Ar galima grybų papildus vartoti kasdien? Įprastų funkcinių grybų atveju – taip: kasdienis vartojimas yra būtent tai, kaip jie buvo tirti. Žmonių tyrimuose liūto karčiai (lion’s mane), kordicepsas (Cordyceps militaris), reishi ir kiti buvo duodami kasdien nuo trijų savaičių iki beveik metų, o rimtos problemos buvo retos. Tikrosios ribos susijusios ne su „kasdien“, o su kiekiu, grybo rūšimi, tuo, kas jūs esate, ir ką dar vartojate. Raudonoji musmirė (Amanita muscaria) yra išimtis ir nėra kasdienis papildas.
Dauguma funkcinių grybų tyrimų su žmonėmis taikė kasdienį dozavimą: 3 g liūto karčių per dieną 16 savaičių (Mori 2009), 1 g kordicepso 12 savaičių (Chen 2010), 3 g reishi 16 savaičių (Klupp 2016) ir liūto karčių micelis 49 savaites (Li 2020). Šalutinis poveikis daugiausia buvo lengvas. Atsargumo priemonės konkrečios: čagos oksalatų kiekis, retos kepenų reakcijos į reishi ir sąveikos su kraują skystinančiais vaistais, vaistais nuo diabeto ir imunosupresantais. Amanita muscaria vartojama trumpais kursais su pertraukomis, ne kasdien.
Šiame straipsnyje aptariama, ar kasdienis vartojimas yra saugus ir protingas. Susijusį klausimą, ar poveikis laikui bėgant silpsta, nagrinėjame straipsnyje apie grybų papildų toleranciją ir ciklinį vartojimą.
Kaip grybai buvo vartojami tyrimuose?
Kasdien. Tai labiausiai raminantis faktas apie kasdienį vartojimą. Kai mokslininkai tiria funkcinį grybą, jie beveik visada jį duoda kasdien, nes taip žmonės vartoja papildus ir taip kaupiasi lėtas poveikis.
| Tyrimas | Grybas | Paros dozė | Trukmė |
|---|---|---|---|
| Hirsch 2017 | Mišinys su Cordyceps militaris | 4 g | 1–3 savaitės |
| Nagano 2010 | Liūto karčiai sausainiuose | 2 g | 4 savaitės |
| Chen 2010 | Kordicepsas (Cs-4) | 1 g | 12 savaičių |
| Mori 2009 | Liūto karčių vaisiakūnis | 3 g | 16 savaičių |
| Klupp 2016 | Reishi su kordicepsu arba be jo | 3 g | 16 savaičių |
| Li 2020 | Liūto karčių micelis | 3 kapsulės | 49 savaitės |
Nė vienas iš šių tyrimų nepranešė apie rimtą grybo sukeltą žalą. Ilgiausias, 49 savaičių, tyrimas davė erinacinu praturtintą liūto karčių micelį žmonėms su ankstyva Alzheimerio liga ir nustatė, kad jis buvo gerai toleruojamas beveik metus (Li 2020).
Koks yra įprastas kasdienio vartojimo šalutinis poveikis?
Daugiausia lengvi skrandžio negalavimai. Dažniausiai pranešama apie pykinimą, pilvo pūtimą, skystesnes išmatas ir sutrikusį skrandį. Paprastai jie pasireiškia per pirmąją savaitę, o vėliau praeina.
Keli praktiniai įpročiai juos sumažina:
- Vartokite papildą valgio metu. Mūsų straipsnis apie grybų papildų vartojimą su maistu ar nevalgius paaiškina kodėl.
- Pirmąją savaitę pradėkite nuo pusės tikslinės dozės.
- Pridėkite po vieną naują grybą, kad žinotumėte, kuris sukelia problemų.
- Gerkite pakankamai vandens, ypač vartodami miltelius.
Odos bėrimai ir alerginės reakcijos yra reti, tačiau galimi su bet kuriuo grybu. Nutraukite ir pasitarkite, jei atsiranda dilgėlinė, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas.
Kuriems grybams kasdien vartojant reikia ypatingo atsargumo?
Išsiskiria trys, kiekvienas dėl skirtingos priežasties.
Įžulnusis skylenis (čaga): oksalatai
Čaga yra itin turtinga oksalatų, kurie dideliais kiekiais ilgainiui gali pažeisti inkstus. Korėjos vyrui po kelerių metų kasdienio čagos miltelių vartojimo išsivystė galutinės stadijos inkstų liga; likusiuose milteliuose buvo 14,2 g oksalatų 100 g (Lee 2020). Vartokite čagą saikingai, su kalcio turinčiu maistu ir venkite jos sergant inkstų liga ar turint inkstų akmenų. Mūsų čagos dozavimo vadove aptariami protingi kiekiai.
Reishi: retos kepenų reakcijos
Reishi buvo siejamas su nedideliu skaičiumi pranešimų apie kepenų pažeidimą, tarp jų vienas su vyru, kuris taip pat vartojo alkoholį (Guedikian 2023). Atsižvelgiant į tai, kaip plačiai vartojamas reishi, jie reti. Vis dėlto nutraukite reishi ir kreipkitės į gydytoją, jei pastebite odos ar akių pageltimą, tamsų šlapimą, šviesias išmatas ar skausmą po dešiniuoju šonkaulių lanku.
Viskas, ką vartojate kartu su vaistais
Kasdienis vartojimas svarbesnis, kai jis derinamas su kasdieniais vaistais. Reishi, liūto karčiams ir čagai taikomi kraujavimo įspėjimai vartojant kraują skystinančius vaistus. Kordicepsas, reishi ir maitake gali mažinti cukraus kiekį kraujyje. Įvairiaspalvė kempė (turkey tail), reishi ir kordicepsas tiriami dėl poveikio imunitetui, o tai svarbu, jei vartojate imunosupresantus. Mūsų vadove apie grybų papildus ir sąveikas su vaistais išvardytos pagrindinės.
Kas neturėtų vartoti grybų kasdien?
- Nėščios ar žindančios moterys, nes nėra saugumo duomenų.
- Vaikai, nebent gydytojas rekomenduoja.
- Žmonės, sergantys inkstų liga ar turintys inkstų akmenų, kalbant apie čagą.
- Žmonės, sergantys kepenų liga, be gydytojo patarimo.
- Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, vaistus nuo diabeto ar imunosupresantus, prieš tai nepasitarę.
- Visi, kuriems laukia operacija; paprastai reikėtų nustoti maždaug prieš dvi savaites.
- Visi, turintys žinomą alergiją grybams.
Ar raudonoji musmirė yra kasdienis papildas?
Ne. Amanita muscaria nėra funkcinis grybas kaip liūto karčiai ar reishi. Joje yra muscimolio ir iboteno rūgšties, kurie tiesiogiai veikia smegenis, o muscimolis veikia GABA-A receptorius – receptorių šeimą, kurioje tolerancija geriausiai dokumentuota.
Todėl raudonoji musmirė paprastai vartojama trumpais kursais su poilsio dienomis ir ilgesnėmis pertraukomis, o ne be galo kasdien. Mūsų straipsnyje apie tai, kiek trunka raudonosios musmirės mikrodozavimo kursas, aprašyta tipinė struktūra. Margajai musmirei ir kilniajai musmirei reikia dar daugiau atsargumo.
Ar reikia daryti pertraukas?
Funkcinių grybų atveju nėra įrodymų, kad būtina. Nė vienas žmonių tyrimas nematavo tolerancijos reishi, liūto karčiams, kordicepsui ar įvairiaspalvei kempei. Du iš ilgiausių tyrimų veikiau rodo, kad cikliškumo nereikia: liūto karčių balai Mori 16 savaičių tyrimo pabaigoje vis dar gerėjo, o Li tyrime nauda buvo išmatuojama ir po 49 savaičių.
Pertraukos vis dėlto gali būti naudingos dėl kitos priežasties. Sustojus savaitei ar dviem kas porą mėnesių galima patikrinti, ar papildas jums ką nors duoda. Mori tyrime kognityviniai balai per keturias savaites po nutraukimo vėl sumažėjo. Jei sustoję nieko nepastebite, galbūt nebereikia pradėti iš naujo.
Kiek yra per daug?
Laikykitės produkto etiketėje nurodytos dozės ir artimų tyrimuose naudotiems kiekiams, dažniausiai 1–3 g grybo per dieną arba atitinkamo ekstrakto kiekio. Daugiau nereiškia geriau. Nėra įrodymų, kad dviguba dozė duoda dvigubą naudą, o rizika, ypač čagos atveju, didėja kartu su kiekiu.
Būkite ypač atsargūs derindami produktus. Grybų kava, „susikaupimo mišinys“ ir kapsulė gali turėti tą pačią rūšį, todėl bendras kiekis gali būti didesnis, nei manote. Mūsų vadovas, kaip skaityti grybų papildo etiketę, parodo, kaip tai susumuoti.
Kiek laiko juos galima vartoti?
Tyrimų įrodymai apima nuo savaičių iki maždaug metų. Daugelis žmonių funkcinius grybus vartoja metų metus, ir rimtos problemos atrodo retos, tačiau oficialių ilgalaikių saugumo duomenų mažai. Protinga kas kelis mėnesius peržiūrėti savo vartojimą: ar vis dar jaučiate naudą, ar pasikeitė jūsų sveikata, ar pradėjote vartoti naujų vaistų?
Pasakykite gydytojui apie kasdien vartojamus papildus, ypač prieš kraujo tyrimus, operaciją ar pradedant naujus vaistus. Grybai yra papildai, o ne vaistai, tačiau jie vis tiek biologiškai aktyvūs.
Kaip atrodo protinga kasdienė rutina?
Paprasta ir nuosekli. Štai modelis, atitinkantis tyrimų įrodymus:
- Pasirinkite vieną grybą vienam tikslui. Liūto karčius susikaupimui, kordicepsą sportui, reishi vakaro ramybei.
- Susiekite jį su valgiu. Pusryčiai dieniniams grybams, vakarienė ar laikas prieš miegą reishi.
- Duokite jam laiko. Keturias–aštuonias savaites prieš vertinant, nes dauguma tyrimų truko bent tiek.
- Užsirašykite pradžios datą. Pasižymėkite, kaip jaučiatės pradžioje ir kas porą savaičių.
- Po trijų mėnesių įvertinkite. Padarykite trumpą pertrauką ir pažiūrėkite, ar kas nors pasikeičia.
Kodėl taip paprastai? Nes kuo daugiau produktų vartojate vienu metu, tuo sunkiau suprasti, kuris padeda, o kuris sukelia šalutinį poveikį. Vienas grybas, kasdien vartojamas vienodai, suteikia aiškiausią atsakymą, ar jis vertas jūsų pinigų.
Dažnai užduodami klausimai
Ar saugu vartoti liūto karčius kasdien?
Daugumai sveikų suaugusiųjų – taip. Žmonių tyrimuose liūto karčiai buvo duodami kasdien 4–49 savaites, dažniausiai su lengvu šalutiniu poveikiu. Vartojantys kraują skystinančius vaistus pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju. Nutraukite, jei atsiranda bėrimas ar pasunkėja kvėpavimas.
Ar galiu vartoti reishi kasdien ištisus metus?
Daugelis taip daro, bet tyrimai apima tik kelis mėnesius. Pranešta apie retas kepenų reakcijas. Reguliariai peržiūrėkite vartojimą, o pastebėję kepenų problemų požymių, tokių kaip odos pageltimas ar tamsus šlapimas, nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
Ar galiu kasdien vartoti kelis grybus?
Taip, daugelis vartoja du ar tris. Įveskite juos po vieną, kad pastebėtumėte šalutinį poveikį, ir patikrinkite bendrą visų produktų dozę. Deriniai mažai ištirti, tad laikykitės paprastumo.
Ar turėčiau nutraukti grybus prieš operaciją?
Paprastai taip. Keli grybai gali paveikti kraujavimą ar cukraus kiekį kraujyje. Dauguma chirurgų pataria nutraukti papildus maždaug dvi savaites prieš operaciją. Paklauskite savo chirurgų komandos konkretaus patarimo.
Ar grybų papildai praranda poveikį vartojant kasdien?
Funkcinių grybų atveju tam nėra įrodymų. Tyrimuose nauda išliko arba toliau augo. Amanita muscaria kitokia, nes muscimolis veikia receptorius, kuriuose tolerancija gerai žinoma.
Susiję straipsniai
- Grybų papildų tolerancija ir ciklinis vartojimas
- Su maistu ar nevalgius?
- Grybų papildai ir sąveikos su vaistais
- Grybų papildai pradedantiesiems
- Mitai apie grybų papildus paneigti
Šaltiniai
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515