菌菇补充剂适合纯素或生酮饮食吗？通常适合，但问题很少出在菌菇本身。菌菇属于真菌，天生就是纯素的，常规的每日剂量只含一两克碳水化合物。真正破坏饮食计划的是菌菇周围的东西：明胶胶囊、菌丝体产品中的谷物淀粉、混合配方里的蜂产品，或者食谱让你加进去的那一勺蜂蜜。
菌菇不是动物，因此纯菌菇粉是纯素的。请检查三点：胶囊壳（植物纤维素或普鲁兰多糖，而非明胶）、品种（野生冬虫夏草长在毛虫身上，人工栽培的虫草花则不是）以及蜂胶等添加成分。生酮饮食中，1–3克的剂量最多提供约1–2克碳水。在谷物上培养的菌丝体可能额外带来淀粉。如果您正在服用降糖药，请注意生酮饮食和部分菌菇都可能降低血糖。
本指南先讲纯素，再讲生酮，最后讲两者的共同点。下文出现的标签术语，可在我们的菌菇补充剂术语表中找到简明解释。
菌菇补充剂是纯素的吗？
菌菇本身永远是纯素的。真菌不是动物，栽培也不需要任何动物产品。因此，干燥磨粉的猴头菇、灵芝、桦褐孔菌或云芝都是纯素的。问题出在产品里加入了别的东西。
动物成分可能从以下途径混入：
- 胶囊。很多胶囊由明胶制成，明胶来自动物胶原蛋白。纯素胶囊使用HPMC（植物纤维素）或普鲁兰多糖（发酵淀粉）。标签上通常写着“植物胶囊”。
- 蜂产品。蜂胶、蜂蜜和蜂王浆会出现在部分混合配方和酊剂中。蜂胶是蜜蜂用树芽制成的树脂，大多数纯素者会避开它。
- 昆虫宿主。野生冬虫夏草是从被它感染的毛虫体内长出来的。下文详述。
- 添加剂。部分维生素D3来自羊毛脂（羊毛），一些香料和载体也不是植物来源。
在我们的产品中，猴头菇、灵芝、虫草花、桦褐孔菌和云芝胶囊均标注为纯素，云芝的产品页面还注明胶囊壳为植物来源。需要留意的是蜂胶酊，它属于蜂产品。
如果产品页面什么都没写呢？那就什么都不要假设。只写“胶囊”的标签可能指明胶，也可能指植物纤维素，装满后两者看起来一模一样。直接问卖家。靠谱的卖家一句话就能答复，而含糊其辞的回答本身就是有用的信息。酊剂也一样：大多数只用酒精和水，但也有一些会加入来源不明的甘油或少量蜂蜜调味。
虫草花是纯素的吗？
这取决于是哪种虫草。传统的野生冬虫夏草生长在青藏高原一种蝙蝠蛾的幼虫体内，采收的是真菌连同僵化的幼虫。按任何定义都不算纯素。它也极其昂贵，所以如今以“虫草”名义出售的产品几乎都不是野生冬虫夏草。
现在大多数虫草补充剂使用以下两种纯素来源之一：
- 虫草花（Cordyceps militaris）子实体，在不含昆虫的谷物或大米基质上栽培。我们的虫草花胶囊和粉末用的就是它。
- Cs-4菌丝体，一种通过液体发酵培养的虫草真菌菌株。包括Chen 2010在内的多项人体试验使用的就是这种形式。
如果虫草产品的标签既没写militaris，也没写发酵菌株，请询问清楚。光写“虫草”可能指任何东西。我们的文章虫草花与冬虫夏草对比详细介绍了这两个品种。
菌菇补充剂能弥补纯素饮食的营养缺口吗？
只能弥补一项，而且只是部分：维生素D。菌菇含有麦角固醇，在紫外线照射下会转化为维生素D2。在2011年的一项研究中，Urbain等人发现，经紫外线处理的双孢蘑菇提升缺乏者维生素D水平的效果与维生素D2补充剂大致相当。这是真正的植物性来源。
但前提是菌菇接受过紫外线照射。大多数菌菇胶囊和提取物并不是维生素D的重要来源，除非标签注明了含量。晒干或经紫外线处理的食用菌才是。我们关于香菇与维生素D2的文章解释了干燥方式如何影响含量。
那维生素B12呢？菌菇不是可靠来源。有些含有微量，但不足以依赖。无论吃什么菌菇，纯素者都应该服用正规的B12补充剂。
菌菇补充剂适合生酮饮食吗？
适合，按常规剂量即可。在营养成分表中，干菌菇大部分是碳水化合物，通常每100克含60–75克。但补充剂的剂量很小。每天2克，即使按最高数值计算，也只有约1.5克碳水。大多数生酮饮食每天允许20–50克，所以一份菌菇几乎可以忽略。
而且这1.5克还是高估了。成分表通常用“差减法”计算碳水：凡不是水、蛋白质、脂肪或灰分的都算进去。对菌菇来说，这包括几丁质和β-葡聚糖。人体无法消化几丁质，β-葡聚糖的作用类似膳食纤维。两者都不会像淀粉那样升高血糖。因此，一份菌菇中可消化的碳水比标签显示的更少。
隐藏的碳水可能从哪里来？
主要有三个来源：
- 在谷物上培养的菌丝体。很多便宜产品是在燕麦或大米上培养的菌丝体，之后连同谷物一起干燥磨粉。谷物就是淀粉。McCleary和Draga在2016年提出的菌菇产品检测方法，正是因为这个原因才将淀粉（α-葡聚糖）与β-葡聚糖分开测定。
- 填充剂和载体。麦芽糊精和米粉常见于胶囊和冲饮粉中，它们都是可消化的淀粉。
- 冲饮粉。菌菇“拿铁”和热巧克力常含有糖、奶粉或两者都有。
生酮饮食者应选择不添加淀粉的子实体产品，并阅读“其他成分”一栏。我们的菌菇补充剂标签阅读指南告诉您这些信息在哪里。
生酮饮食和菌菇补充剂可以安全搭配吗？
对大多数人来说可以。有一类人需要小心：正在服用降糖药的人。生酮饮食会降低血糖。部分菌菇，包括虫草花和灵芝，也可能使血糖略微下降。两者叠加在降糖药之上，低血糖的风险就是实实在在的。
如果您属于这种情况，在开始生酮、菌菇补充剂或两者之前，请先咨询医生。最初几周要更频繁地测血糖，并了解低血糖的表现：颤抖、出汗、意识模糊和心跳加快。我们的药物相互作用指南列出了哪些菌菇带有血糖方面的提示。
另一件需要预料的事是消化变化。生酮饮食在头几周常会改变肠道状态，菌菇补充剂也可能引起轻微的消化不适。每次只做一项调整，才能知道是什么引起了什么。
纯素或生酮饮食中怎样食用菌菇？
最简单的方式是不加额外的东西：
- 粉末加入黑咖啡。两种饮食都适用。猴头菇、桦褐孔菌和虫草花粉末易于溶解，味道很淡。
- 粉末加入植物奶拿铁。纯素适用。生酮饮食请选无糖杏仁奶或椰奶，而不是碳水较高的燕麦奶。
- 植物胶囊。两种饮食都适用，无需添加任何东西。
- 酊剂。通常是纯素的，碳水可以忽略。含有少量酒精，严格生酮只有在大量饮用时才需计较。
- 整朵菌菇入菜。香菇等食用菌很适合这两种饮食。
许多食谱建议给味苦的灵芝或桦褐孔菌加蜂蜜，请省掉它。一汤匙约含17克糖，超过严格生酮一天额度的一半。肉桂、少许盐或无糖甜味剂都能在不增加碳水的情况下掩盖苦味。更多方法请参阅我们的猴头菇服用指南。
常见问题
猴头菇是纯素的吗？
是的。猴头菇是真菌，所以粉末本身是纯素的。请检查胶囊壳是否为植物纤维素或普鲁兰多糖而非明胶，以及是否有添加成分。我们的猴头菇胶囊标注为纯素。
菌菇咖啡会让我脱离酮症吗？
黑咖啡里加纯菌菇粉不会。2克的剂量最多含约1.5克碳水，其中大部分是不可消化的纤维。加糖的菌菇咖啡则另当别论：请查看糖含量一栏，有些每杯含好几克糖。
虫草花（Cordyceps militaris）是纯素的吗？
人工栽培的是。虫草花生长在不含昆虫的谷物或大米基质上。不属于纯素的是长在毛虫身上的野生冬虫夏草。如今市售的虫草补充剂几乎都使用栽培的虫草花或发酵菌丝体菌株。
菌菇补充剂含糖吗？
纯菌菇粉的游离糖含量极低。冲饮粉、软糖和部分胶囊会添加糖、麦芽糊精或米粉。请阅读标签上的“其他成分”一栏。如果只列出菌菇和植物胶囊，含糖量可以忽略不计。
纯素者能从菌菇中获取维生素D吗？
能，来自经紫外线处理或晒干的菌菇。在2011年的一项研究中，经紫外线处理的双孢蘑菇提升维生素D的效果与维生素D2补充剂大致相当。大多数菌菇提取物和胶囊不是重要来源，除非标签注明了维生素D含量。
相关文章
参考文献
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov