没有任何蘑菇补充剂在人体试验中带来过体重下降。这是诚实的出发点，而大多数“最佳减肥蘑菇”清单都跳过了这一点。这一领域最有力的结果甚至不是来自胶囊。在约翰斯·霍普金斯大学一项为期一年的试验中，用整颗蘑菇替代红肉的成年人，比采用标准饮食的人多减掉了3.6%的体重。所以，对体重最有帮助的蘑菇，可能就在你的盘子里。
整颗食用蘑菇的证据最充分：用蘑菇替代红肉降低了能量摄入，并在一年内带来更多体重下降（Poddar 2013，73名肥胖成年人）。灵芝在小鼠身上通过肠道细菌抑制了体重增加，但一项每日3克、为期16周的试验未发现其对代谢指标有影响。舞茸、虫草花和猴头菇只有动物数据或间接数据。蘑菇补充剂最多只能视为饮食和运动之外的小小补充。
这是一篇证据检验，所以我们先从尚未确立的内容讲起，再逐步讲到已经确立的部分。如果你最关心的是血糖，我们的蘑菇与糖尿病指南另有专门讨论。
蘑菇补充剂能让人变瘦吗？
按目前的证据来看不能。我们没有找到任何一项人体安慰剂对照试验显示，单独服用药用蘑菇补充剂就能带来明显的体重下降。大多数说法都基于小鼠研究、细胞实验，或测量其他指标（如血糖或情绪）的试验。
这并不意味着蘑菇与体重无关，而是说证据指向的方向与营销宣传不同。最好的人体数据涉及作为食物的蘑菇，起作用的是它们较低的能量密度。补充剂方面的数据大多是关于某些机制的，而这些机制只有在某天真正体现在人体上时才有意义。
为什么要区分这一点？因为一款在小鼠身上“支持代谢”的补充剂，花的钱很容易超过它带来的好处。而一份在午餐中替代400千卡牛肉的蘑菇，带来的是你能在体重秤上看到的变化。
为什么整颗蘑菇的证据最充分？
因为它们能用极少的热量填满餐盘。约翰斯·霍普金斯大学的切斯金及其同事在2008年做了一项交叉研究。成年人分别吃了用牛肉或白蘑菇制作、体积相同的午餐，每种各吃四天。肉类午餐含783千卡，蘑菇午餐含339千卡。
参与者在肉类午餐中摄入约730千卡，在蘑菇午餐中摄入约310千卡。令人意外的是之后发生的事：在当天剩余时间里，他们只弥补了这一差距的约11%。两种餐食在口味、食欲、饱腹感和满足感上的评分没有差别。人们只是不知不觉地吃得更少了。
同一团队随后用一年时间检验了这个想法。在波达尔2013年的随机试验中，73名肥胖成年人参加了减重计划，其中一半被要求用蘑菇替代红肉。12个月后，蘑菇组比肉类组多减了7磅（略多于3千克），约占体重的3.6%。他们的体重指数、腰围和体脂率也更低，血压低了7.9/2.5毫米汞柱。
有两点值得说明。试验不是盲法的，因为盘子里的蘑菇藏不住。另外73名参与者中有64名是女性，所以对男性的说明力较弱。尽管如此，一项为期一年的人体随机试验结果，已经超过了任何蘑菇胶囊所能拿出的证据。
哪些蘑菇适合替代肉类？
几乎任何质地紧实的食用菇都可以。白色和褐色双孢菇最便宜，约翰斯·霍普金斯的研究用的就是它们。香菇、平菇和舞茸风味更浓。把蘑菇切碎，可以替代酱汁中一半的肉末，而菜的味道不会有太大变化。我们的香菇健康指南详细介绍了这种蘑菇的营养。
灵芝对体重有用吗？
灵芝拥有被引用最多的体重研究，但那是在小鼠身上做的。张等人2015年在Nature Communications上报告，灵芝菌丝体的水提取物减少了高脂饮食小鼠的体重增加、炎症和胰岛素抵抗。这种作用似乎是通过改变肠道细菌实现的，把处理过的小鼠的粪便移植给其他小鼠，也重现了部分效果。
这是一个有趣的机制，后来关于灵芝多糖的啮齿动物研究也指向同一方向。但吃高脂饮食的小鼠不是想减几公斤的人。而当灵芝在代谢综合征患者身上进行测试时，结果为零。
克卢普及其同事将84名患有2型糖尿病和代谢综合征的成年人随机分为灵芝组、灵芝加冬虫夏草（Cordyceps sinensis）组或安慰剂组。剂量为每日3克，持续16周。联合治疗对血糖及任何次要指标都没有影响。作者得出结论：他们的试验不支持用灵芝改善这些心血管风险因素。
正如我们的灵芝功效指南所解释的，灵芝出于其他原因仍是合理的选择。只是不要把它当作减肥产品来买。
舞茸、虫草花或猴头菇有帮助吗？
它们各自都有说得通的理由，但人体证据很少。下面是它们与整颗蘑菇的比较。
| 蘑菇 | 关于体重的最佳人体证据 | 数据实际显示的内容 | 诚实评价 |
|---|---|---|---|
| 整颗食用菇 | 为期1年的随机对照试验，73名成年人（Poddar 2013） | 替代红肉时多减重3.6% | 证据最充分的选择 |
| 灵芝 | 为期16周的随机对照试验，84名成年人（Klupp 2016） | 对代谢无影响；体重效应仅见于小鼠 | 不是减肥补充剂 |
| 舞茸 | 无体重相关证据 | 关于脂肪细胞和葡萄糖耐量的细胞及小鼠数据 | 未经证实；作为食物很好 |
| 虫草花 | 无体重相关证据 | 动物数据；小型人体运动研究 | 对体重未经证实 |
| 猴头菇 | 针对77名超重成年人的8周研究（Vigna 2019） | 情绪和睡眠改善；体重下降未归因于蘑菇 | 或许有助于与进食相关的情绪，对体重未经证实 |
| 桦褐孔菌 | 无体重相关证据 | 关于葡萄糖的实验室和动物数据 | 未经证实 |
舞茸
在青木等人2018年的研究中，舞茸提取物改善了肥胖小鼠的葡萄糖耐量；一项更早的细胞研究发现，舞茸中的一种化合物抑制了与脂肪细胞发育相关的信号。两项研究都没有检验人体的体重下降。我们的舞茸与体重指南梳理了这些研究。我们不销售舞茸产品，所以入菜是尝试它最直接的方式。
虫草花
虫草花的研究主要集中在运动能力上，而这些人体结果规模小且不一致。它与体重的联系是间接的：如果你训练得更多，也许会消耗更多。这是一长串“如果”。我们的虫草花与体重一文对此做了完整介绍。
猴头菇
维尼亚等人让77名超重或肥胖、同时伴有情绪、睡眠或暴食问题的成年人服用猴头菇8周。所有人都在执行低热量饮食。抑郁、焦虑和睡眠评分都有所改善。这项研究并不是为了证明猴头菇能导致体重下降，但它触及了一个现实问题：情绪低落和睡眠不佳会让节食更难坚持。
纤维或几丁质是真正的机制吗？
部分是，而且作用有限。蘑菇细胞壁含有几丁质和β-葡聚糖，两者都属于膳食纤维。纤维能减缓消化、可能有助于饱腹，β-葡聚糖还能滋养肠道细菌。这是蘑菇粉可能对体重产生任何影响的最可信途径。
壳聚糖是几丁质的加工形式，曾被作为减肥补充剂测试。黄等人2020年的荟萃分析汇总了15项试验、共1130人。与对照组相比，壳聚糖使体重平均下降0.89千克。这在统计上是真实的，但幅度很小。大多数壳聚糖产品由甲壳类动物的外壳而非蘑菇制成，因此这一结果不能直接套用到灵芝或猴头菇胶囊上。
每天几克蘑菇粉提供的纤维，与蔬菜、燕麦或豆类相比微乎其微。如果目标是纤维，食物做得更好也更便宜。我们的蘑菇与肠道健康指南更深入地讨论了β-葡聚糖。
如果目标是体重，该怎样用蘑菇？
先从餐盘开始，再决定补充剂是否值得占一席之地。以下是基于上述证据的实用优先顺序。
- 用蘑菇替代部分肉类。在酱汁、辣肉酱或汉堡中，用切碎的蘑菇替代一半肉末。这是唯一有一年期人体试验支持的方法。
- 用它们增加餐食的分量。一大份炒蘑菇能以极少的热量增加体积，2008年的研究正是这样让午餐摄入减少了400多千卡。
- 把补充剂当作可选的附加项。如果你服用灵芝助眠、服用猴头菇提升专注，这没问题。但不要指望它们单独改变体重。
- 留意添加物。蘑菇咖啡和蘑菇拿铁常含有糖、奶精或MCT油。我们的蘑菇咖啡指南说明了其中的真实成分。
- 检查相互作用。如果你正在服用降糖药或降压药，在添加补充剂之前，请先阅读我们的药物相互作用指南。
如果你仍想在减重计划之外每天服用一种蘑菇，请为一个它确实可能实现的理由来选择。可以是帮助专注的猴头菇胶囊，或帮助晚间放松的灵芝胶囊。更好的睡眠和情绪不会燃烧脂肪，但能让你更容易坚持真正有效的计划。
常见问题
减肥最好的蘑菇是哪种？
用来替代肉类的整颗食用菇。一项针对73名肥胖成年人、为期一年的随机试验发现，用蘑菇替代红肉比标准饮食多减重3.6%。在人体试验中，还没有任何蘑菇补充剂能达到这一效果。
灵芝能帮助减肥吗？
按目前的证据，对人不能。灵芝菌丝体提取物似乎通过肠道细菌抑制了高脂饮食小鼠的体重增加。但在一项84名成年人每日服用3克灵芝、为期16周的试验中，未发现其对血糖或其他代谢指标有影响。
蘑菇咖啡能帮助减肥吗？
没有试验证明这一点。任何好处更可能来自咖啡因，或来自用它代替加糖咖啡。请查看标签，因为许多混合产品添加了糖、奶精或油脂，会增加热量。
蘑菇能加快新陈代谢吗？
没有人体证据表明任何蘑菇能提高基础代谢率。它们真正的优势是能量密度低：在一项研究中，用蘑菇替代牛肉使一顿午餐从约730千卡降到310千卡，而人们事后只弥补了11%的差距。
节食期间服用蘑菇补充剂安全吗？
对大多数健康成年人来说，常见药用蘑菇的耐受性良好。如果你在服用降糖药或降压药，请谨慎，因为有些蘑菇可能降低血糖或血压。在上述灵芝试验中，每日3克、连续16周并未整体增加不良事件。
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参考文献
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