Grzyby a jet lag: protokół podróży oparty na dowodach

Czy grzyby mogą pomóc na jet lag? Nie bezpośrednio. Żadne badanie nie testowało suplementu grzybowego na jet lag i żaden z nich nie przestawia twojego zegara biologicznego. Przestawiają go światło we właściwym czasie, pory snu i melatonina, za którą stoi przegląd Cochrane. Grzyby mogą odegrać niewielką rolę pomocniczą, głównie reishi jako element wieczornego wyciszenia, ale ich miejsce jest na końcu planu walki z jet lagiem, nie na początku. Oto protokół podróży oparty na tym, co naprawdę działa.

To praktyczny poradnik dla często podróżujących. Jeśli twój problem z zegarem wynika z nocnych zmian, a nie z lotów, zajrzyj do naszego poradnika o najlepszych grzybach dla osób pracujących zmianowo, który omawia podobny problem w innym układzie.

Co powoduje jet lag?

Twój wewnętrzny zegar działa według czasu domowego, a świat wokół ciebie według innego. Główny zegar w mózgu wyznacza porę snu, czujności, temperatury ciała, trawienia i wydzielania hormonów. Bez pomocy przestawia się powoli, mniej więcej o godzinę na dobę.

Światło jest głównym sygnałem dla zegara. Drugim jest melatonina, hormon wydzielany wieczorem. Narzędzia, które przesuwają zegar, to więc te, które działają na światło i melatoninę. Wszystko inne, łącznie z suplementami, może jedynie złagodzić objawy, zanim zegar nadrobi zaległości.

Kierunek ma znaczenie. Lot na wschód oznacza, że trzeba zasnąć wcześniej, niż chce organizm, i zwykle jest to trudniejsze. Lot na zachód oznacza dłuższe czuwanie, co większości przychodzi łatwiej. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym gorzej.

Czy są dowody na działanie grzybów przy jet lagu?

Nie. Szukaliśmy badań na ludziach z reishi, maczużnikiem bojowym, soplówką jeżowatą, błyskoporkiem podkorowym i wrośniakiem różnobarwnym przy jet lagu lub przesunięciach rytmu dobowego i nie znaleźliśmy żadnego. Każdy produkt, który obiecuje „zresetować twój zegar” za pomocą grzybów, głosi coś, czego nikt nie przetestował.

Dla niektórych grzybów istnieją dowody w pokrewnych obszarach. Reishi jest często stosowany na sen, choć dowody u ludzi są ograniczone. Cordyceps ma małe badania dotyczące wydolności wysiłkowej, nie czujności po podróży. W jednym z nich mieszanka z Cordyceps militaris zwiększyła VO2max po trzech tygodniach codziennego stosowania, ale tydzień nie wystarczył, by ją zmienić (Hirsch 2017). To powolny efekt treningowy, a tygodniowy wyjazd służbowy kończy się, zanim mógłby mieć znaczenie. Soplówka jeżowata ma małe badania dotyczące koncentracji i nastroju. Żadne z nich nie dotyczy prawdziwej przyczyny jet lagu.

Co naprawdę działa na jet lag?

Trzy rzeczy, w kolejności siły dowodów: światło, melatonina i pory snu.

Melatonina

Przegląd Cochrane dziesięciu badań wykazał, że melatonina przyjmowana blisko planowanej pory snu w miejscu docelowym, między 22:00 a północą, zmniejszała jet lag w dziewięciu z nich przy lotach przez pięć lub więcej stref czasowych. Dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, choć przy 5 mg ludzie szybciej zasypiali. Dawki powyżej 5 mg nie pomagały bardziej. Przegląd szacował, że korzyść odniesie co druga leczona osoba (Herxheimer 2002).

Pora jest wszystkim. Przyjęta o złej porze, wcześnie w ciągu dnia, melatonina może wywołać senność, gdy trzeba czuwać, i przesunąć zegar w złą stronę. W niektórych krajach jest dostępna tylko na receptę, więc sprawdź przepisy tam, gdzie mieszkasz.

Światło

Jasne światło rano przesuwa zegar wcześniej. Jasne światło wieczorem przesuwa go później. Badanie dotyczące adaptacji przed lotem wykazało, że przesuwanie snu o godzinę wcześniej każdego dnia przez trzy dni przed lotem na wschód przesunęło zegar biologiczny wcześniej, a jasne poranne światło wzmocniło efekt (Burgess 2003).

Na miejscu najprostsza zasada brzmi tak. Po locie na wschód wyjdź rano na światło dzienne i unikaj jasnego światła późnym wieczorem. Po locie na zachód wyjdź na światło dzienne po południu i wieczorem.

Pory snu

Przestaw się na czas miejsca docelowego, gdy tylko wejdziesz na pokład. Jedz i śpij według nowego planu. Krótka drzemka 20–30 minut w dniu przylotu jest w porządku, ale długi sen w dzień zatrzymuje cię w czasie domowym.

Praktyczny protokół na jet lag

Oto rutyna na lot na wschód przez pięć lub więcej stref czasowych, np. Warszawa–Bangkok lub Nowy Jork–Rzym. Przy podróżach na zachód odwróć zalecenia dotyczące światła.

Kiedy	Co robić
3 dni przed	Codziennie kładź się i wstawaj godzinę wcześniej. Wkrótce po przebudzeniu wystaw się na jasne światło.
W samolocie	Ustaw zegarek na czas miejsca docelowego. Pij wodę. Zrezygnuj z alkoholu. Śpij, jeśli w miejscu docelowym jest noc.
Dzień przylotu	Rano wyjdź na światło dzienne. Nie kładź się do zwykłej lokalnej pory snu. Drzemka poniżej 30 minut.
Noce 1–4	Rozważ 0,5–3 mg melatoniny w lokalnej porze snu, jeśli jest legalna i odpowiednia dla ciebie. Godzinę przed snem przyciemnij światło.
Poranki 1–4	Kofeina tylko rano i nie po wczesnym popołudniu.

Gdzie pasują grzyby? Na obrzeżach. Jeśli już rano przyjmujesz soplówkę jeżowatą lub maczużnik bojowy, trzymaj się porannej pory miejsca docelowego, aby twoja rutyna podróżowała z tobą. Jeśli wieczorem stosujesz reishi, przyjmuj go jako część wieczornego rytuału w lokalnej porze snu. Żaden z nich nie przyspieszy zegara, ale stałe nawyki pomagają bardziej, niż się wydaje.

Czy warto przyjmować reishi na jet lag?

Tylko jako mały, opcjonalny element wieczornej rutyny. Reishi to grzyb najczęściej kojarzony ze snem, ale dowody u ludzi są ograniczone, a pod kątem jet lagu w ogóle go nie badano. Nie przesuwa twojego zegara.

Jeśli już stosujesz reishi w domu, rozsądnie jest przyjmować go dalej w lokalnej porze snu. Nie zaczynaj go jednak po raz pierwszy w podróży, bo nie będziesz wiedzieć, jak na ciebie działa. Nasz poradnik o porze przyjmowania reishi omawia stosowanie wieczorem, a nasze zestawienie najlepszych suplementów grzybowych na sen porównuje opcje.

Jedna przestroga: reishi może wpływać na krzepliwość krwi. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo obawiasz się zakrzepów podczas długich lotów, porozmawiaj z lekarzem, zanim zastosujesz go w podróży.

A co z kofeiną i alkoholem?

Stosuj kofeinę według czasu miejsca docelowego. Kawa w pierwsze lokalne poranki pomaga przetrwać dzień. Kawa po południu lub wieczorem utrudnia zaśnięcie o właściwej porze i spowalnia adaptację.

Zrezygnuj z alkoholu w samolocie i w pierwsze wieczory. Może cię uśpić, ale rozbija sen w drugiej połowie nocy i nasila odwodnienie podczas długiego lotu. Nasze artykuły o suplementach grzybowych i kofeinie oraz o suplementach grzybowych i alkoholu wyjaśniają, jak każde z nich współgra z twoimi suplementami.

Czy można przewieźć suplementy grzybowe przez kontrolę bezpieczeństwa na lotnisku?

Zwykle tak. Kapsułki i suche proszki rzadko stanowią problem. Nalewki liczą się jako płyny, więc butelka 50 ml musi trafić do woreczka na płyny w bagażu podręcznym. Trzymaj suplementy w opisanych opakowaniach, zwłaszcza przy przekraczaniu granic.

Produkty z muchomora czerwonego to inna sprawa. Ich status prawny różni się w zależności od kraju, a niektóre całkowicie ich zakazują. Przed pakowaniem sprawdź prawo w miejscu docelowym i w miejscach przesiadek. Nasz poradnik o statusie prawnym muchomora czerwonego w poszczególnych krajach to punkt wyjścia, a nie porada prawna.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki grzyb jest najlepszy na jet lag?

Nie ma takiego, który miałby dowody. Żadnego suplementu grzybowego nie badano pod kątem jet lagu. Sprawdzonymi narzędziami są światło, pory snu i melatonina. Reishi może być częścią wieczornej rutyny, jeśli już go stosujesz, ale nie zresetuje twojego zegara biologicznego.

Czy maczużnik bojowy pomaga na zmęczenie po locie?

Nie ma badań na ten temat. Cordyceps ma małe badania dotyczące wydolności wysiłkowej po tygodniach stosowania, a nie zmęczenia podróżą. Jeśli już go przyjmujesz, trzymaj się porannej pory miejsca docelowego, aby rutyna podróżowała z tobą.

Ile melatoniny przyjąć na jet lag?

Badania wykazały, że 0,5–5 mg działało podobnie, przyjmowane w lokalnej porze snu między 22:00 a północą. Wyższe dawki nie pomagały bardziej. Sprawdź, czy jest legalna i odpowiednia dla ciebie, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.

Jak długo trwa jet lag?

Bez pomocy często około doby na każdą przekroczoną strefę czasową. Podróże na wschód zwykle trwają dłużej niż na zachód. Dobrze zaplanowane światło i melatonina mogą go skrócić.

Czy mogę przyjmować soplówkę jeżowatą podczas długiego lotu?

Tak, nie są znane żadne ryzyka związane z podróżą. Jeśli możesz, przyjmuj ją w porannej porze miejsca docelowego. Nie zapobiega jet lagowi, ale utrzymanie zwykłej rutyny pomaga się zaaklimatyzować.

Powiązane artykuły

• Najlepsze grzyby dla pracujących zmianowo
• Najlepszy suplement grzybowy na sen
• Kiedy przyjmować reishi
• Muchomor czerwony, melatonina czy waleriana na sen
• Jak lepiej spać

Źródła

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
2. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
3. Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
4. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987