Чи можуть гриби допомогти з джетлагом? Не напряму. Жодне дослідження не перевіряло грибну добавку на джетлаг, і жодна з них не зсуває ваш внутрішній годинник. Його зсувають світло в потрібний час, час сну та мелатонін, за яким стоїть Кокранівський огляд. Гриби можуть відігравати невелику допоміжну роль, переважно Рейші як частина вечірнього заспокоєння, але їм місце наприкінці плану боротьби з джетлагом, а не на початку. Ось протокол для подорожей, побудований на тому, що справді працює.
Жоден гриб не тестували на джетлаг. Найкращі докази стосуються світла й мелатоніну. Кокранівський огляд показав, що мелатонін зменшував джетлаг у 9 з 10 досліджень під час перельотів через п'ять і більше часових поясів, у дозі 0,5–5 мг у час сну в пункті призначення (Herxheimer 2002). Також допомагає щодня зсувати сон на годину раніше перед перельотом на схід разом з яскравим ранковим світлом (Burgess 2003). Використовуйте Рейші лише як необов'язковий вечірній ритуал. Кофеїн залиште на ранок у пункті призначення, а в літаку відмовтеся від алкоголю.
Це практичний посібник для тих, хто часто подорожує. Якщо ваша проблема з годинником виникає через нічні зміни, а не перельоти, прочитайте наш посібник про найкращі гриби для змінних працівників, де розглянуто схожу проблему з іншим ритмом.
Що спричиняє джетлаг?
Ваш внутрішній годинник іде за домашнім часом, а світ навколо живе за іншим. Головний годинник у мозку визначає час сну, бадьорості, температури тіла, травлення та вивільнення гормонів. Без допомоги він перелаштовується повільно, приблизно на годину на добу.
Світло – головний сигнал для годинника. Мелатонін, гормон, що виділяється ввечері, – інший. Тож засоби, які зсувають годинник, – це ті, що діють на світло й мелатонін. Усе інше, зокрема добавки, може лише полегшити симптоми, поки годинник наздоганяє.
Напрямок має значення. Політ на схід означає, що треба заснути раніше, ніж хоче тіло, і зазвичай це важче. Політ на захід означає довше не спати, що більшості людей дається легше. Що більше часових поясів ви перетинаєте, то гірше.
Чи є докази, що гриби допомагають при джетлагу?
Ні. Ми шукали дослідження на людях із Рейші, кордицепсом мілітаріс, їжовиком гребінчастим, Чагою та траметесом різнокольоровим при джетлагу чи зсувах добового ритму і не знайшли жодного. Будь-який продукт, що обіцяє «перезавантажити ваш годинник» грибами, робить твердження, яке ніхто не перевіряв.
Для деяких грибів є докази в суміжних сферах. Рейші широко вживають для сну, хоча докази на людях обмежені. Кордицепс має невеликі дослідження про фізичну працездатність, а не про бадьорість після подорожі. В одному з них суміш із Cordyceps militaris підвищила VO2max після трьох тижнів щоденного вживання, але одного тижня для змін не вистачило (Hirsch 2017). Це повільний ефект, як від тренувань, і тижневе відрядження закінчиться раніше, ніж він матиме значення. Їжовик гребінчастий має невеликі дослідження про концентрацію та настрій. Жодне з них не стосується справжньої причини джетлагу.
Що справді допомагає при джетлагу?
Три речі, за силою доказів: світло, мелатонін і час сну.
Мелатонін
Кокранівський огляд десяти досліджень показав, що мелатонін, прийнятий близько до запланованого часу сну в пункті призначення, між 22:00 і північчю, зменшував джетлаг у дев'яти з них під час перельотів через п'ять і більше часових поясів. Дози від 0,5 до 5 мг діяли подібно, хоча з 5 мг люди засинали швидше. Дози понад 5 мг не допомагали більше. Огляд оцінив, що користь отримає кожна друга людина, яка лікувалася (Herxheimer 2002).
Час – це все. Прийнятий у невдалий час, рано вдень, мелатонін може спричинити сонливість, коли треба бути бадьорим, і зсунути годинник не в той бік. У деяких країнах він відпускається лише за рецептом, тож перевірте правила там, де ви живете.
Світло
Яскраве світло вранці зсуває годинник раніше. Яскраве світло ввечері – пізніше. Дослідження про адаптацію перед перельотом показало, що зсув сну на годину раніше щодня протягом трьох днів перед перельотом на схід зсунув біологічний годинник раніше, а яскраве ранкове світло посилило ефект (Burgess 2003).
У пункті призначення найпростіше правило таке. Після перельоту на схід вранці виходьте на денне світло й уникайте яскравого світла пізно ввечері. Після перельоту на захід виходьте на денне світло вдень і ввечері.
Час сну
Переходьте на час пункту призначення одразу після посадки в літак. Їжте й спіть за новим розкладом. Короткий сон на 20–30 хвилин у день прибуття – нормально, але довгий денний сон тримає вас у домашньому часі.
Практичний протокол проти джетлагу
Ось розпорядок для перельоту на схід через п'ять і більше часових поясів, наприклад Лондон–Бангкок чи Нью-Йорк–Рим. Для подорожей на захід поради щодо світла переверніть.
| Коли | Що робити |
|---|---|
| За 3 дні | Щодня лягайте й вставайте на годину раніше. Невдовзі після пробудження побудьте на яскравому світлі. |
| У літаку | Переведіть годинник на час пункту призначення. Пийте воду. Відмовтеся від алкоголю. Спіть, якщо там ніч. |
| День прибуття | Вранці вийдіть на денне світло. Не лягайте до звичайного місцевого часу сну. Денний сон – до 30 хвилин. |
| Ночі 1–4 | Розгляньте 0,5–3 мг мелатоніну в місцевий час сну, якщо це законно й підходить вам. За годину до сну приглушіть світло. |
| Ранки 1–4 | Кофеїн лише вранці й не після ранньої половини дня. |
Де місце грибам? На периферії. Якщо ви вже вранці вживаєте їжовик гребінчастий чи кордицепс мілітаріс, тримайте їх у ранковий час пункту призначення, щоб ваш розпорядок мандрував разом із вами. Якщо ввечері вживаєте Рейші, приймайте його як частину вечірнього ритуалу в місцевий час сну. Жоден із них не пришвидшить годинник, але сталі звички допомагають більше, ніж здається.
Чи варто приймати Рейші від джетлагу?
Лише як невелику, необов'язкову частину вечірнього ритуалу. Рейші – гриб, який найчастіше пов'язують зі сном, але докази на людях обмежені, а на джетлаг його не тестували взагалі. Він не зсуває ваш годинник.
Якщо ви вже вживаєте Рейші вдома, розумно продовжувати в місцевий час сну. Але не починайте його вперше в подорожі, бо не знатимете, як він на вас діє. Наш посібник про час прийому Рейші розповідає про вечірнє вживання, а огляд найкращих грибних добавок для сну порівнює варіанти.
Одне застереження: Рейші може впливати на згортання крові. Якщо ви приймаєте антикоагулянти чи хвилюєтеся через тромби під час довгих перельотів, порадьтеся з лікарем, перш ніж уживати його в подорожі.
А як щодо кофеїну та алкоголю?
Вживайте кофеїн за часом пункту призначення. Кава в перші місцеві ранки допомагає протриматися бадьорим увесь день. Кава вдень чи ввечері ускладнює засинання в потрібний час і сповільнює адаптацію.
Відмовтеся від алкоголю в літаку й у перші вечори. Він може навіювати сонливість, але розбиває сон у другій половині ночі й посилює зневоднення під час довгого перельоту. Наші статті про грибні добавки та кофеїн і грибні добавки та алкоголь пояснюють, як кожне з них взаємодіє з вашими добавками.
Чи можна провезти грибні добавки через контроль безпеки в аеропорту?
Зазвичай так. Капсули й сухі порошки рідко створюють проблеми. Настоянки вважаються рідинами, тож флакон на 50 мл має бути в пакеті для рідин у ручній поклажі. Тримайте добавки у маркованих упаковках, особливо під час перетину кордонів.
Продукти з мухомора червоного – окрема річ. Їхній правовий статус відрізняється в різних країнах, а деякі повністю їх забороняють. Перед пакуванням перевірте закони в пункті призначення та місцях пересадки. Наш посібник про правовий статус мухомора червоного за країнами – це відправна точка, а не юридична консультація.
Поширені запитання
Який гриб найкращий від джетлагу?
Такого з доказами немає. Жодну грибну добавку не тестували на джетлаг. Доведені засоби – світло, час сну й мелатонін. Рейші може бути частиною вечірнього ритуалу, якщо ви вже його вживаєте, але він не перезавантажить ваш біологічний годинник.
Чи допомагає Кордицепс мілітаріс від втоми після перельоту?
Досліджень про це немає. Кордицепс має невеликі дослідження про фізичну працездатність після тижнів уживання, а не про втому від подорожі. Якщо ви вже його приймаєте, тримайте прийом у ранковий час пункту призначення, щоб розпорядок мандрував разом із вами.
Скільки мелатоніну приймати від джетлагу?
Дослідження показали, що 0,5–5 мг діяли подібно, якщо приймати в місцевий час сну між 22:00 і північчю. Вищі дози не допомагали більше. Перевірте, чи це законно й підходить вам, особливо якщо приймаєте інші ліки.
Скільки триває джетлаг?
Без допомоги часто приблизно добу на кожен перетнутий часовий пояс. Подорожі на схід зазвичай тривають довше, ніж на захід. Правильно розраховане світло й мелатонін можуть його скоротити.
Чи можна вживати їжовик гребінчастий під час довгого перельоту?
Так, пов'язаних із подорожжю ризиків не відомо. Якщо можете, приймайте його в ранковий час пункту призначення. Він не запобігає джетлагу, але збереження звичного розпорядку допомагає адаптуватися.
Схожі статті
- Найкращі гриби для змінних працівників
- Найкраща грибна добавка для сну
- Коли приймати Рейші
- Мухомор червоний, мелатонін чи валеріана для сну
- Як краще спати
Джерела
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987