Labākās sēnes svara kontrolei: ko rāda pierādījumi

Neviens sēņu uztura bagātinātājs nav izraisījis svara zudumu pētījumā ar cilvēkiem. Tas ir godīgs sākumpunkts, un lielākā daļa „labāko sēņu svara zaudēšanai“ sarakstu to izlaiž. Spēcīgākais rezultāts šajā jomā nemaz nenāk no kapsulas. Džona Hopkinsa universitātes gadu ilgā pētījumā pieaugušie, kuri sarkano gaļu aizstāja ar veselām sēnēm, zaudēja par 3,6 % vairāk ķermeņa svara nekā tie, kuri ievēroja parastu uzturu. Svaram visnoderīgākā sēne, iespējams, jau ir jūsu šķīvī.

Šis ir pierādījumu pārskats, tāpēc sākam ar to, kas nav pierādīts, un virzāmies uz to, kas ir. Ja jūs galvenokārt interesē cukura līmenis asinīs, mūsu ceļvedis par sēnēm un diabētu to aplūko atsevišķi.

Vai sēņu uztura bagātinātājs var palīdzēt notievēt?

Pēc pašreizējiem pierādījumiem – nē. Mēs neatradām nevienu placebo kontrolētu pētījumu ar cilvēkiem, kurā ārstniecisko sēņu bagātinātājs viens pats būtu devis nozīmīgu svara zudumu. Lielākā daļa apgalvojumu balstās uz pētījumiem ar pelēm, šūnu eksperimentiem vai pētījumiem, kuros mērīja ko citu, piemēram, cukura līmeni asinīs vai garastāvokli.

Tas nenozīmē, ka sēnēm nav nozīmes svaram. Tas nozīmē, ka pierādījumi norāda citā virzienā nekā mārketings. Labākie dati par cilvēkiem attiecas uz sēnēm kā pārtiku, kur darbu paveic to zemais enerģētiskais blīvums. Dati par bagātinātājiem galvenokārt attiecas uz mehānismiem, kuriem varētu būt nozīme, ja tie kādreiz izpaustos cilvēkiem.

Kāpēc šī atšķirība ir svarīga? Jo bagātinātājs, kas pelēm „atbalsta vielmaiņu“, viegli var izmaksāt vairāk, nekā dod. Sēne, kas pusdienās aizstāj 400 kaloriju liellopa gaļas, dara ko tādu, ko var izmērīt uz svariem.

Kāpēc veselām sēnēm ir vislabākie pierādījumi?

Jo tās piepilda šķīvi ar ļoti mazu kaloriju daudzumu. Českins un kolēģi no Džona Hopkinsa universitātes 2008. gadā veica krustenisku pētījumu. Pieaugušie ēda vienāda tilpuma pusdienas, kas bija pagatavotas vai nu ar liellopa gaļu, vai ar baltajiem šampinjoniem, katru variantu četras dienas. Gaļas pusdienās bija 783 kcal, sēņu pusdienās – 339 kcal.

Dalībnieki gaļas pusdienās apēda ap 730 kcal, bet sēņu pusdienās ap 310 kcal. Pārsteidzošākais notika pēc tam: atlikušajā dienas daļā viņi kompensēja tikai ap 11 % no šīs starpības. Garšas, ēstgribas, piesātinājuma un sāta vērtējumi abām maltītēm neatšķīrās. Cilvēki vienkārši apēda mazāk, to nepamanot.

Tā pati komanda pēc tam pārbaudīja ideju gada garumā. Poddaras 2013. gada randomizētajā pētījumā 73 pieaugušie ar aptaukošanos ievēroja svara samazināšanas programmu. Pusei lūdza sarkano gaļu aizstāt ar sēnēm. Pēc 12 mēnešiem sēņu grupa bija zaudējusi par 7 mārciņām (nedaudz vairāk par 3 kg) vairāk nekā gaļas grupa, ap 3,6 % ķermeņa svara. Viņiem bija arī zemāks ĶMI, vidukļa apkārtmērs un tauku procents, kā arī asinsspiediens, kas bija par 7,9/2,5 mmHg zemāks.

Jāmin divas atrunas. Pētījums nebija akls, jo sēnes šķīvī nevar paslēpt. Un 64 no 73 dalībniekiem bija sievietes, tāpēc par vīriešiem tas pasaka mazāk. Tomēr gadu ilgs randomizēts rezultāts cilvēkiem ir vairāk, nekā spēj parādīt jebkura sēņu kapsula.

Kuras sēnes der gaļas aizstāšanai?

Gandrīz jebkura stingras struktūras virtuves sēne. Baltie un brūnie šampinjoni ir vislētākie, un tos izmantoja Džona Hopkinsa pētījumos. Šitake, austersēne un maitake dod vairāk garšas. Sasmalcinātas sēnes var aizstāt pusi maltās gaļas mērcē, būtiski nemainot ēdienu. Mūsu šitake veselības ceļvedis plašāk aplūko šīs sēnes uzturvērtību.

Un kā ar reishi un svaru?

Reishi ir visvairāk citētais svara pētījums, taču tas veikts ar pelēm. Čans un kolēģi 2015. gadā žurnālā Nature Communications ziņoja, ka reishi micēlija ūdens ekstrakts pelēm uz treknas diētas samazināja svara pieaugumu, iekaisumu un insulīnrezistenci. Šķiet, ka efekts noritēja caur zarnu baktēriju izmaiņām, un apstrādāto peļu fēču pārnešana atkārtoja daļu no tā.

Tas ir interesants mehānisms, un vēlāki grauzēju pētījumi ar reishi polisaharīdiem norāda tajā pašā virzienā. Taču peles uz treknas diētas nav cilvēki, kas grib zaudēt dažus kilogramus. Un kad reishi pārbaudīja cilvēkiem ar metabolisko sindromu, rezultāts bija nulle.

Klupa un kolēģi nejauši sadalīja 84 pieaugušos ar 2. tipa diabētu un metabolisko sindromu reishi, reishi kopā ar Cordyceps sinensis vai placebo grupās. Deva bija 3 g dienā 16 nedēļas. Kombinētajai ārstēšanai nebija ietekmes ne uz cukura līmeni asinīs, ne uz kādu sekundāro rādītāju. Autori secināja, ka viņu pētījums neatbalsta reishi lietošanu šiem sirds un asinsvadu riska faktoriem.

Reishi joprojām ir saprātīga izvēle citu iemeslu dēļ, kā skaidro mūsu ceļvedis par reishi īpašībām. Tikai nepērciet to kā tievēšanas līdzekli.

Vai palīdz maitake, kara milnene vai lauvas krēpe?

Katrai ir ticams stāsts un maz pierādījumu cilvēkiem. Lūk, kā tās salīdzināmas ar veselām sēnēm.

Sēne	Labākais pierādījums cilvēkiem par svaru	Ko dati patiesībā rāda	Godīgs vērtējums
Veselas virtuves sēnes	Gadu ilgs RCT, 73 pieaugušie (Poddar 2013)	Par 3,6 % lielāks svara zudums, aizstājot sarkano gaļu	Vislabāk pamatotā iespēja
Reishi	16 nedēļu RCT, 84 pieaugušie (Klupp 2016)	Nav ietekmes uz vielmaiņu; ietekme uz svaru tikai pelēm	Nav tievēšanas bagātinātājs
Maitake	Par svaru nav	Šūnu un peļu dati par tauku šūnām un glikozes toleranci	Nav pierādīts; laba kā pārtika
Kara milnene	Par svaru nav	Dzīvnieku dati; nelieli slodzes pētījumi ar cilvēkiem	Svaram nav pierādīts
Lauvas krēpe	8 nedēļu pētījums ar 77 pieaugušajiem ar lieko svaru (Vigna 2019)	Uzlabojās garastāvoklis un miegs; svara zudums netika piedēvēts sēnei	Varbūt noderīga ar ēšanu saistītam garastāvoklim, svaram nav pierādīts
Melnā spulgpiepe	Par svaru nav	Laboratorijas un dzīvnieku dati par glikozi	Nav pierādīts

Maitake

Maitake ekstrakts Aoki un kolēģu 2018. gada pētījumā uzlaboja glikozes toleranci aptaukojušām pelēm, un vecāks šūnu pētījums atklāja, ka kāds maitake savienojums nomāc signālus, kas saistīti ar tauku šūnu attīstību. Neviens no tiem nepārbaudīja svara zudumu cilvēkiem. Mūsu ceļvedis par maitake un svaru apskata šos darbus. Mēs nepārdodam maitake produktu, tāpēc gatavošana ir acīmredzamākais veids, kā to izmēģināt.

Kara milnene

Kara milneni galvenokārt pēta fiziskās izturības dēļ, un šie rezultāti cilvēkiem ir nelieli un pretrunīgi. Saistība ar svaru ir netieša: ja vairāk trenēsieties, varbūt sadedzināsiet vairāk. Tā ir gara „ja“ ķēde. Mūsu raksts par kara milneni un svaru to aplūko pilnībā.

Lauvas krēpe

Vigna un kolēģi 8 nedēļas deva lauvas krēpi 77 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem bija arī garastāvokļa, miega vai pārēšanās lēkmju problēmas. Visi ievēroja mazkaloriju diētu. Depresijas, trauksmes un miega rādītāji uzlabojās. Pētījums netika veidots, lai parādītu, ka lauvas krēpe izraisa svara zudumu, taču tas skar ko reālu: nomākts garastāvoklis un slikts miegs apgrūtina diētas ievērošanu.

Vai īstais mehānisms ir šķiedrvielas vai hitīns?

Daļēji, un efekts ir pieticīgs. Sēņu šūnu sienas satur hitīnu un beta glikānus, kas abi ir šķiedrvielu formas. Šķiedrvielas palēnina gremošanu un var veicināt sāta sajūtu, un beta glikāni baro zarnu baktērijas. Tas ir ticamākais ceļš, pa kuru sēņu pulveri vispār varētu ietekmēt svaru.

Hitozāns, apstrādāta hitīna forma, ir pārbaudīts kā tievēšanas bagātinātājs. Huanga un kolēģu 2020. gada metaanalīze apkopoja 15 pētījumus ar 1130 cilvēkiem. Hitozāns salīdzinājumā ar kontroli samazināja ķermeņa svaru vidēji par 0,89 kg. Tas ir statistiski reāls, bet neliels efekts. Lielākā daļa hitozāna produktu tiek ražoti no vēžveidīgo čaulām, nevis no sēnēm, tāpēc šo rezultātu nevar tieši attiecināt uz reishi vai lauvas krēpes kapsulu.

Daži grami sēņu pulvera dienā dod ļoti maz šķiedrvielu, salīdzinot ar dārzeņiem, auzām vai pupiņām. Ja mērķis ir šķiedrvielas, pārtika to paveic labāk un lētāk. Mūsu ceļvedis par sēnēm un zarnu veselību sīkāk aplūko beta glikānus.

Kā izmantot sēnes, ja jūsu mērķis ir svars?

Sāciet ar šķīvi un pēc tam izlemiet, vai bagātinātājs ir pelnījis vietu. Lūk, praktiska prioritāšu secība, kas balstīta uz iepriekš minētajiem pierādījumiem.

1. Aizstājiet daļu gaļas ar sēnēm. Mērcēs, čili vai burgeros pusi maltās gaļas aizstājiet ar sasmalcinātām sēnēm. Tā ir vienīgā pieeja, kuru atbalsta gadu ilgs pētījums ar cilvēkiem.
2. Izmantojiet tās maltīšu apjoma palielināšanai. Liela porcija ceptu sēņu dod apjomu ar ļoti mazām kalorijām; tā 2008. gada pētījums samazināja pusdienu uzņemto enerģiju par vairāk nekā 400 kcal.
3. Uzskatiet bagātinātājus par neobligātu papildinājumu. Ja lietojat reishi miegam vai lauvas krēpi koncentrēšanās spējām, tas ir labi. Negaidiet, ka tie vieni paši mainīs svaru.
4. Pievērsiet uzmanību piedevām. Sēņu kafijā un latte bieži ir cukurs, krējuma pulveris vai MCT eļļa. Mūsu sēņu kafijas ceļvedis parāda, kas tajās patiesībā ir.
5. Pārbaudiet mijiedarbības. Ja lietojat zāles pret diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu, pirms bagātinātāja pievienošanas izlasiet mūsu ceļvedi par zāļu mijiedarbību.

Ja tomēr vēlaties katru dienu lietot sēni līdzās svara samazināšanas plānam, izvēlieties to tāda iemesla dēļ, ko tā var ticami izpildīt. Tās var būt lauvas krēpes kapsulas koncentrēšanās spējām vai reishi kapsulas vakara nomierināšanās brīdim. Labāks miegs un garastāvoklis neizkausē taukus, bet atvieglo pieturēšanos plānam, kas darbojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kura sēne ir labākā svara zaudēšanai?

Veselas virtuves sēnes gaļas vietā. Gadu ilgs randomizēts pētījums ar 73 pieaugušajiem ar aptaukošanos atklāja, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar sēnēm deva par 3,6 % lielāku svara zudumu nekā parasts uzturs. Neviens sēņu bagātinātājs pētījumā ar cilvēkiem to nav atkārtojis.

Vai reishi palīdz zaudēt svaru?

Cilvēkiem – nē, pēc pašreizējiem pierādījumiem. Reishi micēlija ekstrakts pelēm uz treknas diētas bremzēja svara pieaugumu, acīmredzot caur zarnu baktērijām. Taču 16 nedēļu pētījums, kurā 84 pieaugušie lietoja 3 g reishi dienā, neatrada ietekmi uz cukura līmeni asinīs vai citiem vielmaiņas rādītājiem.

Vai sēņu kafija var palīdzēt notievēt?

Neviens pētījums to nerāda. Jebkurš ieguvums visticamāk rastos no kofeīna vai no tā, ka to dzer saldinātas kafijas vietā. Pārbaudiet etiķeti, jo daudziem maisījumiem ir pievienots cukurs, krējuma pulveris vai eļļas, kas palielina kalorijas.

Vai sēnes paātrina vielmaiņu?

Nav pierādījumu cilvēkiem, ka kāda sēne paaugstinātu bāzes vielmaiņu. To īstā priekšrocība ir zems enerģētiskais blīvums: vienā pētījumā liellopa gaļas aizstāšana ar sēnēm samazināja pusdienas no aptuveni 730 līdz 310 kcal, un cilvēki vēlāk kompensēja tikai 11 % starpības.

Vai ir droši lietot sēņu bagātinātājus diētas laikā?

Lielākajai daļai veselu pieaugušo parastās ārstnieciskās sēnes ir labi panesamas. Esiet piesardzīgi, ja lietojat zāles pret diabētu vai asinsspiedienu, jo dažas sēnes var pazemināt glikozes līmeni vai asinsspiedienu. Minētajā reishi pētījumā 16 nedēļas pa 3 g dienā kopumā nepalielināja blakusparādību skaitu.

Saistītie raksti

• Maitake svara zaudēšanai
• Kara milnene svara zaudēšanai
• Sēnes un diabēts
• Sēņu bagātinātāji zarnu veselībai
• Sēņu kafija: ieguvumi un blakusparādības
• Labākās sēnes enerģijai bez kofeīna

Avoti

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059