Czy suplementy grzybowe należy przyjmować z jedzeniem, czy na czczo? Dla większości osób i większości grzybów bezpieczniejszym domyślnym wyborem jest przyjmowanie z jedzeniem. Tylko jedno badanie u ludzi zmierzyło wpływ jedzenia na grzyb leczniczy i wykazało, że posiłek spowalniał wchłanianie kwasów ganodermowych z Reishi, zamiast je blokować. Jednocześnie najczęstszą dolegliwością w badaniach grzybów jest lekki dyskomfort żołądka, który jedzenie zwykle łagodzi. Regularność znaczy znacznie więcej niż dokładna godzina.
Soplówkę jeżowatą, maczużnik bojowy, Wrośniak różnobarwny, Błyskoporek podkorowy i Reishi przyjmuj w trakcie posiłku lub tuż po nim, chyba że masz powód, by robić inaczej. Jedyne badanie porównujące przyjmowanie na czczo i po posiłku (Teekachunhatean 2012) wykazało, że śniadanie obniżało i opóźniało szczyt kwasu ganodermowego A z Reishi, ale nie zmniejszało całkowitej wchłoniętej ilości. Jedzenie pomaga głównie zapobiegać nudnościom. Błyskoporek podkorowy to jedyny grzyb, przy którym posiłek daje konkretną korzyść, bo wapń z jedzenia wiąże szczawiany w jelicie. Muchomor czerwony to osobny przypadek z własnymi zasadami.
Ten przewodnik omawia grzyb po grzybie, co badania naprawdę mówią o porze przyjmowania względem posiłków. Jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj najpierw nasz przewodnik po suplementach grzybowych dla początkujących.
Czy są badania nad grzybami przyjmowanymi z jedzeniem lub bez?
Bardzo niewiele. Znaleźliśmy jedno badanie farmakokinetyczne, w którym grzyb leczniczy testowano zarówno na czczo, jak i po posiłku. W 2012 roku Teekachunhatean i współpracownicy podali 12 zdrowym mężczyznom dwukrotnie 3 g wodnego ekstraktu Reishi: raz na czczo i raz tuż po standardowym śniadaniu.
Na czczo kwasy ganodermowe szybko pojawiły się we krwi. Osiągnęły szczyt po około 30 minutach i były usuwane z okresem półtrwania krótszym niż 40 minut. Po śniadaniu szczyt kwasu ganodermowego A był niższy i późniejszy, ale całkowita wchłonięta ilość pozostała mniej więcej taka sama. Kwas ganodermowy F zachowywał się inaczej: jedzenie zmniejszyło zarówno szybkość, jak i ilość wchłaniania.
Czy to znaczy, że Reishi trzeba brać na czczo? Niekoniecznie. Badanie mierzyło stężenia we krwi po jednej dawce, a nie jakikolwiek efekt zdrowotny. Nikt nie wie, czy ostry, wczesny szczyt jest dla snu, stresu czy odporności lepszy, czy gorszy od wolniejszej, bardziej płaskiej krzywej. To jeden punkt danych o jednej grupie związków w jednym grzybie.
Dla soplówki jeżowatej, maczużnika bojowego, błyskoporka podkorowego i wrośniaka różnobarwnego nie znaleźliśmy żadnego badania porównującego przyjmowanie na czczo i po posiłku. Każdy artykuł twierdzący, że któryś z nich „lepiej się wchłania na czczo”, zgaduje.
Dlaczego „z jedzeniem” to bezpieczniejszy wybór domyślny?
Ponieważ najbardziej prawdopodobny efekt uboczny dotyczy trawienia, a jedzenie zwykle pomaga. Dolegliwości żołądkowe, nudności i luźne stolce to skargi najczęściej pojawiające się w badaniach grzybów i przeglądach bezpieczeństwa. Są łagodne, ale to także główny powód, dla którego ludzie rezygnują w pierwszym tygodniu.
Posiłek spowalnia tempo, w jakim skoncentrowany proszek lub ekstrakt dociera do błony śluzowej żołądka. Rozcieńcza go też. Z tego samego powodu wiele zwykłych suplementów i leków ma na opakowaniu zalecenie „przyjmować w trakcie posiłku”.
Jest też drugi, praktyczny powód. Kto wiąże suplement z posiłkiem, ten o nim nie zapomina. Śniadanie lub kolacja są codziennie, a stały nawyk wygrywa z dokładnym, ale łatwym do zapomnienia planem. Większość badań u ludzi z tymi grzybami trwała od 4 do 16 tygodni, a niczego nie da się uczciwie sprawdzić, jeśli ciągle pomija się dawki.
Czy są wyjątki? Kilka. Jeśli jedzenie nie wpływa na twój żołądek w żadną stronę, a wolisz połknąć kapsułkę z wodą zaraz po przebudzeniu, to w porządku. Nie ma dowodów, że to szkodzi.
A jak jest z poszczególnymi grzybami?
Oto porównanie głównych grzybów. Gdy piszemy „brak danych”, mamy na myśli, że nie znaleźliśmy badania sprawdzającego porę przyjmowania względem posiłku dla danego gatunku.
| Grzyb | Czy badano wpływ jedzenia? | Praktyczny wybór domyślny |
|---|---|---|
| Reishi | Tak, jedno badanie (kwasy ganodermowe) | Z jedzeniem lub bez; wieczorem, jeśli na sen |
| Soplówka jeżowata | Brak danych | Do śniadania |
| Maczużnik bojowy | Brak danych | Do śniadania lub przekąski przed treningiem |
| Błyskoporek podkorowy | Brak danych o wchłanianiu | Do posiłku zawierającego wapń |
| Wrośniak różnobarwny | Brak danych | Do dowolnego posiłku |
| Muchomor czerwony | Brak danych | Według jego własnego przewodnika dawkowania, nie tej tabeli |
Zwróć uwagę, jak krótka jest kolumna „tak”. W badaniu soplówki jeżowatej Moriego i współpracowników (2009) dorośli z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przyjmowali 3 g dziennie przez 16 tygodni, a praca w ogóle nie bada pory przyjmowania względem posiłku. To samo dotyczy badania maczużnika Chena i współpracowników (2010), które trwało 12 tygodni. Badania mówią, ile i jak długo, a nie kiedy jeść.
Soplówkę jeżowatą i maczużnik bojowy przyjmuje się zwykle rano, bo stosuje się je dla koncentracji i energii. Łatwo połączyć je ze śniadaniem. Nasz przewodnik dawkowania soplówki jeżowatej i przewodnik dawkowania maczużnika bojowego omawiają ilości.
Reishi przyjmuje się głównie na sen i stres, więc naturalną porą jest wieczór. Czy weźmiesz go do kolacji, czy przed snem na czczo, to kwestia wygody. Więcej o stosowaniu wieczorem znajdziesz w naszym przewodniku po porze przyjmowania Reishi.
Dlaczego błyskoporek podkorowy przyjmuje się z posiłkiem?
Ze względu na szczawiany. Błyskoporek podkorowy jest wyjątkowo bogaty w kwas szczawiowy, a opisano przypadki uszkodzenia nerek u osób, które przez miesiące przyjmowały jego duże ilości. W pierwszym opisanym przypadku 72-letnia kobieta przez sześć miesięcy przyjmowała 4–5 łyżeczek proszku z chagi dziennie i rozwinęła się u niej nefropatia szczawianowa wymagająca dializ (Kikuchi 2014).
W jelicie wapń wiąże szczawiany w związek, który zostaje wydalony z kałem, zamiast się wchłonąć. Dlatego zalecenia przy kamicy nerkowej zwykle radzą jeść wapń razem z produktami bogatymi w szczawiany, a nie osobno. Przyjmowanie błyskoporka podkorowego z posiłkiem zawierającym nabiał, wzbogacony napój roślinny lub inne źródło wapnia kieruje się tą samą logiką.
Nie jest to przyzwolenie na większe dawki. Jeśli masz chorobę nerek lub kamicę w wywiadzie, unikaj chagi albo najpierw porozmawiaj z lekarzem. Szczegóły znajdziesz w naszym przewodniku o skutkach ubocznych i interakcjach chagi.
Czy pora zmienia się dla nalewek, proszków i kapsułek?
Niewiele. Forma zmienia wygodę przyjmowania, a nie podstawowe pytanie o jedzenie. W praktyce różnice są takie.
- Kapsułki: najłatwiej połączyć je z posiłkiem. Połykaj je z wodą w trakcie posiłku lub tuż po nim.
- Proszki: często dodaje się je do kawy, owsianki, koktajlu lub zupy, więc z założenia przyjmuje się je z jedzeniem.
- Nalewki: dawka jest mała, zwykle 1–2 ml w odrobinie wody. Alkohol może piec na czczo, dlatego niektórzy wolą przyjmować je po posiłku.
Jeśli wciąż wybierasz formę, nasze porównanie nalewki, kapsułek i proszku omawia koszt i wygodę.
Czy muchomor czerwony jest inny?
Tak. Muchomor czerwony nie jest grzybem funkcjonalnym jak pozostałe w tym przewodniku. Zawiera muscymol i kwas ibotenowy, które działają na mózg, a nudności należą do jego najbardziej znanych skutków ubocznych. Jedzenie w żołądku zmienia tempo wchłaniania i siłę odczuwanego działania.
Nie stosuj ogólnych wskazówek z tej strony do produktów z muchomora czerwonego. Kieruj się naszym osobnym przewodnikiem po porze przyjmowania muchomora czerwonego i stroną o tym, jak przyjmować amanitę. Nigdy nie łącz go z alkoholem ani lekami uspokajającymi, niezależnie od pory.
A jeśli przyjmujesz też leki?
Wtedy pierwszeństwo mają zalecenia dotyczące leku. Niektóre leki trzeba przyjmować na czczo, na przykład lewotyroksynę. Inne z jedzeniem. Dopasuj grzyb do leku, a nie odwrotnie.
Przy kilku grzybach istnieją ostrzeżenia o interakcjach. Reishi i soplówka jeżowata mają ostrzeżenia dotyczące krwawień dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Maczużnik bojowy, Reishi i maitake mogą obniżać poziom cukru we krwi. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, przeczytaj nasz przewodnik o suplementach grzybowych i interakcjach z lekami i zapytaj farmaceutę.
Oddzielenie suplementu od leku o dwie godziny to częsta zasada stosowana w aptekach, gdy wchłanianie może zostać zaburzone. To ostrożny nawyk, a nie coś, co badano konkretnie z grzybami.
Najczęściej zadawane pytania
Czy soplówkę jeżowatą lepiej brać na czczo?
Nie ma na to dowodów. Nie znaleźliśmy badania porównującego soplówkę jeżowatą na czczo i po posiłku. Większość osób bierze ją do śniadania, bo chce jej dla koncentracji w ciągu dnia i łatwo o niej pamiętać. Jeśli podrażnia żołądek, najpierw spróbuj z jedzeniem.
Czy mogę brać suplementy grzybowe przed snem?
Tak, zwłaszcza Reishi, który przyjmuje się głównie na sen i stres. Maczużnik bojowy i soplówkę jeżowatą bierze się zwykle rano. Nie są to środki pobudzające, ale stosuje się je dla energii i koncentracji w ciągu dnia, więc ich celowi lepiej odpowiada poranek.
Czy kawa wpływa na suplementy grzybowe?
Nie jest znana żadna interakcja między kofeiną a popularnymi grzybami funkcjonalnymi. Wmieszanie proszku do kawy oznacza przyjęcie go z napojem, a nie z posiłkiem. Szczegóły znajdziesz w naszym artykule o suplementach grzybowych i kofeinie.
Co zrobić, jeśli suplement grzybowy wywołuje nudności?
Przyjmuj go z pełnym posiłkiem, zmniejsz dawkę na kilka dni albo podziel ją na dwie mniejsze. Jeśli nudności utrzymują się po tygodniu, przerwij i spróbuj innego produktu lub innej formy. Silny ból brzucha, żółtawa skóra lub ciemny mocz to powody, by natychmiast przerwać i zgłosić się do lekarza.
Czy ma znaczenie, o której porze dnia biorę grzyby?
Mniejsze niż regularność. Wybierz porę dopasowaną do celu: rano dla koncentracji i energii, wieczorem dla snu. Potem połącz dawkę z posiłkiem, którego nigdy nie pomijasz.
Powiązane artykuły
- Suplementy grzybowe dla początkujących
- Kiedy brać Reishi
- Kiedy brać błyskoporek podkorowy
- Kiedy brać wrośniak różnobarwny
- Suplementy grzybowe i interakcje z lekami
Źródła
- Teekachunhatean S, Sadja S, Ampasavate C, et al. Pharmacokinetics of ganoderic acids A and F after oral administration of Ling Zhi preparation in healthy male volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:780892. PubMed 22577465
- Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-444. PubMed 23149251
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Integrative Medicine herb monographs. mskcc.org