猴头菇怎么做？把它撕成块或切成厚“排”，放进干燥的热锅里煎，直到水分蒸发、边缘焦黄，再加入黄油或油。做得好时，它柔嫩、微甜，常被比作蟹肉或龙虾；做得不好时，则水汪汪且发苦。与水煮或油炸相比，烤制或热锅煎制还能保留更多抗氧化活性。下面介绍如何购买、处理和烹饪新鲜或干猴头菇。
猴头菇最适合干热烹饪：撕开或切片，挤出多余水分，在干锅中煎至焦黄，最后加入油脂和调味料。一项针对四种常见食用菌的研究发现，烤制和微波保留的抗氧化活性最多，而水煮和油炸损失更大；不过水煮提高了测得的β-葡聚糖，油炸则增加了脂肪（Roncero-Ramos 2017）。猴头菇是公认的食药两用菌，其多种化合物已被研究（Friedman 2015）。请挑选紧实、洁白、干爽的猴头菇，几天内用完；干猴头菇烹饪前先用温水泡发。
本指南把猴头菇当作食物来讨论。如果您把它当作补充剂服用，我们的猴头菇服用指南介绍了粉末、胶囊和服用时间。
猴头菇是什么味道？
味道温和、微甜带咸，口感常被比作蟹肉、龙虾或扇贝。它细长柔软的菌刺煎熟后会像纤维一样聚在一起，吃起来有海鲜般的嚼劲。它没有浓重的“蘑菇味”，因此不爱吃白蘑菇的人也往往喜欢它。
口感几乎完全取决于烹饪方式。猴头菇含水量很高。如果把它挤满温热的锅并加油，它会被蒸熟，变得像橡胶一样，还可能略带苦味。如果在热锅里煎到水分蒸发，它就会上色，边缘酥脆，内部柔嫩。
它还会吸收一同烹饪的食材的味道。黄油、大蒜、百里香、柠檬、酱油和辣椒都很搭。它也是素“蟹饼”和无肉菜肴的好原料。
如何挑选好的猴头菇？
选择紧实、有弹性、菌刺呈白色至奶油色且不发黏的猴头菇。摸起来应微微湿润，而不是湿漉漉或滴水。较老的猴头菇菌刺尖端轻微发黄很常见，但明显的黄色、橙色或褐色斑块说明它已过了最佳状态，味道会更苦。
闻一闻。新鲜猴头菇气味清新、微甜。酸味、鱼腥味或氨水味说明它开始变质。
新鲜猴头菇冷藏可保存约三到五天。请用纸袋装或用厨房纸松松地包好，不要放在密封塑料盒里，因为那样会闷住水汽、加速变质。
烹饪前如何处理？
处理很简单：
- 轻轻清洁。用刷子刷掉杂质，或用湿布擦拭。不要浸泡，因为它会像海绵一样吸水。
- 切掉根部。去掉它附着在培养基或树木上的较硬或变色部分。
- 撕开或切片。炒菜和意面可撕成一口大小的块；做“排”则切成1.5–2厘米厚的片。
- 压一压。做排时，用厨房纸夹住每片按压，或在锅中用重锅或锅铲压平，把水挤出来。
手撕会形成参差不齐的边缘，比平整的切面更容易上色、更酥脆。切片则能得到更规整的形状，便于煎制。
猴头菇最好的做法是什么？
大多数菜肴最适合干煎。把厚底锅用中高火烧热。不放油，直接放入猴头菇。让它煎着，偶尔翻动，直到它出水、水分蒸发。通常需要五到八分钟。
锅里变干、猴头菇开始上色时，加入一小块黄油或少许油，以及大蒜或香草。再煎两到四分钟，直到两面金黄。最后再放盐，因为过早放盐会逼出更多水分。
做排时，煎制过程中在菌片上压一口厚底锅，把它们压平。这样上色更均匀，口感也更有肉感。最后加黄油、大蒜和柠檬汁收尾。
烹饪方式会影响营养吗？
会，不过猴头菇本身并未以这种方式检测过。一项西班牙研究比较了四种常见蘑菇的水煮、微波、烤制和油炸：双孢蘑菇、香菇、平菇和杏鲍菇。油炸造成的蛋白质和碳水化合物损失最大，并增加了脂肪和热量。水煮提高了测得的β-葡聚糖，但降低了抗氧化活性。总体而言，烤制和微波保留的抗氧化活性最多（Roncero-Ramos 2017）。
猴头菇的结构与其他蘑菇相同，因此大体上很可能表现相似。实用的结论是：优先选择锅煎、烤制或烤箱烘烤，油炸只偶尔为之。
猴头菇还含有与大脑健康相关研究的化合物，例如子实体中的猴头菌酮。美国农业部的一篇综述列出了它除营养价值外的多种生物活性化合物（Friedman 2015）。我们没有找到专门研究烹饪如何影响猴头菌酮的文献。我们关于猴头菌酮和猴头菌素的指南解释了目前对这些化合物的了解。
干猴头菇怎么做？
先泡发。把干猴头菇放入温水中浸泡20–30分钟，直到变软。轻轻挤出水分，然后像新鲜猴头菇一样干煎。
保留泡发的水。它风味浓郁，是汤、意式烩饭和酱汁的好底料。使用前先用细筛过滤，去掉可能的沙子。
按重量计，干猴头菇更浓缩，因为新鲜蘑菇大部分是水。大致来说，10克干猴头菇可替代约100克新鲜猴头菇。我们的干猴头菇是低温干燥的完整子实体，可以烹饪，也可以泡茶。
有哪些简单的猴头菇食谱？
几个入门的简单想法：
- 蒜香黄油猴头菇排：压平煎黄的菌片，加黄油、大蒜、百里香和柠檬收尾。
- “蟹”饼：把煎熟的猴头菇撕成丝，与面包糠、鸡蛋或素食黏合剂、芥末和香草混合，再下锅煎。
- 小炒：撕好的菇块配姜、葱、酱油和芝麻油。
- 意面：煎黄的菇块配橄榄油、辣椒、欧芹和柠檬皮屑。
- 汤：泡发的干猴头菇用泡发水加味噌和青菜煮。
- 塔可：酥脆的猴头菇丝配青柠、辣椒和卷心菜沙拉。
由于味道温和，猴头菇在许多菜里可以替代鸡肉、白肉鱼或海鲜。煎黄后烹饪时间要短，以保持柔嫩。
吃猴头菇和服用补充剂一样吗？
不完全一样。一份常见的新鲜猴头菇，比如100–150克，约相当于10–15克干品。这比一项日本记忆研究中每天使用的3克干粉还多（Mori 2009）。但大多数人并不会每天吃，而且烹饪可能以尚未测量的方式改变某些化合物。
补充剂提供稳定的每日剂量，研究中使用的正是这种方式。吃猴头菇则能获得一种富含膳食纤维、含少量蛋白质且脂肪极少的好食物。两者各有用处。我们的猴头菇剂量指南比较了食物、粉末和提取物的用量。
吃猴头菇安全吗？
对大多数人来说是安全的。在东亚，人们把它当作食物已有数百年。请像对待其他蘑菇一样务必煮熟，不要大量生吃。
蘑菇过敏罕见，但有可能发生。如出现瘙痒、皮疹、肿胀或呼吸困难，请停止食用并寻求建议。如果自己采摘，务必确认鉴定无误。猴头菇特征相当明显，但也有其他带刺的蘑菇。我们关于猴头菇副作用与相互作用的指南说明了哪些人需要谨慎。
常见问题
猴头菇可以生吃吗？
熟吃最好。生猴头菇像海绵且微苦，烹饪能同时改善口感和消化性。与大多数蘑菇一样，煮熟是更安全的选择。
为什么我的猴头菇发苦？
发苦通常说明猴头菇较老，或者是在油里被蒸熟而没有煎上色。请使用新鲜洁白的猴头菇，干煎至焦黄，并充分调味。
猴头菇可以冷冻吗？
可以，但要先做熟。生的猴头菇冷冻后解冻会变得软烂。先煎黄，放凉后分份冷冻，最多保存几个月。
新鲜猴头菇能保存多久？
用纸袋装冷藏约三到五天。趁它洁白紧实时用完。明显发黄或有酸味说明已变质。
烹饪会破坏猴头菇的益处吗？
烹饪会改变部分营养素，但不会让猴头菇失去价值。在其他蘑菇中，烤制和锅煎比水煮或油炸保留了更多抗氧化活性。对猴头菌酮的影响尚未测量。
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参考文献
- Roncero-Ramos I, Mendiola-Lanao M, Pérez-Clavijo M, Delgado-Andrade C. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(3):287-297. PubMed 27760471
- Friedman M. Chemistry, nutrition, and health-promoting properties of Hericium erinaceus (lion's mane) mushroom fruiting bodies and mycelia and their bioactive compounds. J Agric Food Chem. 2015;63(32):7108-7123. PubMed 26244378
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328