Sēņu uztura bagātinātāji un kofeīns: kas der kopā un kas ne

Vai sēņu uztura bagātinātājus var lietot kopā ar kafiju? Jā. Nav zināmas kaitīgas mijiedarbības starp kofeīnu un Lauvas krēpi, Kara milneni, Melno spulgpiepi vai Reishi, un pulvera iemaisīšana rīta kafijā ir viens no biežākajiem lietošanas veidiem. Interesantāki ir apgalvojumi, kas piesaistīti šai kombinācijai: ka sēnes „mīkstina” kofeīnu, novērš trīci vai pilnībā aizstāj kafiju. Lielākā daļa no tā nekad nav pārbaudīta, un vienīgā sastāvdaļa ar īstiem pierādījumiem par maigāku kofeīnu nav sēne.

Šis ceļvedis skaidro, kā kofeīns un izplatītākās sēnes sader kopā un ko pierādījumi saka par populārajiem apgalvojumiem. Ja vēlaties kofeīnu drīzāk samazināt nekā apvienot, izlasiet mūsu rakstu par labākajām sēnēm enerģijai bez kofeīna.

Vai ir droši apvienot sēņu bagātinātājus un kofeīnu?

Veseliem pieaugušajiem, cik zināms, jā. Neatradām neviena gadījuma aprakstu par kaitīgu reakciju starp kofeīnu un Lauvas krēpi, Kara milneni, Melno spulgpiepi, Reishi vai Raibo tauriņpiepi. Neviena no šīm sēnēm nav stimulants, un par nevienu nav zināms, ka tā bloķētu aknu enzīmu, kas noārda kofeīnu.

Īstā robeža ir pats kofeīns. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) veseliem pieaugušajiem par drošu uzskata līdz 400 mg dienā un vienreizējas devas līdz 200 mg. Grūtniecības laikā robeža ir 200 mg dienā. Parastā krūzē filtrētas kafijas ir aptuveni 80–120 mg, tāpēc ar trim četrām krūzēm lielākā daļa sasniedz griestus.

Tomēr sekojiet maisījumu etiķetei. „Koncentrēšanās” vai „enerģijas” sēņu produktā var būt pievienots kofeīns, guarāna, zaļās tējas ekstrakts vai mate. Ja to izdzerat papildus ierastajai kafijai, robežu var pārsniegt nemanot. Mūsu ceļvedis par to, kā lasīt sēņu bagātinātāja etiķeti, parāda, kur skatīties.

Vai sēnes mazina kofeīna izraisītu trīci?

Pierādījumu tam nav. Neatradām nevienu pētījumu, kurā cilvēkiem dotu kofeīnu ar funkcionālo sēni un bez tās un mērītu trīci, trauksmi vai pulsu. Šis apgalvojums ir visur sēņu kafijas reklāmā, bet tas nav pārbaudīts.

Kāpēc tad daudzi saka, ka sēņu kafija šķiet maigāka? Vienkāršākais izskaidrojums ir deva. Daudzos sēņu kafijas maisījumos daļa kafijas aizstāta ar sēņu pulveri, tāpēc tasē var būt manāmi mazāk kofeīna nekā parastā krūzē. Mazāk kofeīna, mazāk trīces. Lai to izskaidrotu, nav vajadzīgs neviens sēņu savienojums. Pārbaudiet kofeīna daudzumu porcijā, ja tas norādīts etiķetē.

Ja vēlaties kofeīnu, kas jūtas mierīgāks, L-teanīns ir sastāvdaļa ar pierādījumiem. Owena un kolēģu 2008. gada pētījumā 27 veseli pieaugušie lietoja 50 mg kofeīna ar 100 mg L-teanīna vai bez tā. Kombinācija uzlaboja ātrumu un precizitāti uzmanības pārslēgšanas uzdevumā un mazināja izklaidību salīdzinājumā ar kofeīnu vien. Mūsu raksts par Lauvas krēpi un L-teanīnu aplūko šo kombināciju.

Kas notiek, ja Lauvas krēpi lieto kopā ar kafiju?

Neviens tās kopā nav pārbaudījis. Tuvākais pētījums, La Monikas un kolēģu 2023. gadā, salīdzināja kofeīnu saturošu gvajūsas tējas ekstraktu, 1 g Lauvas krēpes un placebo, katru citā dienā. Abi divu stundu laikā uzlaboja dažus kognitīvo testu rezultātus. Gvajūsa paaugstināja asinsspiedienu, Lauvas krēpe ne.

Tas ir salīdzinājums, nevis kombinācija. Tas liecina, ka Lauvas krēpe nedarbojas kā stimulants, un tas saskan ar visu pārējo, kas par to zināms. Tas nepasaka, vai abu iedarbība summējas, savstarpēji izslēdzas vai kopā neko nedara. Turklāt pētījumu daļēji finansēja nozare, ko autori norādīja.

Praksē Lauvas krēpe rīta kafijā ir ērts ieradums. Lauvas krēpes pētītā iedarbība parādījās tikai pēc vairākām nedēļām, tāpēc kafija ne vienā, ne otrā virzienā daudz nemaina. Mūsu ceļvedis par labāko laiku Lauvas krēpes lietošanai sīkāk aplūko laiku.

Vai Kara milnene var aizstāt kafiju?

Ne kā tiešs aizstājējs. Kofeīns iedarbojas stundas laikā, bloķējot adenozīnu – vielu, kas uzkrājas un rada miegainību. Kara milnene to nedara. Tās labākais rezultāts cilvēkiem ir pakāpenisks: 2010. gada pētījumā Chen un kolēģi atklāja, ka 1 g Cs-4 ekstrakta dienā 12 nedēļas paaugstināja gados vecāku pieaugušo vielmaiņas slieksni slodzes laikā par aptuveni 10%.

Tātad Kara milnene un kofeīns atbild uz dažādiem jautājumiem. Kofeīns ir šodienas modrībai. Kara milneni pēta slodzes spēju dēļ vairāku nedēļu laikā. Daži pirms treniņa lieto abus, un nav zināma iemesla to nedarīt. Tikai negaidiet, ka Kara milnene aizstās rīta kafijas sajūtu. Mūsu raksts, kas salīdzina Kara milneni un kofeīnu enerģijai, to aplūko sīki.

Vai Reishi un kafiju vajadzētu lietot kopā?

Var, bet tas bieži darbojas pret iemeslu, kāpēc lietojat Reishi. Lielākā daļa cilvēku Reishi lieto vakarā pret stresu un miegam. Kofeīns darbojas pretējā virzienā un ilgi saglabājas. Drake un kolēģu 2013. gada pētījumā 400 mg kofeīna, kas lietoti 6 stundas pirms gulētiešanas, joprojām būtiski traucēja miegu salīdzinājumā ar placebo. Autori secināja, ka lielāka kofeīna daudzuma lietošana jābeidz vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.

Ja lietojat Reishi miegam, turiet to atsevišķi no kofeīna. Reishi lietojiet vakarā un kofeīnu beidziet agrā pēcpusdienā. Ja Reishi lietojat no rīta vispārējai labsajūtai, to var droši likt kafijā. Mūsu Reishi lietošanas laika ceļvedis skaidro izvēli starp rītu un vakaru.

Melnā spulgpiepe ir otra sēne, ko bieži iemaisa kafijā. Tai ir maiga, nedaudz zemiska garša, un tā nestimulē. Tās piesardzības pasākumi attiecas uz oksalātiem un asins šķidrinātājiem, nevis kofeīnu. Mūsu raksts par sēņu kafijas ieguvumiem un blakusparādībām aplūko kafiju ar Melno spulgpiepi un citus maisījumus.

Bet kā ar Sarkano mušmiri un kofeīnu?

Tas ir cits jautājums ar citu farmakoloģiju. Sarkanās mušmires muscimols iedarbojas uz GABA receptoriem, un kofeīns virza modrību pretējā virzienā. Daži tos apvieno apzināti, citi stāsta, ka kombinācija šķiet nepatīkama. Kontrolētu datu par cilvēkiem nav ne vienā, ne otrā virzienā.

Drošības ziņā galvenie punkti ir tie paši, kas jebkurai Sarkanās mušmires lietošanai: sāciet ar mazu daudzumu, nevadiet transportlīdzekli un nekad neapvienojiet ar alkoholu vai nomierinošiem līdzekļiem. Mūsu Sarkanās mušmires blakusparādību un mijiedarbību ceļvedis aplūko pārējo. Ja salīdzināt citas kombinācijas, mūsu raksts par sēņu bagātinātājiem un alkoholu skaidro, kāpēc šī kombinācija ir viennozīmīgs nē.

Kā tos apvienot praksē?

Turiet visu vienkāršu un kofeīnu kontrolē:

• Rīta kafija ir labs nesējs Lauvas krēpes, Kara milnenes vai Melnās spulgpiepes pulverim. Iemaisiet to pēc pagatavošanas.
• Skaitiet kofeīnu, arī maisījumos esošo. Palieciet zem 400 mg dienā un grūtniecības laikā zem 200 mg.
• Beidziet kofeīnu agrā pēcpusdienā, ja jums svarīgs miegs. Sešas stundas pirms gulētiešanas ir saprātīgs minimums.
• Reishi atstājiet vakaram un atsevišķi no kafijas, ja lietojat to miegam.
• Ja vēlaties maigāku kofeīnu, dzeriet mazāk kafijas vai pievienojiet L-teanīnu. Nepaļaujieties, ka to izdarīs sēne.

Maiņu darbiniekiem ir tās pašas problēmas sarežģītāka versija. Mūsu ceļvedis par labākajām sēnēm maiņu darbiniekiem aplūko kofeīna laiku nakts maiņās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai varu likt Lauvas krēpes pulveri kafijā?

Jā. Starp Lauvas krēpi un kofeīnu nav zināmas mijiedarbības, un kafija ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā lietot pulveri. Iemaisiet to pēc pagatavošanas. Lauvas krēpe nav stimulants, tāpēc tā nemaina kafijas iedarbību. Tās pētītā iedarbība parādījās nedēļu, nevis stundu laikā.

Vai sēņu kafijā ir mazāk kofeīna?

Bieži jā, jo daļa kafijas aizstāta ar sēņu pulveri. Daudzums starp zīmoliem ļoti atšķiras, tāpēc meklējiet etiķetē kofeīna daudzumu. EFSA veseliem pieaugušajiem par drošu uzskata līdz 400 mg kofeīna dienā neatkarīgi no tā, ar ko tas sajaukts.

Vai sēnes aptur kofeīna izraisītu trauksmi?

Pierādījumu tam nav. Neviens pētījums nav pārbaudījis, vai funkcionālā sēne mazina kofeīna izraisītu trīci vai trauksmi. L-teanīnam ir labākie pierādījumi: 2008. gada pētījumā 100 mg kopā ar 50 mg kofeīna uzlaboja uzmanību un mazināja izklaidību salīdzinājumā ar kofeīnu vien.

Vai varu lietot Kara milneni ar pirmstreniņa dzērienu?

Starp Kara milneni un kofeīnu nav zināmas mijiedarbības. Daudzos pirmstreniņa produktos jau ir 150–300 mg kofeīna, tāpēc ieskaitiet to dienas kopējā daudzumā. Kara milnenes ieguvums slodzei – vielmaiņas sliekšņa paaugstināšanās par aptuveni 10% – tika iegūts 12 nedēļu ikdienas lietošanā, nevis no vienas devas pirms treniņa.

Vai ir slikti lietot Reishi ar kafiju?

Tas nav kaitīgi, bet var dot pretēju efektu. Ja lietojat Reishi miegam, kofeīns darbojas pret to, un 2013. gada pētījums atklāja, ka 400 mg kofeīna 6 stundas pirms gulētiešanas joprojām būtiski traucēja miegu. Reishi lietojiet vakarā, bet kofeīnu atstājiet rītam.

Saistītie raksti

• Kara milnene vai kofeīns enerģijai
• Labākās sēnes enerģijai bez kofeīna
• Sēņu kafija: ieguvumi un blakusparādības
• Lauvas krēpe un L-teanīns
• Sēņu bagātinātāji un alkohols

Avoti

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903