Kan sopp hjelpe mot jetlag? Ikke direkte. Ingen studie har testet noe soppkosttilskudd mot jetlag, og ingen av dem flytter kroppens klokke. Det som flytter den, er lys til riktig tid, søvntidspunkt og melatonin, som har en Cochrane-gjennomgang bak seg. Sopp kan spille en liten støttende rolle, mest reishi som del av en rolig kveldsrutine, men den hører hjemme på slutten av en jetlagplan, ikke i starten. Her er en reiseprotokoll bygget på det som faktisk virker.
Ingen sopp er testet mot jetlag. Det beste beviset gjelder lys og melatonin. En Cochrane-gjennomgang fant at melatonin reduserte jetlag i 9 av 10 studier ved flyreiser over fem eller flere tidssoner, med 0,5 til 5 mg tatt ved leggetid på reisemålet (Herxheimer 2002). Å flytte søvnen en time tidligere hver dag før reiser østover, med sterkt morgenlys, hjelper også (Burgess 2003). Bruk reishi bare som en valgfri kveldsrutine. Hold koffein til morgenen på reisemålet, og dropp alkohol på flyet.
Dette er en praktisk guide for deg som reiser mye. Kommer klokkeproblemet ditt av nattskift i stedet for flyreiser, se vår guide til de beste soppene for skiftarbeidere, som tar for seg et lignende problem med et annet mønster.
Hva forårsaker jetlag?
Den indre klokken din går på hjemmetid mens verden rundt deg går på en annen. Hovedklokken i hjernen styrer tidspunktet for søvn, våkenhet, kroppstemperatur, fordøyelse og hormonutskillelse. Uten hjelp stiller den seg sakte om, omtrent en time om dagen.
Lys er klokkens viktigste signal. Melatonin, et hormon som skilles ut om kvelden, er det andre. Verktøyene som flytter klokken, er derfor de som virker på lys og melatonin. Alt annet, kosttilskudd inkludert, kan bare gjøre plagene lettere å leve med mens klokken tar igjen.
Retningen betyr noe. Å fly østover betyr at du må sovne tidligere enn kroppen vil, og det er som regel vanskeligere. Å fly vestover betyr å holde seg våken lenger, noe de fleste synes er lettere. Jo flere tidssoner du krysser, desto verre blir det.
Finnes det bevis for sopp mot jetlag?
Nei. Vi lette etter studier av reishi, Rød åmeklubbe, piggsvinsopp, kreftkjuke og silkekjuke ved jetlag eller døgnrytmeforskyvning hos mennesker, og fant ingen. Ethvert produkt som lover å «nullstille klokken» med sopp, kommer med en påstand ingen har testet.
For noen sopper finnes det bevis i nærheten. Reishi brukes mye for søvn, selv om bevisene hos mennesker er begrenset. Cordyceps har små studier på yteevne, ikke på våkenhet etter reiser. I én av dem økte en blanding med Cordyceps militaris VO2maks etter tre uker med daglig bruk, men én uke var ikke nok til å endre den (Hirsch 2017). Det er en langsom treningseffekt, og en ukelang jobbreise er over før den rekker å bety noe. Piggsvinsopp har små studier på konsentrasjon og humør. Ingen av dem treffer den egentlige årsaken til jetlag.
Hva virker faktisk mot jetlag?
Tre ting, i rekkefølge etter bevis: lys, melatonin og søvntidspunkt.
Melatonin
En Cochrane-gjennomgang av ti studier fant at melatonin tatt nær ønsket leggetid på reisemålet, mellom kl. 22 og midnatt, reduserte jetlag i ni av dem ved flyreiser over fem eller flere tidssoner. Doser fra 0,5 til 5 mg virket omtrent likt, selv om folk sovnet raskere på 5 mg. Doser over 5 mg hjalp ikke mer. Gjennomgangen anslo at annenhver person som ble behandlet, ville ha nytte av det (Herxheimer 2002).
Tidspunktet er alt. Tatt til feil tid, tidlig på dagen, kan melatonin gjøre deg søvnig når du må være våken og skyve klokken feil vei. I noen land er det reseptbelagt, så sjekk reglene der du bor.
Lys
Sterkt lys om morgenen flytter klokken tidligere. Sterkt lys om kvelden flytter den senere. En studie av tilpasning før flyreisen fant at det å legge seg en time tidligere hver dag i tre dager før en reise østover flyttet kroppsklokken tidligere, og at sterkt morgenlys forsterket effekten (Burgess 2003).
På reisemålet er den enkleste regelen denne. Etter en reise østover: få dagslys om morgenen og unngå sterkt lys sent på kvelden. Etter en reise vestover: få dagslys om ettermiddagen og kvelden.
Søvntidspunkt
Gå over til reisemålets tid så snart du går om bord. Spis og sov etter den nye timeplanen. En kort lur på 20 til 30 minutter på ankomstdagen er greit, men lang søvn på dagtid holder deg på hjemmetid.
En praktisk jetlagprotokoll
Her er en rutine for en reise østover over fem eller flere tidssoner, som Oslo–Bangkok eller New York–Roma. Snu lysrådene for reiser vestover.
| Når | Hva du gjør |
|---|---|
| 3 dager før | Legg deg og stå opp en time tidligere hver dag. Få sterkt lys like etter at du våkner. |
| På flyet | Still klokken til reisemålets tid. Drikk vann. Dropp alkohol. Sov hvis det er natt på reisemålet. |
| Ankomstdag | Få dagslys om morgenen. Hold deg våken til vanlig lokal leggetid. Hold en eventuell lur under 30 minutter. |
| Natt 1 til 4 | Vurder 0,5 til 3 mg melatonin ved lokal leggetid, hvis det er lovlig og passer for deg. Demp lyset en time før leggetid. |
| Morgen 1 til 4 | Koffein bare om morgenen, og ikke etter tidlig ettermiddag. |
Hvor passer sopp inn? I kantene. Tar du allerede piggsvinsopp eller Rød åmeklubbe om morgenen, hold dem på morgentid på reisemålet, så rutinen din flytter med deg. Bruker du reishi om kvelden, ta den som del av kveldsrutinen ved lokal leggetid. Ingen av dem får klokken til å gå raskere, men faste vaner hjelper mer enn folk tror.
Bør du ta reishi mot jetlag?
Bare som en liten, valgfri del av en kveldsrutine. Reishi er soppen som oftest forbindes med søvn, men bevisene hos mennesker er begrenset, og den er ikke testet mot jetlag i det hele tatt. Den flytter ikke klokken din.
Bruker du allerede reishi hjemme, er det rimelig å fortsette å ta den ved lokal leggetid. Ikke begynn med den for første gang på en reise, for da vet du ikke hvordan den påvirker deg. Vår guide til når du bør ta reishi tar for seg bruk om kvelden, og vår oversikt over de beste soppkosttilskuddene for søvn sammenligner alternativene.
Én advarsel: reishi kan påvirke blodets levring. Bruker du blodfortynnende, eller er du bekymret for blodpropp på lange flyreiser, snakk med legen din før du bruker den rundt en reise.
Hva med koffein og alkohol?
Bruk koffein etter reisemålets tid. En kopp kaffe de første lokale morgenene hjelper deg å holde deg våken gjennom dagen. Kaffe om ettermiddagen eller kvelden gjør det vanskeligere å sove til riktig tid og bremser tilpasningen.
Dropp alkohol på flyet og de første kveldene. Den kan gjøre deg døsig, men den stykker opp søvnen senere på natten og bidrar til uttørking på en lang flyreise. Artiklene våre om soppkosttilskudd og koffein og soppkosttilskudd og alkohol forklarer hvordan hver av dem virker sammen med tilskuddene dine.
Kan du ta med soppkosttilskudd gjennom sikkerhetskontrollen?
Som regel ja. Kapsler og tørre pulver er sjelden et problem. Tinkturer regnes som væske, så en flaske på 50 ml må i væskeposen i håndbagasjen. Oppbevar tilskuddene i merkede beholdere, særlig når du krysser grenser.
Produkter med rød fluesopp er en annen sak. Den juridiske statusen varierer mellom land, og noen forbyr dem helt. Sjekk loven på reisemålet og eventuelle mellomlandinger før du pakker dem. Vår guide til juridisk status for rød fluesopp etter land er et utgangspunkt, ikke juridisk rådgivning.
Ofte stilte spørsmål
Hva er den beste soppen mot jetlag?
Det finnes ingen med bevis. Ingen soppkosttilskudd er testet mot jetlag. Lys, søvntidspunkt og melatonin er de dokumenterte verktøyene. Reishi kan være del av en kveldsrutine hvis du allerede bruker den, men den nullstiller ikke kroppsklokken.
Hjelper Rød åmeklubbe mot trøtthet etter en flyreise?
Det finnes ingen studie på det. Cordyceps har små studier på yteevne over uker med bruk, ikke på reisetretthet. Tar du den allerede, hold den på morgentid på reisemålet, så rutinen din flytter med deg.
Hvor mye melatonin bør jeg ta mot jetlag?
Studier fant at 0,5 til 5 mg virket omtrent likt, tatt ved lokal leggetid mellom kl. 22 og midnatt. Høyere doser hjalp ikke mer. Sjekk om det er lovlig og passer for deg, særlig hvis du bruker andre legemidler.
Hvor lenge varer jetlag?
Uten hjelp ofte omtrent en dag per tidssone du krysser. Reiser østover tar vanligvis lengre tid enn reiser vestover. Godt tidsatt lys og melatonin kan forkorte det.
Kan jeg ta piggsvinsopp på en lang flyreise?
Ja, det er ingen kjent reiserelatert risiko. Ta den på morgentid på reisemålet hvis du kan. Den forebygger ikke jetlag, men å holde på den vanlige rutinen hjelper deg å finne deg til rette.
Relaterte artikler
- De beste soppene for skiftarbeidere
- Det beste soppkosttilskuddet for søvn
- Når bør du ta reishi?
- Rød fluesopp, melatonin eller valerianarot for søvn
- Slik sover du bedre
Kilder
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987