Które twierdzenia o suplementach grzybowych to mity? Więcej, niż byśmy chcieli. Najczęstsze to, że grzyby działają w ciągu kilku dni, że naturalne znaczy nieszkodliwe, że „polisacharydy” na etykiecie oznaczają dobre składniki i że udowodniono, iż soplówka jeżowata odbudowuje u ludzi komórki mózgu. Każde z nich ma ziarno prawdy, które zostało rozciągnięte. Oto dziesięć mitów, które widzimy najczęściej, co naprawdę mówią dowody i co zrobić zamiast tego.
Większość badań na ludziach z grzybami funkcjonalnymi trwała od 4 do 16 tygodni, więc efekty nie są natychmiastowe. Wyniki dotyczące wzrostu nerwów przy soplówce jeżowatej pochodzą głównie z komórek i zwierząt; badania na ludziach są małe. „Polisacharydy” mogą obejmować skrobię ze zbóż, dlatego metody laboratoryjne mierzą alfa- i beta-glukan osobno (McCleary 2016). Naturalne nie znaczy bezpieczne: intensywne stosowanie błyskoporka podkorowego spowodowało niewydolność nerek (Lee 2020). Żaden suplement grzybowy nie leczy ani nie wyleczy choroby. A muchomor czerwony nie jest grzybem psylocybinowym.
Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od naszego poradnika o suplementach grzybowych dla początkujących. Ta strona służy wyjaśnieniu twierdzeń, które spotkasz na etykietach i w mediach społecznościowych.
Mit 1: czy suplementy grzybowe działają od razu?
Przeważnie nie. Badania, które wykazały korzyści, podawały grzyby codziennie przez tygodnie. Badanie Moriego i współpracowników z soplówką jeżowatą trwało 16 tygodni, a wyniki poznawcze grupy leczonej odróżniły się od placebo dopiero od 8. tygodnia. Po odstawieniu wyniki wróciły do poprzedniego poziomu w ciągu czterech tygodni (Mori 2009).
Maczużnik bojowy wykazuje podobny wzorzec. W badaniu z mieszanką zawierającą cordyceps jeden tydzień nie przyniósł istotnej zmiany poboru tlenu. Po trzech tygodniach VO2max wzrosło w grupie grzybowej, ale nie w grupie placebo (Hirsch 2017).
Są pewne przesłanki krótkoterminowych efektów. Małe badanie z soplówką jeżowatą wykazało szybsze wykonanie jednego zadania na uwagę 60 minut po pojedynczej dawce (Docherty 2023). Jednak to samo badanie miało kilka wyników zerowych, a jeden test to nie to samo co odczuwalna korzyść. Zaplanuj co najmniej miesiąc, zanim ocenisz.
Mit 2: czy naturalne to to samo co bezpieczne?
Nie. Grzyby są biologicznie aktywne i właśnie dlatego ludzie je przyjmują. Wszystko, co aktywne, może zaszkodzić w złej dawce lub u niewłaściwej osoby.
Błyskoporek podkorowy to najwyraźniejszy przykład. Zawiera ogromne ilości szczawianów. U mężczyzny w Korei po latach przyjmowania proszku z chagi rozwinęła się schyłkowa choroba nerek, a pozostały proszek zawierał 14,2 g szczawianów na 100 g (Lee 2020). Reishi powiązano z rzadkimi przypadkami uszkodzenia wątroby, w tym jednym u mężczyzny, który pił też alkohol (Guedikian 2023).
Takie przypadki są rzadkie i większość ludzi dobrze toleruje grzyby. Ale „naturalne” nie zwalnia z obowiązku sprawdzenia interakcji, zwłaszcza z lekami przeciwzakrzepowymi, lekami na cukrzycę i lekami immunosupresyjnymi. Nasz poradnik o suplementach grzybowych i interakcjach z lekami wymienia najważniejsze.
Mit 3: czy więcej polisacharydów oznacza lepszy produkt?
Niekoniecznie. „Polisacharydy” to szeroka kategoria chemiczna, do której należy też skrobia. Produkt z grzybni hodowanej na ryżu lub owsie może podawać wysoką zawartość polisacharydów, która w dużej mierze pochodzi ze zboża.
Dlatego metody laboratoryjne je rozdzielają. Test McCleary’ego i Dragi mierzy całkowity glukan, potem alfa-glukan, głównie skrobię i glikogen, a beta-glukan oblicza jako różnicę (McCleary 2016). Produkt, który podaje zawartość beta- i alfa-glukanu, mówi ci znacznie więcej niż taki, na którym widnieje tylko „40% polisacharydów”.
Nasz artykuł o beta-glukanie i polisacharydach na etykietach szczegółowo omawia pomiar.
Mit 4: czy udowodniono, że soplówka jeżowata odbudowuje komórki mózgu?
Nie u ludzi. Związki z soplówki jeżowatej, zwane herycenonami i erynacynami, pobudzały czynnik wzrostu nerwów w hodowlach komórkowych i badaniach na zwierzętach. Te wyniki są prawdziwe i ciekawe. Ale żadne badanie na ludziach nie zmierzyło nowego wzrostu nerwów.
Dowody u ludzi dotyczą wyników takich jak punktacja w testach, nastrój i stres. Pochodzą z małych badań z udziałem kilkudziesięciu, a nie tysięcy osób. Dla suplementu na wczesnym etapie badań to zachęcające, ale „odbudowuje twój mózg” wykracza daleko poza to, co wykazano. Nasz poradnik dawkowania soplówki jeżowatej podsumowuje, czego używano w badaniach na ludziach.
Mit 5: czy maczużnik bojowy to naturalna kofeina?
Nie. Maczużnik bojowy nie jest stymulantem i nie zawiera kofeiny. Nie poczujesz go jak kawy. Najbardziej znane badanie na ludziach podawało starszym dorosłym 1 g dziennie produktu z cordycepsem przez 12 tygodni i wykazało wzrost progu metabolicznego, miary wydolności tlenowej, o około 10% (Chen 2010).
To powolny efekt, podobny do treningu, a nie szybki zastrzyk energii. Nasze porównanie cordycepsu i kofeiny dla energii wyjaśnia różnicę.
Mit 6: czy grzyby leczą raka?
Żaden suplement grzybowy nie leczy ani nie wyleczy raka ani żadnej innej choroby. Niektóre ekstrakty z grzybów badano w szpitalach jako uzupełnienie standardowego leczenia onkologicznego, a to coś zupełnie innego niż suplement ze sklepu. Każda osoba z rakiem powinna porozmawiać ze swoim zespołem onkologicznym przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu, bo niektóre mogą wchodzić w interakcje z chemioterapią.
Dlaczego ten mit się utrzymuje? Częściowo dlatego, że badania laboratoryjne na komórkach nowotworowych łatwo cytować w oderwaniu od kontekstu. Zabijanie komórek na szalce mówi bardzo niewiele o tym, co kapsułka robi w człowieku. Wiele substancji, od wybielacza po wrzącą wodę, zabija komórki nowotworowe na szalce. Uważaj na każdą stronę produktu, która opiera się na takich badaniach.
Mit 7: czy trzeba robić przerwy, żeby uniknąć tolerancji?
Nie ma dowodów ani w jedną, ani w drugą stronę. Przerwy według schematu „pięć dni tak, dwa nie” to częsta rada, ale nie znaleźliśmy badania pokazującego, że grzyby funkcjonalne tracą działanie przy regularnym stosowaniu. Większość badań podawała je codziennie bez przerw, a badanie Moriego wykazało, że korzyści zanikały po odstawieniu, a nie w trakcie stosowania.
Czy to znaczy, że przerwy są złe? Nie. Tydzień przerwy co kilka miesięcy to rozsądny sposób, by sprawdzić, czy suplement nadal coś dla ciebie robi. Po prostu nie rób przerwy dlatego, że ktoś ci powiedział, że inaczej grzyb „przestanie działać”. Nasz artykuł o tolerancji i cyklach wyjaśnia, co wiadomo, a czego nie.
Mit 8: czy nalewki są zawsze silniejsze od kapsułek?
Niekoniecznie. Siła zależy od proporcji ekstrakcji, dawki i użytej części grzyba, a nie tylko od formy. Nalewka jest wygodna i szybka w przyjęciu, ale dzienna dawka od 1 do 2 ml zawiera mniej materiału grzybowego niż wiele dawek w kapsułkach. Nasze porównanie nalewek, kapsułek i proszków pokazuje liczby.
Mit 9: czy muchomor czerwony to „magiczny grzybek”?
Nie. Grzyby psylocybinowe i muchomor czerwony zawierają zupełnie różne związki działające na różne receptory. Psylocybina działa głównie na receptory serotoninowe. Muscymol z muchomora czerwonego działa na receptory GABA, a jego kwas ibotenowy na receptory glutaminianowe. Działanie, ryzyko i status prawny są zupełnie inne. Nasza strona o różnicy między muchomorem czerwonym a grzybami psylocybinowymi wyjaśnia, dlaczego nie należy ich mylić.
Mit 10: czy owocnik jest zawsze lepszy od grzybni?
To bardziej skomplikowane. Owocnik to część, na której opierała się większość tradycyjnego stosowania i większość badań. Grzybnia nie jest jednak bezwartościowa. Prawdziwym problemem jest grzybnia sprzedawana razem ze zbożem, na którym rosła, co rozcieńcza produkt skrobią. Czysty ekstrakt z grzybni i bogaty w zboże proszek „grzybnia na zbożu” to nie to samo. Szczegółowo o jednym gatunku: soplówka jeżowata: owocnik czy grzybnia.
Jak rozpoznać mit na etykiecie?
Kilka sygnałów ostrzegawczych obejmuje większość przypadków:
- Obietnice efektów w ciągu kilku dni.
- Słowa związane z chorobami: „leczy”, „wyleczy”, „zapobiega”, „zwalcza raka”.
- Procent „polisacharydów” bez zawartości beta- lub alfa-glukanu.
- Brak informacji o owocniku, grzybni lub podłożu.
- Brak łacińskiej nazwy gatunku.
- „Klinicznie udowodnione” bez wskazanego badania.
Nasz poradnik, jak czytać etykietę suplementu grzybowego, omawia każdy z tych punktów dokładniej.
Najczęściej zadawane pytania
Czy suplementy grzybowe naprawdę działają?
Niektóre mają zachęcające, ale małe badania na ludziach, przeważnie trwające od 4 do 16 tygodni. Najlepiej zbadane wyniki ma soplówka jeżowata w zakresie pamięci i nastroju oraz maczużnik bojowy w zakresie wydolności tlenowej. Dowody są raczej obiecujące niż rozstrzygające, a efekty umiarkowane.
Czy bezpiecznie jest przyjmować suplementy grzybowe codziennie?
U większości zdrowych dorosłych popularne grzyby funkcjonalne w zwykłych dawkach były dobrze tolerowane w badaniach trwających od tygodni do miesięcy. Danych długoterminowych jest mało. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę lub immunosupresyjne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Czy kawa grzybowa jest zdrowsza od zwykłej?
Przeważnie zawiera mniej kawy, a więc mniej kofeiny. Dawka grzyba w filiżance jest zwykle mała. Nasz artykuł o korzyściach i skutkach ubocznych kawy grzybowej pokazuje, co faktycznie dostajesz.
Dlaczego tak wiele twierdzeń o grzybach brzmi tak samo?
Bo wiele marek kopiuje nawzajem swój marketing, który często wywodzi się z tej samej garstki badań na komórkach i zwierzętach. Jeśli widzisz identyczne twierdzenie na dziesięciu produktach, poszukaj stojącego za nim konkretnego badania na ludziach. Często go nie ma.
Czy suplementy grzybowe mogą wywoływać halucynacje?
Grzyby funkcjonalne, takie jak soplówka jeżowata, reishi, maczużnik bojowy, błyskoporek podkorowy i wrośniak różnobarwny, nie. Muchomor czerwony może, zwłaszcza w wyższych dawkach, i wymaga ostrożnego, odrębnego dawkowania.
Powiązane artykuły
- Jak czytać etykietę suplementu grzybowego
- Beta-glukan i polisacharydy na etykietach
- Tolerancja i cykle przy suplementach grzybowych
- Suplementy grzybowe dla początkujących
- Suplementy grzybowe a interakcje z lekami
Źródła
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-glucan in mushrooms and mycelial products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368