哪些蘑菇最适合轮班工作者？还没有人在轮班工作者身上测试过任何一种。我们在PubMed中检索了针对夜班或轮班人群的灵芝、猴头菇、虫草花或其他药用蘑菇研究，一项也没有找到。现有的是关于轮班工作所引发问题的证据：白天睡眠差、疲劳、情绪低落，以及更令人意外的维生素D偏低。有几种蘑菇涉及其中一些问题，但没有一种能替代光照、睡眠时间安排和合理规划的咖啡因。
目前没有任何蘑菇在轮班工作者中研究过。最接近的证据是：猴头菇在两项小型研究中改善了自评睡眠和情绪，灵芝在一项8周研究中减轻了疲劳，虫草花提高了老年人的运动阈值。证据最充分的关联是维生素D：2022年的一项荟萃分析发现轮班工作者的维生素D更低，而经紫外线处理的蘑菇提高维生素D的效果与补充剂相当。开车回家前，请避免包括毒蝇伞在内的镇静类产品。
本指南按您想解决的问题整理证据。如果您对蘑菇补充剂整体还很陌生，我们的新手指南会介绍如何合理地选择和试用。
轮班工作到底对身体有什么影响？
它会打乱睡眠和生物钟的节律。体内时钟预期夜间睡眠、白天清醒，而它主要由光线校准。上夜班就等于要求它倒着走。大多数夜班工作者从未完全适应，尤其是轮换班次，因此他们白天睡得更短更浅，在班次的凌晨时段状态最差。
人们试图用补充剂解决的正是这些后果：
- 白天睡眠短而断断续续，原因是光线、噪音，以及告诉您该醒着的生物钟。
- 上班时疲劳和困倦，在凌晨达到高峰。
- 情绪低落和易怒，部分源于长期睡眠不足。
- 日照减少，因为您在白天睡觉。这会在血液检查中体现出来。
蘑菇能重置生物钟吗？不能。蘑菇相关文献中没有任何东西能像光照和定时睡眠那样作用于昼夜节律系统。因此现实的问题更窄：是否有某种蘑菇能帮助缓解其中某一个后果？我们逐一来看。
蘑菇能帮助夜班后入睡吗？
证据很少，而且是间接的。猴头菇有两项小型人体研究把睡眠列为结果之一。灵芝以助眠闻名，但人体数据很少。两者都没有针对夜班后的白天睡眠进行过测试。
2010年，Nagano等人让30名女性连续4周食用含猴头菇的饼干或安慰剂饼干。猴头菇组的抑郁和一般不适评分下降。2019年，Vigna等人让77名超重或肥胖的成年人在低热量饮食的同时服用猴头菇8周，他们报告通过问卷测得的抑郁、焦虑和睡眠障碍有所减少。
这令人鼓舞，但程度有限。两项研究都依赖自我报告，而且都不涉及夜班工作者。猴头菇没有镇静作用，所以即使它对睡眠有帮助，也很可能是通过情绪而不是通过困意。我们关于猴头菇、情绪与睡眠的文章更详细地介绍了这两项研究。
灵芝是最常被当作助眠产品出售的蘑菇。它的人体证据主要与疲劳有关，而非睡眠。我们关于灵芝与睡眠质量的文章解释了为什么助眠说法大多来自动物研究。
什么比任何补充剂都更有助于白天睡眠？
把基础做好。用遮光窗帘或眼罩让房间保持黑暗。戴耳塞或使用白噪音。下班回家路上戴墨镜，避免晨光告诉生物钟已是白天。尽量固定睡眠时段，休息日也是如此。这些措施改变的是生物钟所接收的主要信号，而补充剂做不到。
哪种蘑菇有缓解疲劳的证据？
灵芝在缓解疲劳方面的结果最明确，来自一项研究。2005年，Tang等人让132名神经衰弱患者（一种持续疲劳、注意力差的状态）服用灵芝多糖提取物或安慰剂8周。灵芝组的疲劳评分下降更多，约一半灵芝组受试者有效，而安慰剂组约为四分之一。
有两点需要注意。剂量很高，每天5.4克提取物，远高于常规的胶囊用量。而且神经衰弱与轮班疲劳不同，后者有明显原因：缺觉。灵芝无法偿还睡眠债。如果您的疲劳来自每天只睡五小时，解决办法就是睡觉。
虫草花常被宣传为补充精力。它最好的人体研究结果与运动有关，而非疲劳：2010年，Chen等人发现每天服用1克Cs-4虫草提取物、持续12周，可使老年人的代谢阈值提高约10%。如果您的工作偏体力，这有用；但它不是凌晨4点保持清醒的证据。
为什么维生素D对轮班工作者很重要？
因为轮班工作者的维生素D往往偏低，而蘑菇是少数能提供维生素D的非动物性食物之一。Martelli等人在2022年发表的荟萃分析汇总了13项研究，发现轮班工作者的血液维生素D水平显著低于白班工作者。原因可能很简单：他们在白天睡觉。
蘑菇含有麦角固醇，在紫外线照射下会转化为维生素D2。在2011年的一项冬季研究中，Urbain等人给维生素D缺乏的成年人喝用紫外线处理过的双孢菇煮成的汤。他们的维生素D水平上升速度与服用维生素D2补充剂的一组大致相同。
但有一个前提。维生素D2只有在紫外线照射后才会生成。除非标签注明维生素D含量，大多数蘑菇胶囊和提取物都不是有意义的来源。有用的是经紫外线处理或晒干的食用菌。我们关于香菇、干燥与维生素D2的文章解释了日晒能在多大程度上改变含量。
实用建议是什么？如果您多年上夜班，请要求检查维生素D。如果偏低，补充剂能最快纠正。在此基础上，经紫外线处理的蘑菇是不错的饮食补充。
轮班工作者应该避免某些蘑菇吗？
是的：开车或操作机器前避免任何有镇静作用的东西。这是夜班工作者面临的最大现实风险，因为下夜班开车回家本来就是一周中最困的时刻之一。
- 毒蝇伞和豹斑鹅膏。蝇蕈醇具有镇静作用并损害协调能力。切勿在开车前、上班前或在安全关键的工作附近服用。我们的毒蝇伞副作用指南对此有完整说明。
- 上夜班前尝试新东西。任何新补充剂都应先在休息日尝试，在需要依靠清醒状态之前了解它对您的影响。
- 与安眠药同用。如果您白天服用安眠药或抗组胺药助眠，在加入任何有镇静名声的东西之前，请先咨询药剂师。
比起任何蘑菇，更要注意咖啡因的时间。班次后段摄入的咖啡因会持续数小时，可能毁掉您马上要补的觉。我们关于蘑菇补充剂与咖啡因的文章解释了两者如何搭配。
轮班工作者合理的日常安排是什么样的？
先处理好大的杠杆，只有在仍剩一个问题时才加补充剂。简单的优先顺序如下：
- 保护白天睡眠。黑暗、安静、凉爽、规律。
- 管理光照。夜班开始时接受强光，回家路上戴墨镜。
- 安排咖啡因时间。在班次前段使用，并在结束前很早就停止。
- 检查维生素D。做检测，如有缺乏就纠正。
- 之后如果想尝试蘑菇，就针对一个问题选一种。如果问题是情绪和睡眠质量，在上班前的晚上服用猴头菇；如果是持续疲劳，就选灵芝。按您自己的睡眠-清醒节律服用，而不是按墙上的钟，并坚持4–8周。
具体到灵芝，我们的灵芝服用时间指南解释了如何调整常见的"早上或晚上"建议。上夜班时，"晚上"指的是您主要睡眠之前，不管当时是几点。
常见问题
夜班工作者最适合哪种蘑菇？
没有任何蘑菇在夜班工作者中测试过。最接近的证据是两项小型研究中猴头菇对情绪和自评睡眠的作用，以及一项8周研究中灵芝对疲劳的作用。经紫外线处理的蘑菇可以提高维生素D，而根据2022年的荟萃分析，轮班工作者常常缺乏维生素D。
猴头菇能帮我白天入睡吗？
也许有一点帮助，但它没有针对白天睡眠测试过。在一项77名成年人参与的8周研究中，猴头菇减少了自评睡眠障碍以及抑郁和焦虑。它没有镇静作用，所以别指望它让您倒头就睡。遮光窗帘和固定的睡眠时段重要得多。
夜班时虫草花能代替咖啡吗？
在保持清醒方面不能。它最好的人体研究结果是老年人在12周后运动阈值提高约10%。这关乎体能耐力，而不是保持清醒。在班次开始时摄入的咖啡因，仍是在清醒度方面有真正证据的手段。
轮班工作者应该用维生素D代替蘑菇吗？
如果您缺乏维生素D，补充剂是最直接的解决办法。2022年的荟萃分析发现轮班工作者的维生素D更低。在一项研究中，经紫外线处理的蘑菇效果与D2补充剂相当，因此是很好的饮食补充，但请先做检测。
夜班后服用毒蝇伞助眠安全吗？
我们不建议这样做。蝇蕈醇具有镇静作用，会损害协调能力，其作用可持续6–8小时或更久。如果您需要开车、起来照看孩子，或在短暂休息后返回工作，风险会超过任何益处。切勿将其与酒精或安眠药同用。
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参考来源
- Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368