哪些菌菇对记忆力最有益？猴头菇的人体研究最多，但这些研究也只是少数几项小型试验。经常吃菌菇，尤其是平菇和香菇这类富含麦角硫因的品种，与老年人更好的记忆力有关，最近的一项试验也支持这一点。灵芝、虫草花和桦褐孔菌在记忆方面几乎没有人体数据。它们都无法解决由疾病引起的记忆问题，所以出现新的记忆变化时，应先去看医生。
猴头菇的证据最充分：每天3克子实体粉、连续16周，改善了30名轻度认知障碍老年人的认知评分（Mori 2009）；富含猴头菌素A的菌丝体在一项轻度阿尔茨海默病的初步研究中也有帮助（Li 2020）。在12周内，每周吃四份平菇改善了60至80岁成年人的延迟单词回忆（Cha 2026）。在新加坡，每周吃两份以上菌菇的人患轻度认知障碍的几率低57%（Feng 2019），但这只是关联，不是证明。菌菇中富含的麦角硫因，在一项19人的初步研究中显示出令人期待的早期结果（Yau 2024）。
本文按记忆力方面人体证据的质量为菌菇排序，而不是按营销宣传。如果你的主要目标是专注力，请参阅我们的提升专注力的最佳菌菇指南。
猴头菇是对记忆力最好的菌菇吗？
它的人体研究最多，因此是证据最充分的选择。最著名的试验来自日本。30名50至80岁、有轻度认知障碍的成年人每天服用3克干猴头菇粉或安慰剂，持续16周。猴头菇组在认知功能量表上的得分有所提高，停用四周后又再次下降（Mori 2009）。
台湾的一项初步研究测试了另一种产品：富含猴头菌素A的菌丝体。轻度阿尔茨海默病患者服用该产品或安慰剂49周。安慰剂组在一项认知测试中得分下降，而服用组在简易精神状态检查（MMSE）中有所改善（Li 2020）。这项研究规模小，且由生产该提取物的公司主导。
在健康的年轻人中，证据更弱。一项针对41名18至45岁成年人的试验中，单次服用1.8克能加快一项注意力任务的表现，但连续服用28天并未明显改善记忆（Docherty 2023）。我们关于猴头菇与老年人记忆的文章详细介绍了所有试验。
吃菌菇能帮助记忆吗？
关于普通食用菌的证据出奇地有意思。新加坡一项针对60岁及以上成年人的研究，比较了每周吃菌菇不到一次的人和每周吃两份以上的人。即使在调整年龄、教育、吸烟、运动和健康状况之后，经常吃菌菇的人患轻度认知障碍的几率仍低57%（Feng 2019）。
这是观察性研究的结果。吃菌菇更多的人可能在其他方面也有不同，比如整体饮食或收入。因此它无法证明菌菇能保护记忆，但与最近一项试验的发现一致。
在英国的一项研究中，60至80岁的健康成年人连续12周每周吃四份平菇或安慰剂食品。平菇组在延迟单词回忆和识别方面表现更好，并报告焦虑和低落情绪更少。同一时期，安慰剂组在一项任务切换测试中变得更慢（Cha 2026）。
什么是麦角硫因？它为什么可能重要？
麦角硫因是一种人体无法自行合成的抗氧化物质，几乎完全来自食物，而菌菇是迄今为止最丰富的来源。平菇、香菇、杏鲍菇和牛肝菌的含量尤其高。人体有专门转运它的蛋白，这说明它可能承担着值得保留的作用。
新加坡的研究人员在一项小型初步研究中直接测试了它。19名60岁及以上、有轻度认知障碍的人每周三次服用25毫克麦角硫因或安慰剂，持续一年。麦角硫因组在一项语言学习测试中有所改善，一种反映神经损伤的血液标志物也保持稳定，而安慰剂组的这一标志物有所上升。没有出现安全问题（Yau 2024）。
19个人远不足以得出确切结论。但它与观察性数据和平菇试验相吻合。如果麦角硫因的观点得到证实，就意味着经常食用的菌菇比任何单一补充剂都更重要。
香菇呢？
香菇还没有在专门的试验中测试过对记忆的作用，但它是麦角硫因含量较高的食物来源之一，烹饪起来也很方便。因此它很适合"多吃菌菇"的做法。
作为补充剂，香菇更多用于支持免疫，而不是大脑。我们关于香菇与猴头菇对大脑的比较的文章解释了两者的差异。
灵芝、虫草花或桦褐孔菌对记忆有帮助吗？
根据目前的证据，没有。我们没有找到表明灵芝、虫草花或桦褐孔菌能改善记忆的高质量人体试验。虽然有动物研究，但它们无法说明人体会发生什么。
如果睡眠不好影响了你的记忆，灵芝可能间接有帮助，因为有人用它来放松。虫草花主要在运动方面被研究。桦褐孔菌主要在实验室中研究其抗氧化活性。如果目标是记忆力，它们都不是首选。
毒蝇伞对记忆有益吗？
没有。Amanita muscaria作用于GABA-A受体，具有镇静作用。剂量较高时，会在体验过程中引起意识混乱和记忆空白，而不是改善记忆。有人用少量来助眠或放松，但没有证据表明它对记忆有益。受其影响时不要开车或学习。
如何用猴头菇改善记忆？
日本的试验使用的是每天3克子实体粉，分几次服用，持续16周。这是一个合理的参考。我们的猴头菇剂量指南解释了粉末、提取物和胶囊用量之间的换算。
几点实用建议：
- 给它时间：试验是在12至16周后测量结果，而不是几天。
- 坚持服用：在Mori的试验中，停用后效果就消退了。
- 了解你买的是什么：我们关于猴头菇酮与猴头菌素的指南解释了子实体和菌丝体的区别。
- 与饮食结合：每周吃几次菌菇花费不高，而且有其自身的证据。
我们的猴头菇粉由完整的子实体制成，与Mori试验中使用的原料相同。
什么比任何菌菇都重要？
基本生活方式。在记忆力方面，睡眠、运动和血压的证据远多于任何补充剂。记忆在睡眠中巩固，所以连续几周睡得少或睡不安稳，任何人都会变得健忘。规律的有氧运动，哪怕是快走，也与更好的记忆力和更健康的海马体有关，海马体是负责处理新记忆的脑区。
血压、血糖和胆固醇也很重要，因为大脑依赖健康的血管。在中年时控制高血压，是保护日后思维能力的较有证据支持的方法之一。听力是另一个常被忽视的因素。未经治疗的听力下降会让大脑更费力地跟上对话，并与更快的认知衰退有关。
保持社交和思维活跃也有帮助。学习真正新的东西，比如一门语言或一种乐器，比做熟悉的谜题更能锻炼记忆。
菌菇最适合作为这一整体中的一部分。每周在饭菜中加几份菌菇，如果想尝试补充剂再加上猴头菇，这些都是在良好睡眠和规律运动基础上的补充，而不能取代它们。如果时间或金钱有限，请先投入在基本生活方式上。
记忆出现问题时，什么时候该看医生？
如果变化是新出现的或在加重，应在尝试任何补充剂之前就医。记忆问题可能有许多可治疗的原因，包括维生素B12偏低、甲状腺问题、抑郁、睡眠呼吸暂停、药物副作用和听力下降。补充剂无法解决这些问题。
如果你或身边的人发现在熟悉的地方迷路、反复问同样的问题、日常事务越来越吃力，或性格发生变化，请尽快就医。早期评估很重要。
常见问题
猴头菇需要多久才能帮助记忆？
主要试验是在每日服用12至16周后测量结果的。有些人更早就感到专注力提升，但研究中记忆的变化需要数月时间。
哪种菌菇的麦角硫因含量最高？
野生牛肝菌和平菇属于含量最高的一类。香菇和杏鲍菇也是很好的来源。普通的白蘑菇含量较少。
菌菇能预防痴呆吗？
目前没有任何菌菇被证明能预防痴呆。观察性研究将经常吃菌菇与较低的轻度认知障碍几率联系起来，但这并不能证明有预防作用。
猴头菇可以和改善记忆的药物一起服用吗？
请先咨询医生。目前没有充分记录的相互作用，但正在服用痴呆药物的人在决定使用任何补充剂时都应让医生参与。
猴头菇对年轻人的记忆有益吗？
证据很弱。一项针对18至45岁成年人的试验发现，单次服用后某项任务表现更快，但四周后并没有明确的记忆改善。
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参考文献
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203. PubMed 30775990
- Cha S, Bell L, Eastwood J, et al. A randomised controlled study to investigate the cognitive, mood, metabolic and anti-inflammatory effects of chronic oyster mushroom intervention in healthy older adults. Food Funct. 2026. PubMed 42299921
- Yau YF, Cheah IK, Mahendran R, et al. Investigating the efficacy of ergothioneine to delay cognitive decline in mild cognitively impaired subjects: a pilot study. J Alzheimers Dis. 2024;102(3):841-854. PubMed 39544014