蘑菇能缓解时差反应吗？不能直接缓解。没有任何研究针对时差测试过蘑菇补充剂，也没有一种能调整你的生物钟。真正能调整生物钟的是在正确时间接触光照、睡眠时间安排，以及有Cochrane综述支持的褪黑素。蘑菇可以起一点辅助作用，主要是把灵芝作为晚间放松的一部分，但它应放在应对时差计划的末尾，而不是开头。以下是一套基于真正有效方法的旅行方案。
尚无任何蘑菇针对时差做过试验。证据最充分的是光照和褪黑素。一篇Cochrane综述发现，在跨越五个及以上时区的飞行中，在目的地睡前服用0.5至5毫克褪黑素，在10项试验中有9项减轻了时差反应（Herxheimer 2002）。向东飞行前每天把睡眠提前一小时，并在早晨接受强光照射，也有帮助（Burgess 2003）。灵芝只作为可选的晚间习惯。咖啡因留到目的地的早晨，机上不要饮酒。
这是一份写给经常出行者的实用指南。如果你的生物钟问题来自夜班而不是飞行，请参阅我们的适合轮班工作者的蘑菇指南，它以不同的模式讨论类似的问题。
时差反应是怎么产生的？
你的内在时钟仍按家乡时间运行，而周围的世界已是另一个时间。大脑中的主时钟决定睡眠、清醒、体温、消化和激素分泌的时间。没有外力帮助时，它调整得很慢，大约每天一小时。
光是生物钟的主要信号。褪黑素是夜间分泌的一种激素，也是另一个信号。因此，能移动生物钟的手段，都是作用于光照和褪黑素的手段。其他一切，包括补充剂，只能在生物钟追赶期间让症状更容易忍受。
方向很重要。向东飞意味着要比身体想要的时间更早入睡，这通常更难。向西飞意味着要熬到更晚，大多数人觉得这更容易。跨越的时区越多，反应越严重。
有证据表明蘑菇能缓解时差吗？
没有。我们检索了灵芝、虫草花、猴头菇、桦褐孔菌和云芝在人体时差或昼夜节律变化方面的试验，一项也没有找到。任何声称能用蘑菇"重置生物钟"的产品，提出的都是无人验证过的说法。
有些蘑菇在相关领域有一定证据。灵芝被广泛用于助眠，但人体证据有限。虫草有关于运动能力的小型试验，但没有关于旅行后清醒程度的试验。其中一项试验中，含有Cordyceps militaris的复方在每日服用三周后提高了最大摄氧量，但一周不足以带来改变（Hirsch 2017）。这是类似训练的缓慢效果，一周的出差还没等它起作用就结束了。猴头菇有关于专注力和情绪的小型试验。这些都没有针对时差反应的真正原因。
真正有效的时差应对方法是什么？
按证据强度排序有三项：光照、褪黑素和睡眠时间安排。
褪黑素
一篇纳入十项试验的Cochrane综述发现，在目的地计划就寝时间附近，即晚上10点至午夜之间服用褪黑素，在跨越五个及以上时区的飞行中，其中九项试验的时差反应得到减轻。0.5至5毫克的剂量效果相近，不过5毫克时入睡更快。超过5毫克并无额外帮助。综述估计，每两名接受治疗的人中就有一人受益（Herxheimer 2002）。
时机就是一切。如果在错误时间服用，例如白天较早时，褪黑素可能让你在需要清醒时犯困，并把生物钟推向错误方向。在一些国家它属于处方药，请了解你所在地的规定。
光照
早晨的强光会让生物钟提前，晚上的强光会让它推后。一项关于飞行前调整的研究发现，在向东飞行前三天每天把睡眠提前一小时，可以让身体时钟提前，而早晨的强光会增强这一效果（Burgess 2003）。
到达目的地后，最简单的规则是：向东飞行后，早晨去户外接受光照，避免深夜的强光；向西飞行后，在下午和傍晚去户外接受光照。
睡眠时间安排
一登机就切换到目的地时间。按新的作息吃饭和睡觉。到达当天小睡20至30分钟没有问题，但白天长时间睡觉会让你停留在家乡时间。
实用的时差应对方案
以下是跨越五个及以上时区的向东飞行方案，例如伦敦–曼谷或纽约–罗马。向西旅行时，把光照建议反过来。
| 时间 | 做什么 |
|---|---|
| 出发前3天 | 每天提前一小时上床和起床。醒来后尽快接受强光照射。 |
| 飞机上 | 把手表调到目的地时间。多喝水。不要饮酒。如果目的地是夜晚就睡觉。 |
| 到达当天 | 早晨去户外接受光照。坚持到当地正常就寝时间再睡。小睡不超过30分钟。 |
| 第1至4晚 | 如果合法且适合你，可考虑在当地就寝时间服用0.5至3毫克褪黑素。睡前一小时调暗灯光。 |
| 第1至4天早晨 | 只在早晨摄入咖啡因，午后早些时候之后不再摄入。 |
蘑菇放在哪里？放在边缘。如果你早晨已经在服用猴头菇或虫草花，就按目的地的早晨时间继续服用，让你的习惯随你一起出行。如果你晚上使用灵芝，就在当地就寝时间把它作为晚间习惯的一部分。两者都不能加快生物钟调整，但保持习惯一致比人们想象的更有帮助。
应该用灵芝来应对时差吗？
只能作为晚间习惯中一个小小的可选环节。灵芝是与睡眠关联最多的蘑菇，但人体证据有限，而且完全没有针对时差做过试验。它不会调整你的生物钟。
如果你在家已经在用灵芝，在当地就寝时间继续服用是合理的。但不要在旅行中第一次开始服用，因为你不知道它对你有什么影响。我们的灵芝服用时间指南介绍了晚间服用，我们整理的最佳助眠蘑菇补充剂比较了各种选择。
有一点需要注意：灵芝可能影响血液凝固。如果你正在服用抗凝药，或担心长途飞行中出现血栓，请在旅行期间使用前咨询医生。
咖啡因和酒精怎么办？
按目的地时间摄入咖啡因。在当地最初几个早晨喝一杯咖啡，有助于白天保持清醒。下午或晚上喝咖啡会让你更难在正确时间入睡，并延缓适应。
在飞机上和最初几个晚上不要饮酒。酒精可能让你犯困，但会让后半夜的睡眠变得零碎，并在长途飞行中加重脱水。我们关于蘑菇补充剂与咖啡因以及蘑菇补充剂与酒精的文章，说明了它们各自如何与你的补充剂相互作用。
蘑菇补充剂能带过机场安检吗？
通常可以。胶囊和干粉很少出问题。酊剂属于液体，所以50毫升的瓶子要放进手提行李的液体袋中。请把补充剂保留在带标签的原包装里，尤其是在过境时。
毒蝇伞产品则另当别论。它们的法律地位因国家而异，有些国家完全禁止。打包前请查询目的地和任何转机地的法律。我们的各国毒蝇伞法律地位指南只是一个起点，不构成法律建议。
常见问题
哪种蘑菇对时差最有效？
没有一种有证据支持。没有任何蘑菇补充剂针对时差做过试验。经过验证的手段是光照、睡眠时间安排和褪黑素。如果你已经在用灵芝，它可以成为晚间习惯的一部分，但不会重置你的生物钟。
虫草花能缓解飞行后的疲劳吗？
目前没有相关研究。虫草有关于连续服用数周后运动能力的小型试验，但没有关于旅途疲劳的试验。如果你已经在服用，就按目的地的早晨时间继续，让习惯随你出行。
应对时差应该服用多少褪黑素？
试验发现，在当地就寝时间即晚上10点至午夜之间服用0.5至5毫克，效果相近。更高剂量没有更多帮助。请确认它在当地合法且适合你，尤其是在服用其他药物时。
时差反应会持续多久？
没有干预时，通常每跨越一个时区需要大约一天。向东旅行通常比向西旅行恢复得更慢。合理安排光照和褪黑素可以缩短这一过程。
长途飞行时可以服用猴头菇吗？
可以，目前没有已知的与旅行相关的风险。如果可以，请在目的地的早晨时间服用。它不能预防时差，但保持日常习惯有助于你尽快适应。
相关文章
参考文献
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987