האם פטריות יכולות לעזור בג'ט לג? לא ישירות. אף מחקר לא בדק תוסף פטריות כלשהו לג'ט לג, ואף אחד מהם לא מזיז את השעון הביולוגי שלכם. מה שמזיז אותו הוא אור בזמן הנכון, תזמון השינה ומלטונין, שמאחוריו עומדת סקירת קוקריין. לפטריות יכול להיות תפקיד תומך קטן, בעיקר לריישי כחלק מהרגעה ערבית, אבל מקומן בסוף תוכנית נגד ג'ט לג, לא בתחילתה. הנה פרוטוקול נסיעה שמבוסס על מה שעובד באמת.
אף פטרייה לא נבדקה לג'ט לג. הראיות הטובות ביותר הן לאור ולמלטונין. סקירת קוקריין מצאה שמלטונין הפחית ג'ט לג ב-9 מתוך 10 ניסויים בטיסות שחוצות חמישה אזורי זמן או יותר, במינון של 0.5 עד 5 מ"ג בשעת השינה ביעד (Herxheimer 2002). גם הקדמת השינה בשעה בכל יום לפני טיסה מזרחה, עם אור בוקר חזק, עוזרת (Burgess 2003). השתמשו בריישי רק כשגרת ערב אופציונלית. שמרו את הקפאין לבוקר ביעד, וותרו על אלכוהול במטוס.
זהו מדריך מעשי למי שנוסע הרבה. אם בעיית השעון שלכם נובעת ממשמרות לילה ולא מטיסות, קראו את המדריך שלנו לפטריות הטובות ביותר לעובדי משמרות, שעוסק בבעיה דומה בדפוס אחר.
מה גורם לג'ט לג?
השעון הפנימי שלכם פועל לפי שעון הבית, בזמן שהעולם סביבכם פועל לפי שעה אחרת. השעון הראשי במוח קובע את תזמון השינה, הערנות, טמפרטורת הגוף, העיכול והפרשת ההורמונים. בלי עזרה הוא מתכוונן לאט, בערך שעה ביום.
האור הוא האות העיקרי של השעון. מלטונין, הורמון שמופרש בערב, הוא האות השני. לכן הכלים שמזיזים את השעון הם אלה שפועלים על האור ועל המלטונין. כל השאר, כולל תוספים, יכולים רק להקל על התסמינים בזמן שהשעון משלים פערים.
הכיוון חשוב. טיסה מזרחה מחייבת להירדם מוקדם ממה שהגוף רוצה, וזה בדרך כלל קשה יותר. טיסה מערבה מחייבת להישאר ער מאוחר יותר, מה שרוב האנשים מוצאים קל יותר. ככל שחוצים יותר אזורי זמן, כך המצב גרוע יותר.
האם יש ראיות לפטריות נגד ג'ט לג?
לא. חיפשנו ניסויים בבני אדם על ריישי, קורדיספס, רעמת האריה, צ'אגה וטרמטס צבעונית בג'ט לג או בשינויים בשעון הביולוגי, ולא מצאנו אף אחד. כל מוצר שמבטיח "לאפס את השעון" בעזרת פטריות טוען טענה שאיש לא בדק.
לחלק מהפטריות יש ראיות בתחומים קרובים. ריישי נלקחת רבות לשינה, אם כי הראיות בבני אדם מוגבלות. לקורדיספס יש ניסויים קטנים על יכולת גופנית, לא על ערנות אחרי נסיעה. באחד מהם, תערובת עם Cordyceps militaris העלתה את ה-VO2max אחרי שלושה שבועות של שימוש יומי, אבל שבוע אחד לא הספיק לשנות אותו (Hirsch 2017). זו השפעה איטית, כמו של אימון, ונסיעת עבודה של שבוע מסתיימת לפני שהיא יכולה לשנות משהו. לרעמת האריה יש ניסויים קטנים על ריכוז ומצב רוח. אף אחד מהם לא פוגע בגורם האמיתי לג'ט לג.
מה באמת עובד נגד ג'ט לג?
שלושה דברים, לפי סדר הראיות: אור, מלטונין ותזמון שינה.
מלטונין
סקירת קוקריין של עשרה ניסויים מצאה שמלטונין שנלקח קרוב לשעת השינה הרצויה ביעד, בין 22:00 לחצות, הפחית ג'ט לג בתשעה מהם בטיסות שחוצות חמישה אזורי זמן או יותר. מינונים של 0.5 עד 5 מ"ג פעלו באופן דומה, אם כי ב-5 מ"ג אנשים נרדמו מהר יותר. מינונים מעל 5 מ"ג לא עזרו יותר. הסקירה העריכה שאחד מכל שני מטופלים ייהנה מכך (Herxheimer 2002).
התזמון הוא הכול. אם לוקחים מלטונין בזמן הלא נכון, מוקדם ביום, הוא עלול לגרום לישנוניות כשצריך להיות ערים ולדחוף את השעון לכיוון הלא נכון. במדינות מסוימות הוא ניתן רק במרשם, לכן בדקו את הכללים במקום מגוריכם.
אור
אור חזק בבוקר מקדים את השעון. אור חזק בערב מאחר אותו. מחקר על הסתגלות לפני טיסה מצא שהקדמת השינה בשעה ביום במשך שלושה ימים לפני טיסה מזרחה הקדימה את השעון הגופני, ואור בוקר חזק הגביר את ההשפעה (Burgess 2003).
ביעד, הכלל הפשוט ביותר הוא זה. אחרי טיסה מזרחה, צאו לאור יום בבוקר והימנעו מאור חזק בשעות הערב המאוחרות. אחרי טיסה מערבה, צאו לאור יום אחר הצהריים ובערב.
תזמון שינה
עברו לשעון היעד ברגע שאתם עולים למטוס. אכלו וישנו לפי הלוח החדש. תנומה קצרה של 20 עד 30 דקות ביום ההגעה היא בסדר, אבל שינה ארוכה ביום משאירה אתכם בשעון הבית.
פרוטוקול מעשי נגד ג'ט לג
הנה שגרה לטיסה מזרחה שחוצה חמישה אזורי זמן או יותר, כמו לונדון–בנגקוק או ניו יורק–רומא. בנסיעות מערבה הפכו את עצות האור.
| מתי | מה לעשות |
|---|---|
| 3 ימים לפני | לכו לישון וקומו שעה מוקדם יותר בכל יום. צאו לאור חזק זמן קצר אחרי היקיצה. |
| במטוס | כוונו את השעון לשעת היעד. שתו מים. ותרו על אלכוהול. ישנו אם ביעד לילה. |
| יום ההגעה | צאו לאור יום בבוקר. הישארו ערים עד שעת שינה מקומית רגילה. שמרו תנומה מתחת ל-30 דקות. |
| לילות 1 עד 4 | שקלו 0.5 עד 3 מ"ג מלטונין בשעת השינה המקומית, אם זה חוקי ומתאים לכם. עמעמו את האורות שעה לפני השינה. |
| בקרים 1 עד 4 | קפאין רק בבוקר, ולא אחרי תחילת אחר הצהריים. |
איפה נכנסות הפטריות? בשוליים. אם אתם כבר לוקחים רעמת האריה או קורדיספס בבוקר, המשיכו לקחת אותן בשעת הבוקר ביעד, כדי שהשגרה תעבור איתכם. אם אתם משתמשים בריישי בערב, קחו אותה כחלק משגרת ההירדמות בשעת השינה המקומית. אף אחת מהן לא תאיץ את השעון, אבל שמירה על הרגלים עקביים עוזרת יותר ממה שנדמה.
האם כדאי לקחת ריישי נגד ג'ט לג?
רק כחלק קטן ואופציונלי משגרת ערב. ריישי היא הפטרייה המזוהה ביותר עם שינה, אבל הראיות בבני אדם מוגבלות והיא לא נבדקה בג'ט לג כלל. היא לא מזיזה את השעון שלכם.
אם אתם כבר משתמשים בריישי בבית, סביר להמשיך לקחת אותה בשעת השינה המקומית. אבל אל תתחילו איתה לראשונה בנסיעה, כי לא תדעו איך היא משפיעה עליכם. המדריך שלנו לתזמון ריישי עוסק בשימוש בערב, והסקירה שלנו של תוספי הפטריות הטובים ביותר לשינה משווה בין האפשרויות.
אזהרה אחת: ריישי עלולה להשפיע על קרישת הדם. אם אתם נוטלים מדללי דם, או חוששים מקרישי דם בטיסות ארוכות, דברו עם הרופא לפני שימוש בה סביב נסיעה.
ומה לגבי קפאין ואלכוהול?
השתמשו בקפאין לפי שעון היעד. קפה בבקרים המקומיים הראשונים עוזר להישאר ערים במשך היום. קפה אחר הצהריים או בערב מקשה להירדם בזמן הנכון ומאט את ההסתגלות.
ותרו על אלכוהול במטוס ובערבים הראשונים. הוא עשוי לגרום לישנוניות, אבל מקטע את השינה בהמשך הלילה ומוסיף להתייבשות בטיסה ארוכה. המאמרים שלנו על תוספי פטריות וקפאין ועל תוספי פטריות ואלכוהול מסבירים איך כל אחד מהם מתנהג לצד התוספים שלכם.
האם אפשר להעביר תוספי פטריות בבידוק הביטחוני בשדה התעופה?
בדרך כלל כן. כמוסות ואבקות יבשות כמעט אף פעם אינן בעיה. טינקטורות נחשבות לנוזלים, ולכן בקבוק של 50 מ"ל צריך להיכנס לשקית הנוזלים בכבודת היד. שמרו את התוספים באריזות המסומנות שלהם, במיוחד במעבר גבולות.
מוצרי אמניטה מוסכריה הם עניין אחר. מעמדם החוקי שונה ממדינה למדינה, וחלק מהמדינות אוסרות אותם לגמרי. בדקו את החוק ביעד ובכל נקודת מעבר לפני שאתם אורזים אותם. המדריך שלנו למעמד החוקי של אמניטה מוסכריה לפי מדינה הוא נקודת פתיחה, לא ייעוץ משפטי.
שאלות נפוצות
מהי הפטרייה הטובה ביותר נגד ג'ט לג?
אין כזו עם ראיות. אף תוסף פטריות לא נבדק לג'ט לג. אור, תזמון שינה ומלטונין הם הכלים המוכחים. ריישי יכולה להיות חלק משגרת ערב אם אתם כבר משתמשים בה, אבל היא לא תאפס את השעון הגופני.
האם קורדיספס עוזר נגד עייפות אחרי טיסה?
אין על כך מחקר. לקורדיספס יש ניסויים קטנים על יכולת גופנית אחרי שבועות של שימוש, לא על עייפות מנסיעה. אם אתם כבר לוקחים אותו, המשיכו בשעת הבוקר ביעד כדי שהשגרה תעבור איתכם.
כמה מלטונין כדאי לקחת נגד ג'ט לג?
ניסויים מצאו ש-0.5 עד 5 מ"ג פעלו באופן דומה, כשנלקחו בשעת השינה המקומית בין 22:00 לחצות. מינונים גבוהים יותר לא עזרו יותר. בדקו אם זה חוקי ומתאים לכם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.
כמה זמן נמשך ג'ט לג?
בלי עזרה, לעיתים קרובות כיום אחד לכל אזור זמן שנחצה. נסיעות מזרחה נמשכות בדרך כלל יותר זמן מנסיעות מערבה. אור מתוזמן נכון ומלטונין יכולים לקצר אותו.
האם אפשר לקחת רעמת האריה בטיסה ארוכה?
כן, אין סיכון ידוע הקשור לנסיעה. קחו אותה, אם אפשר, בשעת הבוקר ביעד. היא לא מונעת ג'ט לג, אבל שמירה על השגרה הרגילה עוזרת להתאקלם.
מאמרים קשורים
- הפטריות הטובות ביותר לעובדי משמרות
- תוסף הפטריות הטוב ביותר לשינה
- מתי לקחת ריישי
- אמניטה מוסכריה, מלטונין או ולריאן לשינה
- איך לישון טוב יותר
מקורות
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987