Kas seened aitavad ajavahe vastu? Otseselt mitte. Ükski uuring pole testinud ühtegi seenetoidulisandit ajavahe vastu ja ükski neist ei nihuta teie sisemist kella. Seda nihutavad õigel ajal valgus, uneaeg ja melatoniin, mille taga on Cochrane'i ülevaade. Seentel võib olla väike toetav roll, peamiselt reishil õhtuse rahunemise osana, kuid need kuuluvad ajavaheplaani lõppu, mitte algusesse. Siin on reisiprotokoll, mis põhineb sellel, mis tegelikult toimib.
Ühtegi seent pole ajavahe vastu testitud. Parimad tõendid on valguse ja melatoniini kohta. Cochrane'i ülevaade leidis, et melatoniin vähendas ajavahet 9 uuringus 10-st lendudel, mis ületasid viis või enam ajavööndit, kui võeti 0,5–5 mg sihtkoha magamamineku ajal (Herxheimer 2002). Aitab ka une varasemaks nihutamine tunni võrra päevas enne itta lendamist koos ereda hommikuvalgusega (Burgess 2003). Kasutage reishit ainult valikulise õhturutiinina. Jätke kofeiin sihtkoha hommikuks ja loobuge lennukis alkoholist.
See on praktiline juhend sagedastele reisijatele. Kui teie kellaprobleem tuleb öövahetustest, mitte lendudest, lugege meie juhendit parimatest seentest vahetustega töötajatele, mis käsitleb sarnast probleemi teistsuguse mustriga.
Mis põhjustab ajavahet?
Teie sisemine kell käib kodu aja järgi, samal ajal kui ümbritsev maailm elab teises ajas. Aju peakell määrab une, ärksuse, kehatemperatuuri, seedimise ja hormoonide vabanemise aja. Ilma abita kohandub see aeglaselt, umbes tunni võrra päevas.
Valgus on kella peamine signaal. Melatoniin, õhtul vabanev hormoon, on teine. Seega on kella nihutavad vahendid need, mis toimivad valgusele ja melatoniinile. Kõik muu, sealhulgas toidulisandid, saab vaid sümptomeid leevendada, kuni kell järele jõuab.
Suund on oluline. Itta lennates tuleb uinuda varem, kui keha tahab, ja see on tavaliselt raskem. Läände lennates tuleb kauem üleval olla, mis on enamikule lihtsam. Mida rohkem ajavööndeid ületate, seda hullem.
Kas seente kohta ajavahe puhul on tõendeid?
Ei. Otsisime inimuuringuid reishi, korditsepsi (Cordyceps militaris), lõvilaka, musta pässiku ja värvika vöödiku kohta ajavahe või ööpäevarütmi nihete korral ega leidnud ühtegi. Iga toode, mis lubab seentega teie kella „lähtestada“, esitab väite, mida keegi pole testinud.
Mõne seene kohta on tõendeid lähedastest valdkondadest. Reishit kasutatakse palju une toetamiseks, kuigi tõendid inimestel on piiratud. Korditsepsi kohta on väikesed uuringud töövõimest, mitte ärksusest pärast reisi. Ühes neist tõstis Cordyceps militarist sisaldav segu VO2maxi pärast kolmenädalast igapäevast kasutamist, kuid nädalast ei piisanud selle muutmiseks (Hirsch 2017). See on aeglane treeningulaadne mõju ja nädalane tööreis on läbi enne, kui sel oleks tähtsust. Lõvilaka kohta on väikesed uuringud keskendumise ja meeleolu kohta. Ükski neist ei puuduta ajavahe tegelikku põhjust.
Mis ajavahe vastu tegelikult aitab?
Kolm asja tõendite tugevuse järjekorras: valgus, melatoniin ja uneaeg.
Melatoniin
Kümne uuringu Cochrane'i ülevaade leidis, et melatoniin, mis võeti sihtkoha soovitud magamamineku aja lähedal kella 22 ja südaöö vahel, vähendas ajavahet üheksas neist lendudel üle viie või enama ajavööndi. Annused 0,5–5 mg toimisid sarnaselt, kuigi 5 mg puhul jäädi kiiremini magama. Üle 5 mg annused ei aidanud rohkem. Ülevaate hinnangul saaks kasu iga teine ravitud inimene (Herxheimer 2002).
Ajastus on kõik. Valel ajal, varakult päeval võetuna, võib melatoniin teha uniseks siis, kui peaksite ärkvel olema, ja lükata kella valesse suunda. Mõnes riigis on see retseptiravim, seega kontrollige oma elukohariigi reegleid.
Valgus
Ere valgus hommikul nihutab kella varasemaks. Ere valgus õhtul nihutab seda hilisemaks. Lennueelse kohanemise uuring leidis, et une nihutamine tunni võrra päevas varasemaks kolmel päeval enne itta lendu nihutas kehakella varasemaks ja ere hommikuvalgus tugevdas mõju (Burgess 2003).
Sihtkohas on lihtsaim reegel selline. Pärast itta lendu minge hommikul päevavalgusesse ja vältige hilisõhtul eredat valgust. Pärast läände lendu minge päevavalgusesse pärastlõunal ja õhtul.
Uneaeg
Lülituge sihtkoha ajale kohe, kui lennukisse astute. Sööge ja magage uue ajakava järgi. Lühike 20–30-minutiline uinak saabumispäeval sobib, kuid pikk päevane uni hoiab teid kodu ajas.
Praktiline ajavaheprotokoll
Siin on rutiin itta suunduvaks lennuks üle viie või enama ajavööndi, näiteks Tallinn–Bangkok või New York–Rooma. Läände reisides pöörake valgusnõuanded ümber.
| Millal | Mida teha |
|---|---|
| 3 päeva enne | Minge iga päev tund varem magama ja ärgake tund varem. Minge varsti pärast ärkamist eredasse valgusesse. |
| Lennukis | Seadke kell sihtkoha ajale. Jooge vett. Loobuge alkoholist. Magage, kui sihtkohas on öö. |
| Saabumispäev | Minge hommikul päevavalgusesse. Püsige ärkvel tavalise kohaliku magamaminekuajani. Hoidke uinak alla 30 minuti. |
| Ööd 1–4 | Kaaluge 0,5–3 mg melatoniini kohalikul magamaminekuajal, kui see on seaduslik ja teile sobiv. Hämardage valgust tund enne magamaminekut. |
| Hommikud 1–4 | Kofeiini ainult hommikul ja mitte pärast varajast pärastlõunat. |
Kuhu sobivad seened? Äärtesse. Kui võtate juba hommikuti lõvilakka või Korditsepsit, hoidke neid sihtkoha hommikuajal, et teie rutiin liiguks teiega kaasa. Kui kasutate õhtul reishit, võtke seda õhturutiini osana kohalikul magamaminekuajal. Kumbki ei kiirenda kella, kuid püsivad harjumused aitavad rohkem, kui arvatakse.
Kas peaksite ajavahe vastu reishit võtma?
Ainult väikese ja valikulise õhturutiini osana. Reishi on seen, mida seostatakse kõige enam unega, kuid tõendid inimestel on piiratud ja ajavahe vastu pole seda üldse testitud. See ei nihuta teie kella.
Kui kasutate reishit juba kodus, on mõistlik jätkata selle võtmist kohalikul magamaminekuajal. Ärge siiski alustage sellega esimest korda reisil, sest siis ei tea te, kuidas see teile mõjub. Meie reishi ajastamise juhend käsitleb õhtust kasutamist ja meie ülevaade parimatest seenetoidulisanditest une jaoks võrdleb võimalusi.
Üks hoiatus: reishi võib mõjutada vere hüübimist. Kui kasutate verevedeldajaid või muretsete pikkadel lendudel trombide pärast, rääkige enne reisi ajal kasutamist arstiga.
Aga kofeiin ja alkohol?
Kasutage kofeiini sihtkoha aja järgi. Kohv esimestel kohalikel hommikutel aitab päeva ärkvel püsida. Kohv pärastlõunal või õhtul raskendab õigel ajal uinumist ja aeglustab kohanemist.
Loobuge alkoholist lennukis ja esimestel õhtutel. See võib uniseks teha, kuid lõhub und öö teises pooles ja suurendab pika lennu ajal veetustumist. Meie artiklid seenetoidulisanditest ja kofeiinist ning seenetoidulisanditest ja alkoholist selgitavad, kuidas kumbki teie toidulisanditega koos toimib.
Kas seenetoidulisandeid võib turvakontrollist läbi viia?
Tavaliselt jah. Kapslid ja kuivad pulbrid on harva probleem. Tinktuurid loetakse vedelikeks, nii et 50 ml pudel peab käsipagasis olema vedelikukotis. Hoidke toidulisandeid märgistatud pakendites, eriti piiri ületades.
Punase kärbseseene tooted on teine teema. Nende õiguslik staatus erineb riigiti ja mõned keelavad need täielikult. Kontrollige enne pakkimist sihtkoha ja võimalike ümberistumiskohtade seadusi. Meie juhend punase kärbseseene õigusliku staatuse kohta riigiti on lähtepunkt, mitte õigusnõu.
Korduma kippuvad küsimused
Milline seen on ajavahe vastu parim?
Tõenditega seent pole. Ühtegi seenetoidulisandit pole ajavahe vastu testitud. Tõestatud vahendid on valgus, uneaeg ja melatoniin. Reishi võib olla osa õhturutiinist, kui te seda juba kasutate, kuid see ei lähtesta teie kehakella.
Kas Korditseps aitab väsimuse vastu pärast lendu?
Selle kohta pole uuringut. Korditsepsi kohta on väikesed uuringud töövõimest nädalatepikkuse kasutamise järel, mitte reisiväsimusest. Kui võtate seda juba, hoidke seda sihtkoha hommikuajal, et rutiin liiguks teiega kaasa.
Kui palju melatoniini ajavahe vastu võtta?
Uuringud leidsid, et 0,5–5 mg toimis sarnaselt, kui võeti kohalikul magamaminekuajal kella 22 ja südaöö vahel. Suuremad annused ei aidanud rohkem. Kontrollige, kas see on seaduslik ja teile sobiv, eriti kui võtate muid ravimeid.
Kui kaua ajavahe kestab?
Ilma abita sageli umbes päeva iga ületatud ajavööndi kohta. Itta reisimisest taastumine võtab tavaliselt kauem kui läände reisimisest. Õigesti ajastatud valgus ja melatoniin võivad seda lühendada.
Kas võin pikal lennul lõvilakka võtta?
Jah, reisiga seotud riske pole teada. Võtke seda võimaluse korral sihtkoha hommikuajal. See ei hoia ajavahet ära, kuid tavapärase rutiini säilitamine aitab kohaneda.
Seotud artiklid
- Parimad seened vahetustega töötajatele
- Parim seenetoidulisand une jaoks
- Millal reishit võtta
- Punane kärbseseen, melatoniin või palderjan une jaoks
- Kuidas paremini magada
Allikad
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987