刚开始接触蘑菇补充剂？最好的起点不是五种蘑菇的混合配方，也不是当下流行的产品，而是为一个目标选择一种蘑菇，按研究中的剂量服用，并坚持足够长的时间，看看它是否对您有用。大多数新手恰恰在最后这一点上出错。人体研究持续了4到16周，而大多数人两周后就放弃或换产品了。
先选一个目标，再选一种对该目标有人体证据的蘑菇：记忆和专注选猴头菇，压力和疲劳选灵芝，运动选虫草花，整体免疫则把香菇当作食物。选择标签清晰的子实体产品。在下结论之前，每天按标签剂量服用4–8周。每次只改变一件事。先检查与药物的相互作用，并把毒蝇伞看作一个独立的专门类别，而不是起点。
本指南按顺序介绍这些步骤，写给从未服用过功能性蘑菇的人。如果您已经知道想要哪个品种，各品种的剂量指南会更有用，例如猴头菇剂量指南。
蘑菇补充剂简单来说是什么？
它们是干蘑菇或其提取物，以适合每天服用的形式出售：粉剂、胶囊或液体酊剂。最常见的有猴头菇、灵芝、虫草花、桦褐孔菌、云芝和香菇。它们都没有精神活性。人们服用它们是为了专注、缓解压力、补充精力和增强免疫等。
关于它们的研究大多仍处于早期阶段。实验室和动物研究很多，人体研究较少，而且其中很多规模小、时间短。所以请现在就调整预期：蘑菇补充剂是对睡眠、饮食和运动的温和、缓慢的补充。它不是药物，也不会像一杯咖啡那样让您立刻有感觉。
我们的蘑菇补充剂术语表解释了标签上常见的术语，如子实体、菌丝体、萃取比例和β-葡聚糖。
新手应该从哪种蘑菇开始？
从与您的主要目标相符、并且至少有一些人体证据的那一种开始。下面是一份简要对照表。它不是已证实功效的清单，而是显示现有最佳人体数据指向何处。
| 您的目标 | 蘑菇 | 最佳人体证据 |
|---|---|---|
| 记忆与专注 | 猴头菇 | Mori 2009：每天3克、持续16周，改善了30名50–80岁轻度认知障碍成人的认知评分 |
| 压力与疲劳 | 灵芝 | Tang 2005：多糖提取物在8周内减轻了132名神经衰弱患者的疲劳 |
| 运动与耐力 | 虫草花 | Chen 2010：每天1克Cs-4虫草提取物、持续12周，使老年人的代谢阈值提高约10% |
| 整体免疫 | 香菇 | Dai 2015：每天5–10克整只干香菇、持续4周，改变了健康年轻成人的免疫细胞指标 |
表中每项研究规模都很小，每项都只在特定人群中回答一个狭窄的问题。这在该领域很正常，这也是为什么您要在自己身上试验，而不是假定结果同样适用于您。
如果有两个目标怎么办？选更重要的那个先开始。之后再加第二种蘑菇很容易，但要弄清两种中是哪一种起了作用就不容易了。
为什么先从一种蘑菇开始，而不是混合配方？
因为用混合配方时，您无法知道哪一种在起作用。如果服用六种蘑菇的混合配方后觉得头脑更清晰，那是猴头菇、虫草花，还是都不是？如果胃不舒服，又是哪一种引起的？单一品种无论哪种情况都能给您明确的答案。
还有剂量问题。含3克六种蘑菇的胶囊混合配方，每种只有约0.5克。这低于上表中每个品种的研究用量。我们关于混合配方与单一品种的文章详细计算了这一点。
混合配方并非没用。等您了解自己对每种蘑菇的反应后，混合配方可以是方便的服用方式。只是它不适合作为起点。
如何选择第一款好产品？
先看标签，再看宣传。好的标签会准确告诉您买到的是什么。含糊的标签通常有含糊的理由。请留意以下几点：
- 拉丁学名。猴头菇是Hericium erinaceus，灵芝是Ganoderma lucidum，如今出售的虫草花大多是Cordyceps militaris。
- 子实体还是菌丝体。大多数人体研究使用的是子实体。在谷物上培养的菌丝体可能含有大量谷物淀粉。
- 每份含量，以克或毫克标注。不能只写"独家配方"。
- 如果是提取物，要有萃取比例。10:1提取物表示用10克蘑菇制成1克粉末。
- 没有治疗疾病的宣称。承诺治疗癌症、痴呆或糖尿病的产品违反规定，这也说明了卖家的情况。
我们的蘑菇补充剂标签解读指南逐一讲解这些要点，以及β-葡聚糖数值能证明什么、不能证明什么。
粉剂、胶囊还是酊剂？
第一次尝试时，胶囊最简单。剂量固定、没有味道，也容易坚持。粉剂按克计算更便宜，适合每天加入咖啡或奶昔。酊剂很方便，但常规一份所含的蘑菇少于大多数研究剂量。我们的剂型对比介绍了各自的利弊。
第一次服用蘑菇补充剂该怎么做？
第一周从标签剂量的下限开始，如果感觉良好再加到全量。刚开始随餐服用，因为轻微的胃部不适是最常见的抱怨。每天在同一时间服用，让它变成不用多想的习惯。
服用时间取决于蘑菇。猴头菇和虫草花适合早上，灵芝适合晚上。香菇是食物，所以放进饭菜里。我们关于猴头菇最佳服用时间和虫草花最佳服用时间的文章有详细介绍。
多久才能知道是否有效？
至少坚持4周，最好8周。这是大多数研究采用的时长。开始前，用两三个简单指标记下自己的状态，比如睡眠质量、下午的精力或集中注意力的难易程度。每周给它们打分。记忆很难判断缓慢的变化，第一周的记录比第六周时的回忆诚实得多。
如果8周后什么都没变呢？这是有用的结果，而不是失败。停用后，要么为同一目标换一种蘑菇，要么接受这种蘑菇对您作用不大。
新手应先做哪些安全检查？
购买之前有三项。大多数蘑菇补充剂耐受性良好，但在少数情况下需要先咨询医生或药剂师。
- 药物。抗凝药、降糖药、降压药和免疫抑制剂是最需要询问的。尤其是灵芝，可能与前三类药物相互作用。我们的药物相互作用指南列出了它们。
- 怀孕和哺乳。任何功能性蘑菇都没有安全性数据，所以默认应先等待。
- 手术。计划手术前约两周停用蘑菇补充剂，并告诉外科医生您在服用什么。
如果出现皮疹、持续腹痛、深色尿液或皮肤发黄，请停用并寻求建议。这些反应很少见，但正是需要迅速处理的情况。
对新手来说，毒蝇伞处于什么位置？
它不属于同一份入门清单。毒蝇伞（Amanita muscaria）和豹斑鹅膏（Amanita pantherina）含有作用于大脑的蝇蕈醇。它们具有精神活性，会与酒精和镇静剂相互作用，而且在很容易超出的剂量下就会引起恶心和呕吐。它们不是像猴头菇或灵芝那样意义上的功能性蘑菇。
如果您是因为毒蝇伞而来，请把它当作有自己规则的独立主题。在做任何事之前，先阅读我们关于毒蝇伞微剂量新手常见错误的指南，以及毒蝇伞副作用与相互作用指南。
常见问题
最适合新手的蘑菇补充剂是哪一种？
没有唯一最好的。选择适合您目标的蘑菇：专注选猴头菇，压力选灵芝，运动选虫草花。每种都至少有一项小型人体研究。选择标签清晰的单一品种子实体产品，每天服用4–8周。
可以同时服用几种蘑菇补充剂吗？
可以，常见功能性品种之间没有已知的有害相互作用。但请先从一种开始。如果同时开始好几种，您就不知道哪一种有帮助、哪一种引起副作用。服用第一种4–8周后再加第二种。
蘑菇补充剂会马上见效吗？
不会。人体研究持续4–16周，Mori在2009年进行的猴头菇认知研究直到第8周才显示出差异。如果有变化，也会是逐渐的。第一天似乎就见效的补充剂，更可能是安慰剂效应，或者含有兴奋剂。
每天服用蘑菇补充剂安全吗？
对大多数健康成年人来说，按标签剂量每天服用似乎耐受良好。人体研究中也是这样给药的，最长16周。请先检查药物相互作用，如出现皮疹、持续腹痛或肝脏问题迹象，请停用。
蘑菇咖啡适合用来入门吗？
它是尝试味道的简单方式，但大多数蘑菇咖啡每杯所含的蘑菇远少于研究剂量，常常不到1克。如果您想认真测试某种蘑菇，单一品种的胶囊或粉剂能给您明确的剂量。
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参考来源
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155