Per kiek laiko grybų papildai pradeda veikti? Daugumai skirkite keturias–aštuonias savaites prieš vertindami, o lėtesniam poveikiui – iki 12–16 savaičių. Tiek truko tyrimai su žmonėmis, kol rado skirtumų nuo placebo. Buvo išmatuota ir keletas trumpalaikių poveikių, pavyzdžiui, liūto karčių tyrimas rado greitesnį reakcijos laiką praėjus valandai po dozės, tačiau jie maži. Jei kas nors žada, kad grybą pajusite „per kelias dienas“, žada daugiau, nei rodo tyrimai.
Didžioji dalis naudos grybų tyrimuose pasirodė po savaičių, ne dienų. Liūto karčiai nuo placebo skyrėsi pažinimo balais nuo 16 savaičių tyrimo 8-osios savaitės (Mori 2009) ir pagerino nuotaikos rodiklius po 4 savaičių (Nagano 2010). Mišinys su Kordicepsu (Cordyceps militaris) padidino VO2max po 3 savaičių, bet ne po 1 (Hirsch 2017). Reishi ekstraktas sumažino nuovargį po 8 savaičių (Tang 2005). Įžulnusis skylenis (chaga) ir Įvairiaspalvė kempė neturi tyrimų su žmonėmis apie jaučiamą poveikį. Raudonoji musmirė kitokia: jos poveikis prasideda per 30 minučių–2 valandas.
Šiame vadove pateikiami realūs terminai kiekvienam grybui. Jei svarstote, ar vartoti papildą kasdien, perskaitykite mūsų straipsnį apie tai, ar grybų papildus galima vartoti kasdien.
Kodėl grybams reikia savaičių, kad pradėtų veikti?
Nes didžioji dalis jų numanomo poveikio yra lėta. Funkciniai grybai nėra stimuliantai ar raminamieji, veikiantys per valandą. Poveikis, dėl kurio juos vartoja, pavyzdžiui, atmintis, nuotaika, fizinė forma, imunitetas ar miego kokybė, remiasi laipsniškais organizmo pokyčiais, jei jie apskritai įvyksta.
Treniruotės – geras palyginimas. Nuo vienos treniruotės formos nepagerinsite; prisitaikymas kaupiasi savaitėmis. Fizinio krūvio tyrimai su kordicepsu elgiasi taip pat. Viena savaitė papildo nieko išmatuojamo nepakeitė, trys savaitės – pakeitė (Hirsch 2017).
Yra ir kita priežastis: tyrimai tikrina tik tai, ką tikrina. Dauguma rezultatus matavo keliais fiksuotais momentais, pavyzdžiui, po 4, 8, 12 ar 16 savaičių. Poveikis, pirmą kartą pastebėtas 8-ąją savaitę, galėjo prasidėti jau 6-ąją, bet 6-osios savaitės niekas nematavo. Žemiau pateikti terminai yra ankstyviausi momentai, kai tyrėjai pažiūrėjo ir kažką rado.
Kiek laiko reikia kiekvienam grybui?
| Grybas | Ankstyviausias išmatuotas poveikis | Įprasta tyrimo trukmė |
|---|---|---|
| Liūto karčiai | 60 minučių vienai reakcijos laiko užduočiai; 4 savaitės nuotaikai; 8 savaitės pažinimo balams | 4–49 savaitės |
| Kordicepsas | 3 savaitės VO2max | 3–12 savaičių |
| Reishi | 8 savaitės nuovargiui sergant neurastenija | 8–16 savaičių |
| Įžulnusis skylenis | Nėra tyrimo su žmonėmis apie jaučiamą poveikį | – |
| Įvairiaspalvė kempė | Nėra tyrimo su sveikais žmonėmis apie jaučiamą poveikį | – |
| Raudonoji musmirė | 30 minučių–2 valandos (ūmus poveikis) | Klinikinių tyrimų nėra |
Liūto karčiai
Liūto karčių terminai išsibarstę labiausiai. Nedideliame jaunų suaugusiųjų tyrime viena dozė po 60 minučių pagreitino Stroopo užduoties atlikimą, nors keli kiti testai pokyčių neparodė (Docherty 2023). Moterims, gavusioms liūto karčių sausainiuose, depresijos ir nerimo rodikliai pagerėjo po 4 savaičių (Nagano 2010).
Žinomiausiame tyrime vyresnio amžiaus žmonės su lengvu pažinimo sutrikimu 16 savaičių vartojo po 3 g per dieną. Jų pažinimo balai nuo placebo skyrėsi nuo 8-osios savaitės ir gerėjo iki pabaigos. Praėjus keturioms savaitėms po nutraukimo, balai vėl nukrito (Mori 2009). 49 savaičių tyrimas su liūto karčių micelijumi ankstyvos Alzheimerio ligos atveju rado naudą, vis dar išmatuojamą pabaigoje (Li 2020). Mūsų liūto karčių dozavimo vadove aptarti naudoti kiekiai.
Kordicepsas
Kordicepsas tiriamas fiziniam krūviui, ir jo terminai primena treniruotes. Viename tyrime mišinys su Cordyceps militaris po savaitės reikšmingo skirtumo nedavė. Po trijų savaičių VO2max padidėjo grybų grupėje, bet ne placebo grupėje (Hirsch 2017). Vyresnio amžiaus žmonėms 12 savaičių kursas metabolinį slenkstį pakėlė maždaug 10 % (Chen 2010).
Ne visi tyrimai buvo teigiami. Treniruoti dviratininkai, penkias savaites vartoję po 3 g per dieną, nepagerino nei VO2 piko, nei laiko lenktynių rezultato (Parcell 2004). Kordicepsas, atrodo, labiau padeda netreniruotiems ar vyresniems žmonėms nei jau gerai pasiruošusiems sportininkams. Mūsų straipsnis apie kordicepso ištvermės tyrimus nagrinėja detales.
Reishi
Kinijos tyrime su 132 žmonėmis, sergančiais neurastenija – būkle, kuriai būdingas nuovargis ir prasta koncentracija, – reishi polisacharidų ekstraktas, vartotas po 1 800 mg tris kartus per dieną 8 savaites, sumažino nuovargį 28,3 % nuo pradinio lygio, o placebas – 20,1 % (Tang 2005). Atkreipkite dėmesį, kiek pagerėjo ir placebo grupė. Nuovargis dažnai palengvėja vien dėl laiko ir dėmesio.
Miegui reishi vartojama plačiai, tačiau įrodymų su žmonėmis nedaug. Protingas išbandymas – keturios–aštuonios savaitės nuoseklaus vakarinio vartojimo. Mūsų reishi vartojimo laiko vadovas paaiškina, kaip ją vartoti.
Įžulnusis skylenis ir įvairiaspalvė kempė
Neradome nė vieno tyrimo su žmonėmis, matuojančio, kaip žmonės jaučiasi vartodami chaga, ir nė vieno su įvairiaspalve kempe sveikiems žmonėms. Įrodymais pagrįsto termino pateikti negalima. Jei juos vartojate, sąžiningas išbandymas tas pats: du mėnesiai nuoseklaus vartojimo, tada trumpa pertrauka, kad pamatytumėte, ar kas nors keičiasi.
O kaip raudonoji musmirė?
Ji veikia visiškai kitu laiko mastu. Raudonosios musmirės junginiai tiesiogiai veikia smegenis. Poveikis paprastai prasideda per 30 minučių–dvi valandas ir trunka kelias valandas. Mūsų straipsnis apie raudonosios musmirės poveikio pradžią ir trukmę paaiškina įprastą eigą.
Būtent greita pradžia yra atsargumo priežastis. Niekada neimkite antros dozės todėl, kad „dar niekas nevyksta“. Palaukite bent dvi valandas, o praktiškai geriau tą pačią dieną visai nebepapildyti.
Kaip įvertinti, ar grybas veikia?
Paverskite tai nedideliu eksperimentu. Paprastas metodas:
- Užsirašykite pradinį lygį. Prieš pradėdami savaitę vertinkite skalėje nuo 1 iki 10 tai, kas jums svarbu, pavyzdžiui, susikaupimą, energiją, miegą ar stresą.
- Keiskite vieną dalyką. Pradėkite vieną grybą, viena doze, vienu paros metu.
- Visa kita laikykite pastovu, kiek įmanoma: kofeinas, miego laikas, fizinis aktyvumas.
- Vertinkite kas savaitę. Kiekvieną savaitę naudokite tą pačią skalę.
- Spręskite po 8 savaičių. Tada padarykite dviejų savaičių pertrauką ir toliau vertinkite.
Jei pertraukos metu jūsų balai krinta, o vėl pradėjus atsigauna, tai ženklas, kad grybas jums kažką daro. Jei niekas nesikeičia, taip pat kažko išmokote ir galite sutaupyti pinigų.
Ar forma ar dozė keičia terminus?
Galbūt, bet niekas jų tiesiogiai nepalygino. Tinktūros, kapsulės ir milteliai tiekia tuos pačius pagrindinius junginius, ir joks tyrimas netikrino, ar kuri nors forma per savaites veikia greičiau už kitą. Tinktūra galbūt vartojimo dieną įsisavinama šiek tiek greičiau, bet lėtam poveikiui, kuris kaupiasi savaitėmis, daug svarbesni yra paros kiekis ir nuoseklumas nei forma.
Didesnis kintamasis yra dozė. Daugelyje parduotuvių produktų yra gerokai mažiau nei tyrimuose naudoti kiekiai, kurie dažniausiai buvo 1–3 g grybo ar atitinkamo ekstrakto per dieną, o reishi nuovargio tyrime – daugiau nei 5 g per dieną. Jei jūsų produkte yra tik dalis to, gali užtrukti ilgiau, kol ką nors pastebėsite, arba galite nepastebėti nieko. Mūsų tinktūrų, kapsulių ir miltelių palyginimas rodo, kiek grybų medžiagos paprastai suteikia kiekviena forma.
Vis dėlto į lėtus rezultatus nereaguokite dvigubindami dozę. Nėra įrodymų, kad didesnė dozė pagreitintų procesą, o kai kurios rizikos didėja su kiekiu. Pirmiausia standartinei dozei skirkite visas aštuonias savaites.
O jei ką nors pajuntate iš karto?
Tai įmanoma, bet paklauskite savęs kodėl. Liūto karčiams išmatuotas nedidelis ūmus poveikis dėmesiui. Tačiau dauguma ankstyvų „poveikių“ kyla iš lūkesčių, naujos rutinos ar tuo pačiu metu atliktų pokyčių, pavyzdžiui, mažesnio kofeino kiekio ar ilgesnio miego.
Iš karto pajusti ką nors neigiamo – kitas reikalas. Skrandžio negalavimai, galvos skausmas ar bėrimas pirmosiomis dienomis yra tikras šalutinis poveikis. Sumažinkite dozę, vartokite valgant arba nutraukite. Gali padėti mūsų vadovas apie grybų vartojimą su maistu.
Dažnai užduodami klausimai
Per kiek laiko pradeda veikti liūto karčiai?
Tyrimai rado nuotaikos pagerėjimą po 4 savaičių ir pažinimo pagerėjimą nuo 8-osios kasdienio vartojimo savaitės. Vienas tyrimas rado nedidelį poveikį reakcijos laikui praėjus valandai po dozės. Prieš vertindami skirkite bent du mėnesius.
Per kiek laiko kordicepsas pradeda veikti sportuojant?
Viename tyrime maždaug per tris savaites, o ilgesni 12 savaičių kursai taip pat parodė naudą. Savaitės nepakako. Treniruoti sportininkai gali pastebėti mažai arba nieko.
Per kiek laiko reishi pradeda veikti miegą?
Miegui gero tyrimų termino nėra. Nuovargio tyrime poveikis pasirodė po 8 savaičių. Prieš nuspręsdami išbandykite keturias–aštuonias savaites nuoseklaus vakarinio vartojimo.
Kodėl nieko nejaučiu nuo savo grybų papildo?
Galbūt reikia daugiau laiko, dozė per maža, produktas silpnas arba grybas jums nepadeda. Patikrinkite etiketėje rūšį, naudotą dalį ir dozę ir palyginkite su tyrimų kiekiais.
Ar poveikis išlieka nutraukus vartojimą?
Neilgai, vieninteliame tai tikrinusiame tyrime. 16 savaičių liūto karčių tyrime pažinimo balai per keturias savaites po nutraukimo vėl nukrito. Kiti grybai taip nebuvo tirti.
Susiję straipsniai
- Ar grybų papildus galima vartoti kasdien?
- Tolerancija ir ciklai vartojant grybų papildus
- Grybų papildai pradedantiesiems
- Liūto karčių dozavimo vadovas
- Grybų papildų mitai paneigti
Šaltiniai
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210