蘑菇补充剂多久才能见效？大多数产品在评判前要预留四到八周，较慢的效果则需要12到16周。人体试验正是在这么长的时间之后才发现与安慰剂的差异。也有少数短期效果被测量到，例如一项猴头菇研究发现服用后一小时反应时间变快，但幅度很小。如果有人承诺你“几天内”就能感觉到蘑菇的作用，那是在承诺研究并未证明的事。
蘑菇试验中的大多数益处是在几周而非几天后出现的。在一项16周试验中，猴头菇从第8周起在认知评分上与安慰剂拉开差距（Mori 2009），并在4周后改善了情绪指标（Nagano 2010）。含虫草花（Cordyceps militaris）的复方在3周后提高了最大摄氧量，1周后则没有（Hirsch 2017）。灵芝提取物在8周后减轻了疲劳（Tang 2005）。桦褐孔菌和云芝没有关于可感知效果的人体试验。毒蝇伞则不同：其作用在30分钟至2小时内开始。
本指南逐一给出各种蘑菇的现实时间表。如果你在考虑是否每天服用补充剂，请参阅我们关于能否每天服用蘑菇补充剂的文章。
为什么蘑菇需要几周才起作用？
因为它们被认为具有的大多数作用都很缓慢。功能性蘑菇不是一小时内起效的兴奋剂或镇静剂。人们服用它们所追求的效果，如记忆、情绪、体能、免疫或睡眠质量，即使真的发生，也依赖于身体的逐步变化。
训练是个很好的类比。一次锻炼不会让你变得更健壮，适应要在几周内逐渐积累。虫草花的运动试验也是如此：补充一周没有带来任何可测量的变化，三周则有（Hirsch 2017）。
还有一个原因：研究只能测出它们所测的东西。多数试验只在几个固定时间点测量结果，例如第4、8、12或16周。第8周首次出现的效果可能在第6周就已开始，但没人测量第6周。下面的时间表是研究人员检查并有所发现的最早时间点。
每种蘑菇需要多久？
| 蘑菇 | 最早测得的效果 | 典型试验时长 |
|---|---|---|
| 猴头菇 | 一项反应时任务为60分钟；情绪为4周；认知评分为8周 | 4至49周 |
| 虫草花 | 最大摄氧量为3周 | 3至12周 |
| 灵芝 | 神经衰弱的疲劳为8周 | 8至16周 |
| 桦褐孔菌 | 无关于可感知效果的人体试验 | – |
| 云芝 | 无针对健康人可感知效果的试验 | – |
| 毒蝇伞 | 30分钟至2小时（急性作用） | 无临床试验 |
猴头菇
猴头菇的时间跨度最大。在一项针对年轻成人的小型研究中，单次服用后60分钟，斯特鲁普任务的表现变快，但其他几项测试没有变化（Docherty 2023）。在饼干中摄入猴头菇的女性，抑郁和焦虑指标在4周后有所改善（Nagano 2010）。
在最著名的试验中，患有轻度认知障碍的老年人每天服用3克，持续16周。他们的认知评分从第8周起与安慰剂拉开差距，并一直改善到试验结束。停用四周后，评分又回落了（Mori 2009）。一项针对早期阿尔茨海默病、使用猴头菇菌丝体的49周试验，到结束时仍能测出益处（Li 2020）。我们的猴头菇剂量指南介绍了所用的剂量。
虫草花
虫草花主要针对运动进行研究，其时间表与训练相似。在一项试验中，含Cordyceps militaris的复方在一周后没有带来显著差异。三周后，蘑菇组的最大摄氧量上升，而安慰剂组没有（Hirsch 2017）。在老年人中，12周的疗程使代谢阈值提高约10%（Chen 2010）。
并非所有试验都是阳性的。训练有素的自行车运动员每天服用3克、持续五周，峰值摄氧量和计时赛成绩均未改善（Parcell 2004）。虫草花似乎对未经训练者或老年人比对已经很健壮的运动员更有帮助。我们关于虫草耐力研究的文章有详细介绍。
灵芝
在一项针对132名神经衰弱患者的中国试验中（神经衰弱以疲劳和注意力差为特征），灵芝多糖提取物每次1,800毫克、每天三次、持续8周，使疲劳较基线减少28.3%，安慰剂组为20.1%（Tang 2005）。请注意安慰剂组也改善了很多。疲劳往往仅凭时间和关注就会好转。
灵芝被广泛用于助眠，但人体证据有限。合理的测试方法是在晚上持续服用四到八周。我们的灵芝服用时间指南介绍了服用方法。
桦褐孔菌和云芝
我们没有找到测量人们服用桦褐孔菌后感受的人体试验，也没有在健康人中进行的云芝试验。因此无法给出有证据支持的时间表。如果你在服用它们，诚实的测试方法相同：持续使用两个月，然后短暂停用，看看是否有变化。
毒蝇伞呢？
它的作用时间尺度完全不同。毒蝇伞的成分直接作用于大脑，作用通常在30分钟至两小时内开始，并持续数小时。我们关于毒蝇伞起效时间与持续时间的文章解释了典型过程。
正是这种快速起效需要格外谨慎。绝不要因为“还没什么感觉”就服用第二剂。至少等待两小时，实际上最好当天完全不要追加。
如何判断蘑菇是否有效？
把它变成一个小实验。简单的方法如下：
- 记录基线：开始前用一周时间，以1到10分为你关心的方面打分，如专注、精力、睡眠或压力。
- 只改变一件事：从一种蘑菇、一个剂量、每天固定一个时间开始。
- 尽量保持其他条件稳定：咖啡因、睡眠时间、运动。
- 每周打分：每周使用同一标准。
- 8周后评判：然后停用两周，继续打分。
如果停用期间分数下降、重新服用后恢复，说明这种蘑菇对你确实有作用。如果什么都没变，你也有所收获，可以省下这笔钱。
剂型或剂量会改变时间表吗？
可能会，但没有人直接比较过。酊剂、胶囊和粉末提供的是相同的基本成分，也没有试验测试过哪种剂型在几周内起效更快。酊剂在服用当天也许吸收得稍快一些，但对于在几周内逐步形成的缓慢效果，每日用量和坚持程度远比剂型重要。
剂量是更大的变量。许多市售产品的含量远低于试验用量，试验多为每天1至3克蘑菇或等量提取物，灵芝疲劳试验则超过每天5克。如果你的产品只含其中一小部分，可能需要更长时间才有感觉，也可能完全没有感觉。我们对酊剂、胶囊和粉末的比较显示了每种剂型通常提供多少蘑菇原料。
不过，不要因为效果慢就把剂量翻倍。没有证据表明更高剂量会加快见效，而且某些风险会随剂量增加。先让标准剂量用满八周。
如果马上就有感觉呢？
有可能，但要想想原因。猴头菇已被测得对注意力有轻微的急性作用。然而，大多数早期“效果”来自期待、新的作息，或同时做出的其他改变，比如减少咖啡因或增加睡眠。
马上出现不良感觉则是另一回事。最初几天出现的胃部不适、头痛或皮疹都是真实的副作用。请降低剂量、随餐服用或停用。我们关于蘑菇是否随餐服用的指南可能会有帮助。
常见问题
猴头菇多久见效？
试验发现，每天服用4周后情绪改善，从第8周起认知改善。一项研究发现服用后一小时对反应时间有轻微作用。评判前请至少坚持两个月。
虫草花对运动多久见效？
在一项试验中约为三周，12周的较长疗程也显示出益处。一周是不够的。训练有素的运动员可能几乎感觉不到效果。
灵芝对睡眠多久见效？
关于睡眠没有可靠的试验时间表。在一项疲劳试验中，效果在8周时出现。做决定前，请在晚上持续服用四到八周。
为什么我服用蘑菇补充剂没有任何感觉？
你可能需要更多时间，剂量可能太低，产品可能较弱，或者这种蘑菇对你没有帮助。请查看标签上的物种、所用部位和剂量，并与试验用量进行比较。
停用后效果会持续吗？
在唯一检查过这一点的试验中，效果并不持久。在16周的猴头菇试验中，停用后四周内认知评分回落。其他蘑菇尚未以这种方式测试。
相关文章
参考文献
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- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
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