Mantarlar gut için zararlı mı? Çoğunlukla hayır. Taze mantarlar, vücudun ürik aside dönüştürdüğü bileşikler olan pürinler açısından fakirdir. Büyük bir Japon analizinde taze mantarların çoğu 100 g'da 100 mg'dan az pürin içeriyordu; bu, pek çok etle aynı ya da daha düşük düzeydir. Kuru şitaki istisnadır, 100 g'da yaklaşık 380 mg içerir, ancak az miktarda yenir. 47.000'den fazla erkeği 12 yıl izleyen bir çalışmada ise mantarları da kapsayan pürin açısından zengin sebzeler, daha yüksek gut riskiyle hiç ilişkili bulunmadı. Et ve deniz ürünleri ise ilişkiliydi.
Taze mantarların çoğu 100 g'da 7 ila 99 mg pürin içerir ve bu onları düşük ya da çok düşük gruplara yerleştirir. İstiridye mantarı (142 mg) ve kuru şitaki (379,5 mg) daha yüksektir (Kaneko 2014). 12 yıllık bir çalışmada en çok et yiyen erkeklerin gut riski %41, en çok deniz ürünü yiyenlerin riski %51 daha yüksekti, ancak pürin açısından zengin sebzeler gutla ilişkili değildi (Choi 2004). Zaten gutu olan kişilerde bitkisel pürinler atak riskini hayvansal pürinlere göre çok daha az artırdı (Zhang 2012). 1 ila 3 g'lık tipik bir mantar takviyesi porsiyonu yalnızca birkaç miligram pürin içerir.
Bu rehber, mantarlardaki pürinlerin diğer besinlerle nasıl karşılaştırıldığını, gut araştırmalarının ne gösterdiğini ve mantarları ile mantar takviyelerini gut dostu bir beslenmeye nasıl katabileceğinizi ele alıyor. Böbrek taşı konusunda da endişeliyseniz mantarlar, oksalatlar ve böbrek sağlığı makalemizi okuyun.
Pürinler nedir ve gut için neden önemlidir?
Pürinler, yediğimiz besinler dahil tüm canlı hücrelerde bulunan doğal bileşiklerdir. Vücut onları parçaladığında ürik asit oluşur. Ürik asidin büyük kısmı böbrekler yoluyla atılır. Fazla olduğunda eklemlerde keskin kristaller oluşabilir ve bunlar gut atağının ani, şiddetli ağrısına yol açar.
Beslenme tablonun yalnızca bir parçasıdır. Vücut pürinlerinin çoğunu kendisi üretir; genetik, böbrek fonksiyonu, kilo, alkol ve bazı ilaçlar büyük rol oynar. Ancak zaten gutu olan kişilerde pürin açısından zengin besinleri azaltmak atakların sıklığını düşürebilir.
Yine de tüm pürinler aynı şekilde davranmıyor gibi görünüyor. Hayvansal besinlerden gelen pürinler, bitkisel besinlerden gelenlere göre gutla daha güçlü ilişkilidir. Mantarlar, teknik olarak bitki olmasalar da bu çizginin bitkisel tarafında yer alır.
Mantarlarda ne kadar pürin var?
En ayrıntılı ölçümler, aralarında 22 mantar türünün de bulunduğu yüzlerce besinin pürin içeriğini analiz eden bir Japon çalışmasından geliyor. Mantarların çoğu 100 g'da 6,9 ile 98,5 mg arasında toplam pürin içeriyordu ve bu onları "düşük" ya da "çok düşük" gruplara yerleştiriyordu (Kaneko 2014).
100 g başına bazı örnekler:
- Eringi (kral istiridye mantarı): 13,4 mg
- Taze şitaki: 20,8 mg
- Bunashimeji (kahverengi shimeji): 20,8 mg
- Nameko: 28,5 mg
- Enokitake: 49,4 mg
- Maitake: 98,5 mg
- Hiratake (istiridye mantarı): 142,3 mg
- Kuru şitaki: 379,5 mg
Karşılaştırma için aynı çalışma 100 g başına tavuk göğsünde 141,2 mg, ton balığında 157,4 mg, sardalyada 210,4 mg ve tavuk ciğerinde 312,2 mg ölçtü. Kurutulmuş hamsi 1.100 mg'ı aştı (Kaneko 2014).
Kuru şitaki neden bu kadar yüksek?
Çünkü kurutma suyu uzaklaştırır. Taze mantarların yaklaşık %90'ı sudur; bu yüzden kurutma, pürinler dahil geriye kalan her şeyi çok daha küçük bir ağırlıkta yoğunlaştırır. Çalışmanın yazarları da aynı noktaya dikkat çekti (Kaneko 2014). Taze şitaki 100 g'da yaklaşık 21 mg içerir; kurutulduğunda aynı mantarlar yaklaşık 380 mg ölçülür.
Taze mantarların yanında bu rakam endişe verici görünür, ama porsiyon büyüklüğü tabloyu değiştirir. Kimse bir öğünde 100 g kuru şitaki yemez. Tipik bir tarif 5 ila 15 g kuru şitaki kullanır; bu da yaklaşık 19 ila 57 mg pürine denk gelir. Üstelik bu pürinlerin çoğu ıslatma suyuna ve et suyuna geçer. Pürinleri yakından takip ediyorsanız bu suyu sınırlamakta fayda var.
Mantarlar gut riskini artırır mı?
En iyi uzun vadeli kanıtlar hayır diyor. Çığır açan bir ABD çalışması 47.150 erkeği 12 yıl boyunca izledi ve 730 yeni gut vakası kaydetti. En çok et yiyen erkeklerin riski en az yiyenlere göre %41, en çok deniz ürünü yiyenlerin riski ise %51 daha yüksekti. Ancak mantar, bezelye, fasulye, ıspanak ve karnabaharı kapsayan pürin açısından zengin sebzelerin daha fazla tüketilmesi gutla ilişkili değildi (Choi 2004).
Süt ürünleri ters yönde etki gösterdi. En çok süt ürünü tüketen erkeklerin gut riski %44 daha düşüktü. Toplam protein alımı da riskle ilişkili değildi; bu, proteinin kaynağının miktarından daha önemli olduğunu düşündürüyor.
Bu çalışma mantarları ayrı olarak incelemedi. Yine de modern gut önerilerinin artık pürin açısından zengin bitkisel besinlerden kaçınmayı tavsiye etmemesinin başlıca nedeni budur.
Mantarlar gut atağını tetikleyebilir mi?
Önemli bir tetikleyici olmaları olası değil. Gutu olan 633 kişiyle yapılan bir çalışma, ataktan önceki iki günde ne yediklerini inceledi. Daha yüksek toplam pürin alımı daha fazla atakla ilişkiliydi ve en yüksek alımlarda risk keskin biçimde yükseldi. Araştırmacılar pürinleri kaynağına göre ayırdığında, hayvansal pürinler riski bitkisel pürinlerden çok daha fazla artırdı. En çok hayvansal pürin alan grubun atak olasılığı 2,41 kat, en çok bitkisel pürin alan grubunki ise 1,39 kattı (Zhang 2012).
Yani bitkisel pürinler aktif gut sırasında tamamen nötr değildir. Ama etkisi çok daha küçüktür. Ataklara yatkınsanız, mantarlardan çok kırmızı ete, sakatata, deniz ürünlerine, biraya ve şekerli içeceklere odaklanmak daha mantıklıdır.
Mantar takviyeleri gutta güvenli mi?
Mantar takviyelerinin çoğunun pürin içeriği çok azdır, çünkü dozlar küçüktür. Mantar tozu ya da kapsüllerinin tipik günlük porsiyonu 1 ila 3 g'dır. Pürin açısından zengin bir türde bile bu yalnızca birkaç miligram ekler.
Kordiseps mantarı kısa bir notu hak ediyor. Yapısal olarak pürinlerle akraba olan kordisepin ve adenozin içerir. Kordiseps mantarının ürik asidi yükselttiğine ya da gutu tetiklediğine dair insanlarda iyi bir kanıt bulamadık. Ancak gutunuz varsa ve kordiseps mantarı kullanıyorsanız, değişiklikleri izlemek ve doktorunuza söylemek akıllıca olur. Kordiseps mantarı dozaj rehberimiz tipik miktarları ele alıyor.
Takviyelerde daha büyük endişe genellikle etkileşimlerdir. Allopürinol, febuksostat, kolşisin ya da idrar söktürücü kullanıyorsanız herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Şitaki mantarının yan etkileri ve etkileşimleri rehberimiz özellikle bu türü ele alıyor.
Gut dostu bir beslenmede mantar nasıl yenir?
Mantarlar, özellikle et yerine kullanıldığında, gut dostu bir beslenmenin faydalı bir parçası olabilir. Lezzetli tadı ve etli dokusu onları yahnilerde, sotelerde ve burgerlerde iyi bir ikame yapar. Bazı pratik ipuçları:
- Taze mantarları tercih edin; kültür mantarı, eringi, şitaki ve shimeji az pürin içerir.
- Kuru şitakiyi çeşni olarak kullanın, ana malzeme olarak değil.
- Alevlenmeler sırasında kuru mantar sularını ölçülü tüketin.
- Etin bir kısmını mantarla değiştirin, mantarı üstüne eklemek yerine.
- Bol su için; su, böbreklerin ürik asidi atmasına yardımcı olur.
- Alkolü, özellikle birayı, ve ürik asidi yükselten şekerli içecekleri sınırlayın.
Mantarlar ayrıca çok az yağla birlikte lif, potasyum ve B vitaminleri sağlar. Eklem sağlığındaki daha geniş rolleri için iltihap ve eklemler için en iyi mantarlar rehberimize bakın.
Ne zaman doktorla konuşmalısınız?
Gut atağı geçirdiyseniz yalnızca beslenmeye güvenmek yerine doktora başvurun. Gut çok iyi tedavi edilebilir ve ürik asidi düşüren ilaçlar zamanla eklem hasarını önleyebilir. Beslenme değişiklikleri yardımcı olur, ancak birçok kişi için tek başına yeterli değildir.
Bir eklem sıcak, şiş ve çok ağrılıysa ve ateşiniz de varsa acilen yardım alın, çünkü bu gut değil eklem enfeksiyonu olabilir. Böbrek hastalığınız varsa da doktorunuzla konuşun, çünkü bu durumda hem pürinler hem de bazı mantar bileşikleri daha dikkatli yönetim gerektirebilir.
Sıkça sorulan sorular
En az pürin içeren mantarlar hangileri?
Japon analizinde eringi (kral istiridye mantarı), taze şitaki, bunashimeji ve nameko en düşükler arasındaydı; 100 g'da yaklaşık 13 ila 29 mg. Bir tür kulak mantarı olan beyaz aragekikurage 6,9 mg ile hepsinin en düşüğüydü.
Şitaki mantarı gut için zararlı mı?
Taze şitaki az pürin içerir, 100 g'da yaklaşık 21 mg. Kuru şitaki yüksektir, 100 g'da yaklaşık 380 mg, ancak az miktarda kullanılır. Alevlenmeler sırasında kuru şitaki sularını sınırlayın.
Gut atağı sırasında mantar yiyebilir miyim?
Az pürinli taze mantarlar normal porsiyonlarda genellikle sorun değildir. Bitkisel pürinler ataklarla hayvansal pürinlere göre çok daha az ilişkiliydi. Atak sürerken büyük miktarda kuru mantar ve mantar suyundan kaçının.
Mantarlar ürik asidi yükseltir mi?
Taze mantarların ürik asidi fazla yükseltmesi olası değildir, çünkü pürin içerikleri düşüktür. Büyük ölçekli araştırmalar, mantarlar dahil pürin açısından zengin sebzelerle gut riski arasında bir bağlantı bulmadı.
İstiridye mantarlarında çok pürin var mı?
Orta düzeyde. Bir istiridye mantarı türü olan hiratake 100 g'da 142,3 mg ölçüldü; bu yaklaşık tavuk göğsü kadardır. Normal porsiyonlarda uygundur, ama en düşük seçenek değildir.
İlgili makaleler
- Mantarlar, oksalatlar ve böbrek sağlığı
- İltihap ve eklemler için en iyi mantarlar
- Şitaki mantarı dozaj rehberi
- Şitaki mantarının yan etkileri ve etkileşimleri
- Kordiseps mantarı dozaj rehberi
Kaynaklar
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed 24553148
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed 15014182
- Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. PubMed 22648933