un nedēļu ilgs darba brauciens beidzas, pirms tai varētu būt nozīme. Lauvas krēpei ir nelieli pētījumi par koncentrēšanos un garastāvokli. Neviens no tiem neskar laika joslu maiņas īsto cēloni.
Kas patiešām palīdz pret laika joslu maiņu?
Trīs lietas pēc pierādījumu stipruma: gaisma, melatonīns un miega laiks.
Melatonīns
Cochrane pārskatā par desmit pētījumiem melatonīns, lietots tuvu plānotajam gulētiešanas laikam galamērķī, no 22.00 līdz pusnaktij, mazināja laika joslu maiņas simptomus deviņos no tiem lidojumos pāri piecām vai vairāk laika joslām. Devas no 0,5 līdz 5 mg darbojās līdzīgi, lai gan ar 5 mg cilvēki aizmiga ātrāk. Devas virs 5 mg vairāk nepalīdzēja. Pārskatā lēsts, ka ieguvumu gūtu katrs otrais ārstētais cilvēks (Herxheimer 2002).
Laiks ir viss. Lietots nepareizā laikā, agri dienā, melatonīns var izraisīt miegainību, kad jābūt nomodā, un pabīdīt pulksteni nepareizā virzienā. Dažās valstīs tas ir recepšu medikaments, tāpēc pārbaudiet noteikumus savā valstī.
Gaisma
Spilgta gaisma no rīta pulksteni pārbīda agrāk. Spilgta gaisma vakarā – vēlāk. Pētījumā par pielāgošanos pirms lidojuma, katru dienu par stundu agrinot miegu trīs dienas pirms lidojuma uz austrumiem, ķermeņa pulkstenis pārbīdījās agrāk, un spilgta rīta gaisma pastiprināja iedarbību (Burgess 2003).
Galamērķī vienkāršākais noteikums ir šāds. Pēc lidojuma uz austrumiem no rīta izejiet dienasgaismā un vēlu vakarā izvairieties no spilgtas gaismas. Pēc lidojuma uz rietumiem izejiet dienasgaismā pēcpusdienā un vakarā.
Miega laiks
Pārejiet uz galamērķa laiku, tiklīdz iekāpjat lidmašīnā. Ēdiet un guliet pēc jaunā grafika. Īss 20–30 minūšu snaudiens ierašanās dienā ir pieņemams, bet ilgs miegs dienā notur jūs mājas laikā.
Praktisks protokols pret laika joslu maiņu
Lūk, rutīna lidojumam uz austrumiem pāri piecām vai vairāk laika joslām, piemēram, Rīga–Bangkoka vai Ņujorka–Roma. Ceļojot uz rietumiem, gaismas ieteikumus apgrieziet otrādi.
| Kad | Ko darīt |
|---|---|
| 3 dienas iepriekš | Katru dienu ejiet gulēt un celieties stundu agrāk. Drīz pēc pamošanās uzturieties spilgtā gaismā. |
| Lidmašīnā | Iestatiet pulksteni uz galamērķa laiku. Dzeriet ūdeni. Atsakieties no alkohola. Guliet, ja galamērķī ir nakts. |
| Ierašanās diena | No rīta izejiet dienasgaismā. Palieciet nomodā līdz parastajam vietējam gulētiešanas laikam. Snaudiens – īsāks par 30 minūtēm. |
| 1.–4. nakts | Apsveriet 0,5–3 mg melatonīna vietējā gulētiešanas laikā, ja tas ir likumīgi un jums piemēroti. Stundu pirms gulētiešanas aptumšojiet gaismu. |
| 1.–4. rīts | Kofeīnu tikai no rīta un ne pēc agras pēcpusdienas. |
Kur iederas sēnes? Malās. Ja jau no rīta lietojat lauvas krēpi vai Kara milneni, turiet tās galamērķa rīta laikā, lai rutīna ceļotu līdzi. Ja vakarā lietojat reishi, lietojiet to kā vakara rituāla daļu vietējā gulētiešanas laikā. Neviena no tām pulksteni nepaātrina, bet pastāvīgi ieradumi palīdz vairāk, nekā domā.
Vai pret laika joslu maiņu vajadzētu lietot reishi?
Tikai kā nelielu, izvēles vakara rituāla daļu. Reishi visvairāk saista ar miegu, taču pierādījumi cilvēkiem ir ierobežoti, un pret laika joslu maiņu tā nav pārbaudīta nemaz. Tā nepārbīda jūsu pulksteni.
Ja reishi jau lietojat mājās, ir saprātīgi turpināt to vietējā gulētiešanas laikā. Tomēr nesāciet to pirmo reizi ceļojumā, jo nezināsiet, kā tā uz jums iedarbojas. Mūsu reishi lietošanas laika ceļvedis aplūko vakara lietošanu, bet mūsu pārskats par labākajiem sēņu uztura bagātinātājiem miegam salīdzina iespējas.
Viens brīdinājums: reishi var ietekmēt asins recēšanu. Ja lietojat asins šķidrinātājus vai uztraucaties par trombiem garos lidojumos, pirms lietošanas ceļojuma laikā konsultējieties ar ārstu.
Un kā ar kofeīnu un alkoholu?
Lietojiet kofeīnu pēc galamērķa laika. Kafija pirmajos vietējos rītos palīdz palikt nomodā visu dienu. Kafija pēcpusdienā vai vakarā apgrūtina aizmigšanu īstajā laikā un palēnina pielāgošanos.
Atsakieties no alkohola lidmašīnā un pirmajos vakaros. Tas var radīt miegainību, bet nakts otrajā pusē sadrumstalo miegu un garā lidojumā pastiprina dehidratāciju. Mūsu raksti par sēņu uztura bagātinātājiem un kofeīnu un sēņu uztura bagātinātājiem un alkoholu izskaidro, kā katrs no tiem mijiedarbojas ar jūsu bagātinātājiem.
Vai sēņu uztura bagātinātājus drīkst ņemt cauri lidostas drošības kontrolei?
Parasti jā. Kapsulas un sausi pulveri reti rada problēmas. Tinktūras skaitās šķidrumi, tāpēc 50 ml pudelītei rokas bagāžā jābūt šķidrumu maisiņā. Glabājiet bagātinātājus marķētos iepakojumos, īpaši šķērsojot robežas.
Sarkanās mušmires produkti ir cits jautājums. To juridiskais statuss dažādās valstīs atšķiras, un dažas tos pilnībā aizliedz. Pirms iepakošanas pārbaudiet likumus galamērķī un pārsēšanās vietās. Mūsu ceļvedis par sarkanās mušmires juridisko statusu pa valstīm ir sākumpunkts, nevis juridiska konsultācija.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kura sēne ir labākā pret laika joslu maiņu?
Ar pierādījumiem pamatotas nav. Neviens sēņu uztura bagātinātājs nav pārbaudīts pret laika joslu maiņu. Pierādītie līdzekļi ir gaisma, miega laiks un melatonīns. Reishi var būt vakara rituāla daļa, ja jau to lietojat, bet tā neatiestatīs jūsu ķermeņa pulksteni.
Vai Kara milnene palīdz pret nogurumu pēc lidojuma?
Par to pētījumu nav. Kordicepsam ir nelieli pētījumi par fizisko slodzes spēju pēc vairāku nedēļu lietošanas, nevis par ceļojuma nogurumu. Ja jau to lietojat, turiet to galamērķa rīta laikā, lai rutīna ceļotu līdzi.
Cik daudz melatonīna lietot pret laika joslu maiņu?
Pētījumos 0,5–5 mg darbojās līdzīgi, lietojot vietējā gulētiešanas laikā no 22.00 līdz pusnaktij. Lielākas devas vairāk nepalīdzēja. Pārbaudiet, vai tas ir likumīgi un jums piemēroti, īpaši, ja lietojat citas zāles.
Cik ilgi ilgst laika joslu maiņas sindroms?
Bez palīdzības bieži aptuveni dienu par katru šķērsoto laika joslu. Ceļojumi uz austrumiem parasti prasa ilgāku laiku nekā uz rietumiem. Pareizi ieplānota gaisma un melatonīns var to saīsināt.
Vai garā lidojumā drīkstu lietot lauvas krēpi?
Jā, ar ceļošanu saistīts risks nav zināms. Ja iespējams, lietojiet to galamērķa rīta laikā. Tā nenovērš laika joslu maiņas sindromu, bet ierastās rutīnas saglabāšana palīdz pielāgoties.
Saistītie raksti
- Labākās sēnes maiņu darbiniekiem
- Labākais sēņu uztura bagātinātājs miegam
- Kad lietot reishi
- Sarkanā mušmire, melatonīns vai baldriāns miegam
- Kā labāk gulēt
Avoti
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987