Labākās sēnes maiņu darbiniekiem: ko apstiprina pierādījumi

Kuras sēnes vislabāk der maiņu darbiniekiem? Neviens nav pārbaudījis nevienu no tām maiņu darbiniekiem. PubMed meklējām pētījumus ar Reishi, Lauvas krēpi, Kara milneni vai citu ārstniecības sēni cilvēkiem, kas strādā naktīs vai mainīgās maiņās, un neatradām nevienu. Taču ir pierādījumi par problēmām, ko rada maiņu darbs: slikts dienas miegs, nogurums, nomākts garastāvoklis un, pārsteidzošāk, zems D vitamīns. Dažas sēnes skar dažas no tām. Neviena neaizstāj gaismu, miega laiku un labi plānotu kofeīnu.

Šis ceļvedis sakārto pierādījumus pēc problēmas, kuru vēlaties risināt. Ja sēņu bagātinātāji jums vispār ir jauni, mūsu ceļvedis iesācējiem skaidro, kā saprātīgi izvēlēties un izmēģināt vienu.

Ko maiņu darbs patiesībā nodara ķermenim?

Tas izsit no ritma miegu un bioloģisko pulksteni. Iekšējais pulkstenis gaida miegu naktī un modrību dienā, un to galvenokārt iestata gaisma. Strādājot naktī, jūs lūdzat tam iet atpakaļgaitā. Lielākā daļa nakts darbinieku nekad pilnībā nepielāgojas, īpaši mainīgās maiņās, tāpēc dienā viņi guļ īsāk un seklāk un vissliktāk jūtas maiņas agrajās rīta stundās.

Tieši šīs sekas cilvēki cenšas labot ar bagātinātājiem:

• Īss, saraustīts dienas miegs gaismas, trokšņa un pulksteņa dēļ, kas saka, ka jābūt nomodā.
• Nogurums un miegainība darbā, sliktāk agrās rīta stundās.
• Nomākts garastāvoklis un aizkaitināmība, daļēji hroniska miega trūkuma dēļ.
• Mazāk saules gaismas, jo jūs pārguļat gaišās stundas. Tas redzams asins analīzē.

Vai sēne var atiestatīt bioloģisko pulksteni? Nē. Nekas sēņu literatūrā neietekmē diennakts ritma sistēmu tā, kā to dara gaisma un laikā plānots miegs. Reālistiskais jautājums tāpēc ir šaurāks: vai kāda sēne var palīdzēt ar kādām no šīm sekām? Aplūkosim tās pa vienai.

Vai sēnes var palīdzēt aizmigt pēc nakts maiņas?

Pierādījumu ir maz, un tie ir netieši. Lauvas krēpei ir divi mazi pētījumi ar cilvēkiem, kur miegs bija viens no iznākumiem. Reishi ir miega sēnes slava, bet maz datu par cilvēkiem. Neviena nav pārbaudīta dienas miegam pēc nakts maiņas.

2010. gadā Nagano un kolēģi 4 nedēļas deva 30 sievietēm cepumus ar Lauvas krēpi vai placebo cepumus. Lauvas krēpes grupā samazinājās depresijas un vispārējo sūdzību rādītāji. 2019. gadā Vigna un kolēģi 8 nedēļas deva Lauvas krēpi 77 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos kopā ar mazkaloriju diētu. Viņi ziņoja par mazāku depresiju, trauksmi un miega traucējumiem, kas mērīti ar anketām.

Tas ir iepriecinoši, bet pieticīgi. Abi pētījumi balstījās uz pašvērtējumu, un neviens neietvēra nakts darbiniekus. Lauvas krēpe nenomierina, tāpēc, ja tā vispār palīdz miegam, tas, visticamāk, notiek ar garastāvokļa, nevis miegainības starpniecību. Mūsu raksts par Lauvas krēpi, garastāvokli un miegu abus pētījumus aplūko sīkāk.

Reishi ir sēne, ko visbiežāk pārdod miegam. Tās pierādījumi cilvēkiem galvenokārt attiecas uz nogurumu, nevis miegu. Mūsu raksts par Reishi un miega kvalitāti skaidro, kāpēc apgalvojumi par miegu lielākoties nāk no dzīvnieku pētījumiem.

Kas palīdz dienas miegam vairāk nekā jebkurš bagātinātājs?

Pamati, labi izdarīti. Tumša istaba ar aptumšojošiem aizkariem vai miega masku. Ausu aizbāžņi vai baltais troksnis. Saulesbrilles ceļā uz mājām, lai rīta gaisma nepateiktu jūsu pulkstenim, ka ir diena. Noteikts miega logs, ja iespējams, arī brīvdienās. Tas maina galveno signālu, ko klausās bioloģiskais pulkstenis. Bagātinātājs to nedara.

Kurai sēnei ir pierādījumi pret nogurumu?

Visskaidrākais rezultāts attiecībā uz nogurumu ir Reishi, vienā pētījumā. 2005. gadā Tang un kolēģi 8 nedēļas deva 132 cilvēkiem ar neirastēniju, proti, ilgstošu nogurumu un sliktu koncentrēšanos, Reishi polisaharīdu ekstraktu vai placebo. Noguruma rādītāji vairāk samazinājās ar Reishi, un reaģēja aptuveni puse Reishi grupas, salīdzinot ar aptuveni ceturtdaļu placebo grupā.

Svarīgas ir divas atrunas. Deva bija liela, 5,4 g ekstrakta dienā, krietni virs parastas kapsulu lietošanas. Un neirastēnija nav tas pats, kas maiņu darba nogurums, kam ir acīmredzams cēlonis: nokavēts miegs. Reishi nevar atmaksāt miega parādu. Ja jūsu nogurums rodas no dienām ar piecām miega stundām, risinājums ir miegs.

Kara milneni bieži reklamē enerģijai. Tās labākais rezultāts cilvēkiem attiecas uz slodzi, nevis nogurumu: 2010. gadā Chen un kolēģi atklāja, ka 1 g dienā Cs-4 kordicepsa ekstrakta 12 nedēļas paaugstināja gados vecāku pieaugušo vielmaiņas slieksni par aptuveni 10 %. Tas noder, ja jūsu darbs ir fizisks. Tas nav pierādījums tam, kā palikt nomodā četros no rīta.

Kāpēc D vitamīns ir svarīgs maiņu darbiniekiem?

Tāpēc, ka maiņu darbiniekiem tā bieži trūkst, un sēnes ir viens no retajiem nedzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, kas to var nodrošināt. Martelli un kolēģu 2022. gada metaanalīze apkopoja 13 pētījumus un atklāja būtiski zemāku D vitamīna līmeni asinīs maiņu darbiniekiem nekā dienas darbiniekiem. Ticamais iemesls ir vienkāršs: viņi pārguļ gaišās stundas.

Sēnes satur ergosterolu, kas UV gaismā pārvēršas D2 vitamīnā. 2011. gada ziemas pētījumā Urbain un kolēģi pieaugušajiem ar D vitamīna deficītu deva zupu no ar UV apstrādātiem šampinjoniem. Viņu D vitamīna līmenis cēlās aptuveni tikpat ātri kā grupā, kas lietoja D2 vitamīna bagātinātāju.

Ir āķis. D2 vitamīns veidojas tikai pēc UV iedarbības. Lielākā daļa sēņu kapsulu un ekstraktu nav nozīmīgs avots, ja vien etiķetē nav norādīts D vitamīna daudzums. Noderīgā forma ir ar UV apstrādātas vai saulē kaltētas ēdamās sēnes. Mūsu raksts par Šitake, kaltēšanu un D2 vitamīnu skaidro, cik daudz saule maina saturu.

Praktisks padoms? Ja gadiem strādājat naktīs, palūdziet D vitamīna analīzi. Ja tas ir zems, visātrāk to izlabos bagātinātājs. Ar UV apstrādātas sēnes ir labs uztura papildinājums līdztekus tam.

Vai maiņu darbiniekiem jāizvairās no kādām sēnēm?

Jā: no visa nomierinošā pirms braukšanas vai mehānismu vadīšanas. Tas ir lielākais reālais risks nakts darbiniekiem, jo ceļš mājup pēc nakts maiņas jau tā ir viens no miegainākajiem nedēļas brīžiem.

• Sarkanā mušmire un Panteru mušmire. Muscimols nomierina un pasliktina koordināciju. Nekad nelietojiet to pirms braukšanas, pirms maiņas vai drošībai kritiska darba tuvumā. Mūsu Sarkanās mušmires blakusparādību ceļvedis to aplūko pilnībā.
• Kaut kas jauns pirms darba nakts. Katru jaunu bagātinātāju vispirms izmēģiniet brīvdienā, lai zinātu, kā tas uz jums iedarbojas, pirms jāpaļaujas uz savu modrību.
• Kombinācijas ar miega līdzekļiem. Ja dienā lietojat miega līdzekli vai antihistamīnu, lai aizmigtu, pajautājiet farmaceitam, pirms pievienojat kaut ko ar nomierinošu slavu.

Un vairāk nekā jebkurai sēnei pievērsiet uzmanību kofeīna laikam. Kofeīns maiņas beigās saglabājas stundām ilgi un var sabojāt miegu, kuru tūlīt mēģināsiet iegūt. Mūsu raksts par sēņu bagātinātājiem un kofeīnu skaidro, kā abi sader.

Kāda ir saprātīga maiņu darbinieka rutīna?

Vispirms sakārtojiet lielās sviras un bagātinātāju pievienojiet tikai tad, ja paliek viena problēma. Vienkārša prioritāšu secība:

1. Sargājiet dienas miegu. Tumši, klusi, vēsi un regulāri.
2. Vadiet gaismu. Spilgta gaisma nakts maiņas sākumā, saulesbrilles ceļā uz mājām.
3. Plānojiet kofeīnu. Lietojiet to maiņas sākumā un beidziet krietni pirms beigām.
4. Pārbaudiet D vitamīnu. Veiciet analīzi un, ja trūkst, papildiniet.
5. Ja pēc tam vēlaties izmēģināt sēni, izvēlieties vienu vienai problēmai. Lauvas krēpi vakarā pirms darba, ja problēma ir garastāvoklis un miega kvalitāte. Reishi, ja problēma ir ilgstošs nogurums. Lietojiet to pēc sava miega un nomoda ritma, nevis pēc sienas pulksteņa, un dodiet tam 4–8 nedēļas.

Īpaši par Reishi mūsu Reishi lietošanas laika ceļvedis skaidro, kā pielāgot parasto padomu par rītu vai vakaru. Nakts maiņā „vakars“ nozīmē pirms jūsu galvenā miega, lai kāds būtu pulkstenis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kura ir labākā sēne nakts darbiniekiem?

Neviena sēne nav pārbaudīta nakts darbiniekiem. Tuvākie pierādījumi ir Lauvas krēpe garastāvoklim un pašvērtētam miegam no diviem maziem pētījumiem un Reishi nogurumam no viena 8 nedēļu pētījuma. Ar UV apstrādātas sēnes var paaugstināt D vitamīnu, kura, saskaņā ar 2022. gada metaanalīzi, maiņu darbiniekiem bieži trūkst.

Vai Lauvas krēpe var palīdzēt man gulēt dienā?

Varbūt nedaudz, bet dienas miegam tā nav pārbaudīta. 8 nedēļu pētījumā ar 77 pieaugušajiem Lauvas krēpe mazināja pašvērtētos miega traucējumus kopā ar depresiju un trauksmi. Tā nenomierina, tāpēc negaidiet, ka tā jūs nogāzīs. Aptumšojoši aizkari un noteikts miega logs nozīmē daudz vairāk.

Vai Kara milnene ir laba kafijas aizstājēja nakts maiņā?

Modrībai nē. Tās labākais rezultāts cilvēkiem ir slodzes sliekšņa pieaugums par aptuveni 10 % pēc 12 nedēļām gados vecākiem cilvēkiem. Tas attiecas uz fizisko izturību, nevis palikšanu nomodā. Maiņas sākumā lietots kofeīns joprojām ir līdzeklis ar īstiem pierādījumiem modrībai.

Vai maiņu darbiniekiem sēņu vietā jālieto D vitamīns?

Ja jums ir deficīts, D vitamīna bagātinātājs ir tiešākais risinājums. 2022. gada metaanalīze atklāja zemāku D vitamīnu maiņu darbiniekiem. Vienā pētījumā ar UV apstrādātas sēnes darbojās tikpat labi kā D2 bagātinātājs, tāpēc tās ir labs uztura papildinājums, bet vispirms veiciet analīzi.

Vai ir droši lietot Sarkano mušmiri, lai aizmigtu pēc nakts maiņas?

Mēs to neiesakām. Muscimols nomierina, pasliktina koordināciju, un tā iedarbība var ilgt 6–8 stundas vai ilgāk. Ja jums jābrauc, jāceļas bērnu dēļ vai pēc īsas atpūtas jāatgriežas darbā, risks pārsniedz jebkuru ieguvumu. Nekad nekombinējiet to ar alkoholu vai miega līdzekļiem.

Saistītie raksti

• Labākais sēņu bagātinātājs miegam
• Labākās sēnes enerģijai bez kofeīna
• Lauvas krēpe garastāvoklim un miegam
• Šitake, kaltēšana un D2 vitamīns
• Kad lietot Reishi

Avoti

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368