Cogumelo chaga ou juba de leão: qual escolher? São muitas vezes vendidos lado a lado, mas são muito diferentes. A juba de leão é um cogumelo comestível com um punhado de pequenos ensaios em humanos sobre memória e raciocínio. O cogumelo chaga é uma excrescência dura nas bétulas que se prepara como chá, com muita investigação laboratorial mas quase nenhum ensaio em humanos. O chaga tem ainda um risco renal específico devido ao elevado teor de oxalato. Veja como se comparam em provas, segurança e uso diário.
A juba de leão tem mais provas em humanos. Num ensaio de 16 semanas controlado com placebo, 30 japoneses idosos com défice cognitivo ligeiro tiveram melhores pontuações numa escala cognitiva ao tomar 3 g de pó de juba de leão por dia, mas o benefício desapareceu após pararem (Mori 2009). Um ensaio de 12 semanas encontrou uma melhoria menor num de três testes (Saitsu 2019). O cogumelo chaga não tem ensaios comparáveis em humanos. O seu principal risco documentado em humanos é a lesão renal por oxalato: relatos de casos descrevem insuficiência renal após meses de pó tomado diariamente (Lee 2020; Kwon 2022). Escolha a juba de leão para a cognição. Se bebe chaga, mantenha quantidades moderadas e evite-o em caso de doença renal.
Esta comparação destina-se a adultos que estão a escolher entre os dois. Nenhum trata doenças e, se está preocupado com a memória, consulte primeiro um médico.
O que são o cogumelo chaga e a juba de leão?
A juba de leão (Hericium erinaceus) é um cogumelo branco e felpudo que cresce em árvores de folha caduca. É um cogumelo culinário na Ásia Oriental e cada vez mais na Europa, com uma textura muitas vezes comparada a caranguejo ou lagosta. Em suplemento vende-se como pó de corpo frutífero, extrato e tintura. Os seus compostos mais conhecidos são as hericenonas no corpo frutífero e as erinacinas no micélio, a rede semelhante a raízes. O nosso guia sobre hericenonas e erinacinas explica a diferença.
O cogumelo chaga (Inonotus obliquus) não é um cogumelo típico. É uma massa dura, negra e rachada, uma excrescência estéril, que cresce sobretudo em bétulas das florestas frias do Norte. Bebe-se como chá na Rússia e na Escandinávia há séculos. Contém ácido betulínico, vindo da bétula, além de polissacarídeos e pigmentos escuros chamados melaninas.
O que mostram as provas em humanos para a juba de leão?
Poucas, mas reais. O ensaio mais conhecido foi feito no Japão. Trinta adultos dos 50 aos 80 anos com défice cognitivo ligeiro receberam ao acaso juba de leão ou placebo. O grupo da juba de leão tomou 1 g de pó de corpo frutífero seco três vezes por dia durante 16 semanas. As suas pontuações cognitivas foram significativamente melhores que as do grupo placebo nas semanas 8, 12 e 16. Quatro semanas depois de pararem, as pontuações tinham descido de novo (Mori 2009). As análises ao sangue não mostraram efeitos adversos.
Um segundo ensaio japonês deu a adultos um suplemento de corpo frutífero de juba de leão ou placebo durante 12 semanas. Num de três testes cognitivos, o Mini Mental State Examination, o grupo da juba de leão melhorou mais. Os outros dois testes não mostraram diferença (Saitsu 2019).
São estudos pequenos, sobretudo em idosos com algum declínio. Não mostram que a juba de leão torne mais aguçado um cérebro jovem e saudável, e usaram pó de corpo frutífero em vez dos extratos que a maioria dos produtos vende. O nosso artigo sobre juba de leão e memória depois dos 50 analisa estes ensaios em pormenor.
O que mostram as provas em humanos para o cogumelo chaga?
Quase nada de ensaios controlados. O chaga foi muito estudado em células e animais quanto a efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, na glicemia e antitumorais. Mas não encontrámos nenhum ensaio publicado em humanos controlado com placebo que testasse o chaga sozinho num resultado de saúde.
Isso não significa que o chaga não faça nada. Significa que as alegações sobre os seus benefícios em humanos assentam em trabalho de laboratório e tradição. A nossa comparação reishi vs cogumelo chaga faz o mesmo ponto e explica porque é que o chaga se vende mais do que cogumelos mais estudados.
Como se comparam os riscos?
É aqui que mais diferem.
Chaga e oxalato. O chaga é muito rico em oxalato, a substância que forma pedras nos rins de oxalato de cálcio. Num caso, um homem coreano de 49 anos desenvolveu doença renal terminal depois de anos a tomar pó de chaga para o eczema. O chaga que usava continha 14,2 g de oxalato por 100 g, e os médicos estimaram que a sua ingestão de oxalato tinha sido duas a cinco vezes a de uma dieta normal (Lee 2020). Noutro caso, um homem de 69 anos que tomava 10 a 15 g de pó de chaga por dia, mais vitamina C, durante três meses teve uma lesão renal aguda e precisou de diálise antes de recuperar (Kwon 2022). O nosso artigo sobre efeitos secundários do chaga e o problema do oxalato aborda o tema por completo.
O chaga pode também afetar a coagulação e a glicemia, por isso tenha cuidado com anticoagulantes e medicamentos para a diabetes.
Juba de leão. É em geral bem tolerada. As queixas mais comuns são ligeiro desconforto de estômago e, raramente, erupções cutâneas ou reações alérgicas, sobretudo em pessoas alérgicas a outros cogumelos. O nosso guia sobre efeitos secundários da juba de leão resume o que as revisões publicadas encontraram.
Como se comparam num relance?
- O que é: a juba de leão é um cogumelo comestível; o chaga é uma excrescência dura na bétula.
- Uso principal: juba de leão para concentração e memória; chaga como chá antioxidante ou substituto do café.
- Ensaios em humanos: dois pequenos ensaios controlados com placebo da juba de leão sobre cognição; nenhum do chaga sozinho.
- Principal questão de segurança: ligeiro desconforto de estômago ou alergia com a juba de leão; lesão renal por oxalato com o chaga em doses altas e prolongadas.
- Forma típica: juba de leão em pó, cápsulas ou tintura; chaga em pedaços ou pó em infusão em água quente, ou extrato.
- Sabor: a juba de leão é suave e lembra ligeiramente marisco; o chaga é terroso, um pouco amargo e com notas de baunilha.
Como se toma cada um?
Juba de leão. Os ensaios em humanos usaram cerca de 1 a 3 g de corpo frutífero seco por dia, durante várias semanas. Muitas pessoas tomam-na de manhã. Também pode cozinhar juba de leão fresca. O nosso guia de dosagem da juba de leão indica as quantidades habituais para cada forma.
Chaga. O chaga costuma preparar-se em infusão. Os pedaços fervem em lume brando ou ficam em infusão muito tempo em água quente, e muitas pessoas reutilizam-nos várias vezes. Os extratos e cápsulas são mais concentrados. Por causa do oxalato, uma ou duas chávenas por dia são sensatas, e é melhor evitar doses diárias muito altas de pó durante meses. Os nossos guias sobre como preparar chá de chaga e sobre a dosagem do chaga dão os pormenores.
Pode tomar chaga e juba de leão juntos?
Não se conhece nenhuma interação entre eles, e muitas misturas combinam os dois. Se o fizer, valem as mesmas precauções: chaga com moderação, evitá-lo em caso de doença renal ou pedras nos rins no passado, e parar se surgir erupção ou problemas de estômago.
Misturar dois produtos também dificulta perceber o que faz o quê. Se está a experimentar a juba de leão para a concentração, comece só com ela durante algumas semanas antes de acrescentar outra coisa.
Quem deve evitar cada um?
Evite o chaga se tiver doença renal, antecedentes de pedras de oxalato ou tomar anticoagulantes, salvo indicação do médico. Evite a juba de leão se for alérgico a cogumelos. Para ambos faltam dados para os recomendar na gravidez ou amamentação, e informe o cirurgião se tomar algum deles antes de uma operação. O nosso guia sobre suplementos de cogumelos antes de uma cirurgia explica porquê.
Qual escolher?
Se o objetivo é memória, concentração ou clareza mental, escolha a juba de leão. É a única das duas com ensaios em humanos nesses resultados, ainda que pequenos. As cápsulas de juba de leão facilitam uma quantidade constante.
Se quer uma bebida quente e terrosa com antioxidantes, sobretudo para reduzir o café, chá de pedaços de chaga em quantidades moderadas é uma escolha razoável. Só não espere efeitos de saúde comprovados e leve o risco do oxalato a sério.
Se procura um cogumelo para a imunidade com dados em humanos, nenhum dos dois é a melhor escolha. O nosso artigo sobre cauda de peru vs reishi para a imunidade analisa essa questão.
Perguntas frequentes
O chaga ou a juba de leão é melhor para o cérebro?
A juba de leão. Pequenos ensaios controlados com placebo mostram benefícios cognitivos modestos em idosos com declínio ligeiro. O chaga não foi testado em humanos quanto à função cerebral.
É seguro beber chaga todos os dias?
Uma ou duas chávenas de chá por dia são geralmente consideradas razoáveis para adultos saudáveis. Os casos renais documentados envolveram grandes doses diárias de pó durante meses ou anos. Evite o uso diário se tiver problemas renais ou pedras nos rins no passado.
Posso beber chá de chaga e tomar cápsulas de juba de leão?
Sim, não se conhece interação entre eles. Mantenha o chaga moderado e introduza um produto de cada vez para perceber como cada um o afeta.
Qual tem mais efeitos secundários?
O chaga tem o risco documentado mais grave: lesão renal por oxalato em doses altas e prolongadas. A juba de leão causa sobretudo ligeiro desconforto de estômago e, raramente, reações alérgicas.
A juba de leão atua depressa?
Não. Nos ensaios, as diferenças surgiram após cerca de 8 semanas de uso diário e desapareceram poucas semanas depois de parar. Dê-lhe pelo menos dois meses.
Artigos relacionados
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Fontes
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PubMed 31413233
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Kwon O, Kim Y, Paek JH, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy that clinically manifested as nephrotic syndrome: a case report. Medicine (Baltimore). 2022;101(10):e28997. PubMed 35451393