ההשוואה נמצאת בכל מקום: קפאין קופץ ונופל, קורדיספס בונה אנרגיה נקייה מבפנים. זה סיפור מסודר, וכמעט כלום ממנו שורד את המפגש עם שתי בסיסי הראיות. לקפאין יש 21 מטא-אנליזות. לקורדיספס יש ניסוי מפורסם אחד שנמשך 12 שבועות, השתמש בזן שרוב מוצרי הקורדיספס לא מכילים, ולא מצא שום שינוי ב-VO₂max. הם אינם יריבים. הם בקושי מודדים את אותו הדבר.
קפאין הוא אנטגוניסט של קולטני אדנוזין עם השפעות חדות וממופות היטב: סקירת-על של 21 מטא-אנליזות מצאה אותו ארגוגני לסיבולת אירובית, כוח, סיבולת שרירית וכוח נפץ, באיכות GRADE בינונית (גרגיץ' 2020). התוצאה האנושית המצוטטת ביותר של הקורדיספס היא Cs-4 במינון 1 גרם ליום למשך 12 שבועות, שהעלתה את הסף המטבולי ב-10.5% (0.83 → 0.93 ליטר/דקה, p < 0.02) אצל 20 מבוגרים בגילאי 50 עד 75 — בעוד VO₂max לא השתנה באף קבוצה (צ'ן 2010). Cs-4 הוא מיצליום מותסס של Cordyceps sinensis, לא גוף הפרי של C. militaris שנמכר כקורדיספס. ואף ניסוי קורדיספס לא מדד אי פעם אנרגיה סובייקטיבית.
אז ההשוואה הכנה אינה "מה נותן לך יותר אנרגיה". זהו ערנות נתפסת חדה מול תזוזה של שנים עשר שבועות בסף האירובי — שני מבנים שונים, שאחד מהם מעולם לא נבדק בחומר שעל המדף.
מה קפאין באמת עושה?
הוא חוסם אדנוזין. אדנוזין מצטבר לאורך היום הערני ונקשר לקולטנים שמעכבים ירי עצבי, וזה חלק גדול מהסיבה שאתה מרגיש עייף עד הערב. קפאין תופס את הקולטנים האלה בלי להפעיל אותם, כך שהבלם לא נכנס לפעולה. המנגנון הזה מופה בפירוט מאז סקירת פרדהולם משנת 1999 בכתב העת Pharmacological Reviews.
הצד של הביצועים מתועד באופן חריג עבור תוסף תזונה. סקירת-העל של גרגיץ' משנת 2020 בכתב העת British Journal of Sports Medicine איחדה 21 מטא-אנליזות על פני 11 סקירות שיטתיות ומצאה שקפאין ארגוגני לסיבולת אירובית, כוח שריר, סיבולת שרירית, כוח נפץ, קפיצה ומהירות תרגיל — כשההשפעה הייתה בדרך כלל גדולה יותר עבור עבודה אירובית מאשר אנאירובית.
שתי הסתייגויות כנות שהסוקרים עצמם העלו. איכות הראיות הייתה ברובה בינונית, עם כמה נמוכות ונמוכות מאוד, ולא כל ניתוח נתן כיוון ברור לאחר התחשבות במרווח הניבוי של 95%. רוב המחקרים העיקריים גם נערכו על גברים צעירים.
מה המחקר המפורסם של הקורדיספס באמת מצא?
משהו צר יותר ממה שהמוניטין שלו מרמז, באוכלוסייה שונה, על פני קנה מידה זמן שונה. עשרים מבוגרים בריאים בגילאי 50 עד 75 נטלו או Cs-4 במינון 333 מ"ג שלוש פעמים ביום — 1 גרם ליום — או פלצבו, למשך 12 שבועות. הסף המטבולי עלה ב-10.5%, מ-0.83 ל-0.93 ליטר/דקה (p < 0.02). הסף הנשימתי עלה ב-8.5%, מ-1.25 ל-1.36 ליטר/דקה.
והמספר שכולם מצטטים בגללו? המאמר קובע זאת בפשטות: לא היו שינויים ב-VO₂max באף קבוצה. התוצאה הייתה תזוזה בעצימות שבה חומצת החלב מתחילה להצטבר, לא ביכולת האירובית המרבית, ולא באיך שמישהו הרגיש.
זו תגלית אמיתית וצנועה. הסף המטבולי חשוב לרוכב אופניים שמתכנן מאמץ ארוך. אין לו קשר מבוסס לשאלה אם אתה מרגיש ער בשעה שלוש אחר הצהריים.
בעיית הזן שכמעט אף אחד לא מזכיר
Cs-4 אינו מה שקנית. זוהי תרבית מיצליום מותססת שמקורה ב-Cordyceps sinensis, מגודלת במיכל ומתוקננת כחומר בדרגת פארמה בסין. הרוב המכריע של מוצרי הקורדיספס הנמכרים באירופה — כולל שלנו — הם גוף פרי של Cordyceps militaris, זן שונה שגדל בדרך שונה עם פרופיל תרכובות שונה.
מה שאומר שהראיה החזקה ביותר של הקורדיספס לא מתארת את מוצר הקורדיספס הנמכר ביותר. השוואת הזנים שלנו עוברת על היכן שני החומרים באמת נבדלים, וזו לא הבחנה טריוויאלית שהוצגה כזו.
האם קיים ניסוי עם Cordyceps militaris?
אחד, והוא חלש יותר ממה שספירת הציטוטים מרמזת. מחקר הירש משנת 2017 נתן ל-28 מבוגרים פעילים לצורכי פנאי, גיל ממוצע 22.7, או 4 גרם ליום של תערובת פטריות המכילה C. militaris או פלצבו מלטודקסטרין למשך שבוע אחד. אחרי אותו שבוע, שום דבר לא הגיע למובהקות: VO₂max p = 0.364, סף נשימתי p = 0.514, זמן עד תשישות p = 0.540.
עשרה מתנדבים המשיכו לעוד שבועיים. בשבוע השלישי VO₂max השתפר משמעותית בזרוע התוסף (p = 0.042, +4.8 מ"ל·ק"ג⁻¹·דקה⁻¹) לעומת +0.9 בפלצבו, כאשר ניתוח מרווח הביטחון הראה גם זמן ארוך יותר עד תשישות בשבוע ראשון ושלישי.
שים לב מהו מאגר הנתונים הזה: עשרה אנשים בנקודת הזמן שעבדה, נוטלים תערובת רב-זנית ולא קורדיספס לבדו. זהו אות פיילוט סביר. הוא אינו שווה ל-21 מטא-אנליזות, ולדווח עליו כ"קורדיספס משפר VO₂max" מדלג על כל הסתייגות חשובה.
אף אחד מהמחקרים לא מדד אנרגיה
זהו החלק שאמור להכריע את ההשוואה. בשני מחקרי הקורדיספס נקודות הסיום היו מדידות ארגומטר אופניים: ספי חילופי גזים, צריכת חמצן מרבית, זמן עד תשישות. אף סולם עייפות מאומת, דירוג ערנות, או שאלון אנרגיה סובייקטיבית לא מופיע באף אחד מהם.
קפאין, לעומת זאת, נחקר מול ערנות סובייקטיבית במשך עשרות שנים לצד נתוני הביצועים שלו. אז כשעמוד מוצר מבטיח "אנרגיה נקייה בלי הנפילה", העמדה הכנה היא שצד אחד של המשפט הזה נמדד והצד השני לא.
זה לצד זה
| קפאין | קורדיספס | |
|---|---|---|
| מנגנון | אנטגוניזם של קולטן אדנוזין, מאופיין היטב | השפעות ATP וניצול חמצן מוצעות, לא מבוססות בבני אדם |
| תחילת השפעה | 30–60 דקות | 3 עד 12 שבועות במחקרים שמצאו משהו |
| בסיס ראיות אנושי | 21 מטא-אנליזות, GRADE בינוני | שני מחקרים קטנים, זנים שונים, n=20 ו-n=28 |
| אנרגיה סובייקטיבית נמדדה? | כן, בהרחבה | אף פעם |
| VO₂max | משפר תוצאות סיבולת אירובית | ללא שינוי בצ'ן 2010; השתפר בשבוע 3 אצל 10 אנשים בהירש 2017 |
| סבילות וגמילה | מתועדת; 10 תסמיני גמילה מאומתים | אין ספרות גמילה קיימת |
האם קורדיספס נמנע מהחסרונות של הקפאין?
כנראה, אך חלקית מסיבה לא מחמיאה. גמילה מקפאין היא אמיתית ומאופיינת היטב: יוליאנו וגריפית'ס סקרו 57 מחקרים ניסיוניים ו-9 מחקרי סקר ואימתו עשרה תסמינים, ביניהם כאב ראש ועייפות. כל מי שדילג על קפה בשבת יודע את הפרופיל בלי צורך בציטוט.
לקורדיספס אין ספרות גמילה. זה בדרך כלל מוצג כיתרון, וייתכן שהוא כן — אך היעדר אפקט הפסקה הוא גם מה שהיית מצפה למשהו ללא אפקט חד שיש להפסיק. תרכובת שלא גורמת לך להרגיש אחרת ביום שלישי לא תגרום לך להרגיש אחרת כשתפסיק ביום רביעי.
תמונת הבטיחות מרגיעה אחרת במינונים אופייניים, מה שמאמר תופעות הלוואי של הקורדיספס שלנו מכסה בפירוט.
מה לגבי קפה פטריות?
קפה פטריות הוא בעיקר קפה. הקפאין בכוס עושה את העבודה שאתה מרגיש, וחלק הפטריות למנה נמצא בדרך כלל הרחק מתחת לכל מינון ניסוי. זו לא טענה נגד שתייתו, אך זה אומר שהערנות שייכת לקפאין, לא לפטרייה. מאמר קפה הפטריות שלנו עובר על המספרים.
אז איזה מהם כדאי לך לקחת?
הם עונים על שאלות שונות, אז הבחירה תלויה באיזו שאלה יש לך.
- רוצה להרגיש ערני יותר בשעה הקרובה? קפאין. שום דבר אחר בהשוואה הזו אפילו לא מועמד, וקורדיספס מעולם לא נבדק מול התוצאה הזו.
- מתאמן למאמץ אירובי ארוך ומוכן להריץ ניסוי בן 12 שבועות? לקורדיספס יש שם תוצאה אמינה אחת, במדד סף, אצל מבוגרים יותר, בשימוש ב-Cs-4.
- מנסה להיגמל מקפאין? קורדיספס לא יחליף אותו. תסמיני הגמילה הם רבאונד אדנוזין, וקורדיספס לא נוגע במערכת הזו.
- נוטל את שניהם? אין אינטראקציה מתועדת, ואף מחקר לא בדק את השילוב בשום כיוון.
הערה כנה על הקורדיספס שלנו עצמנו
הכמוסות שלנו מכילות 0.5 גרם כל אחת, כך ששתיים ביום הן 1 גרם — זהה מספרית למינון ה-Cs-4 של צ'ן. ההתאמה הזו היא צירוף מקרים, לא הצדקה: החומר הוא גוף פרי של C. militaris, ושל צ'ן היה מיצליום סיננסיס מותסס. הגעה לאותו מספר בגרמים לא מגיעה לאותה ראיה.
הטקסט שלנו עצמנו למוצר אומר שקורדיספס "מגביר ייצור ATP, משפר ניצול חמצן, ותומך בהתאוששות ללא ממריצים". משלושת אלה, לניצול חמצן יש תמיכה אנושית חלקית בזן הלא נכון, לייצור ATP אין תמיכה בבני אדם בכלל, ולהתאוששות אין בכלל. אנחנו מעדיפים לכתוב את זה כאן מאשר לתת לקורא להסיק את זה מבקבוק.
שאלות נפוצות
האם קורדיספס הוא ממריץ?
לא. אין לו פעולה ממריצה חדה ואף מחקר לא מדד ערנות סובייקטיבית לאחר מינון. ההשפעות שנמצאו בבני אדם לקחו שלושה עד שנים עשר שבועות והופיעו כשינויים בספי בדיקת מאמץ, לא כמשהו שאדם דיווח שהוא מרגיש.
האם קורדיספס מגביר VO2max?
המחקר המצוטט ביותר מצא במפורש שלא הייתה שום שינוי ב-VO₂max באף קבוצה. מחקר נפרד דיווח על שיפור אחרי שלושה שבועות, אך זה היה עשרה אנשים שנטלו תערובת רב-זנית, ואותו מחקר לא מצא כלום אחרי שבוע.
האם קורדיספס יכול להחליף את קפה הבוקר שלי?
לא לצורך ערנות. קפאין חוסם אדנוזין תוך כ-45 דקות; קורדיספס לא פועל על שום דבר דומה ומעולם לא נבדק מול נקודת סיום של ערנות. אם תפסיק לשתות קפה, צפה לפרופיל הגמילה המתועד ללא קשר למה שאתה נוטל עוד.
כמה זמן לוקח לקורדיספס לפעול?
שנים עשר שבועות במחקר של צ'ן, ושלושה שבועות בזרוע ההמשך הקטנה יותר של הירש — שם שבוע אחד לא הניב שום דבר בכלל (VO₂max p = 0.364). כל בדיקה עצמית קצרה מחודש מודדת רעש.
האם בטוח לקחת קורדיספס וקפאין יחד?
אין אינטראקציה מתועדת, ואף מחקר לא בדק את הצירוף בשום כיוון. פרופיל תופעות הלוואי של הקורדיספס במינונים אופייניים הוא קל, אך אנשים הנוטלים מדכאי חיסון או נוגדי קרישה צריכים להתייעץ עם רופא קודם.
קנה קורדיספס
כמוסות Cordyceps militaris (120 כמוסות €49) מכילות 0.5 גרם כל אחת, כך ששתיים ביום עולות בערך €0.82. גופי פרי קורדיספס מיובשים (100 גרם €49, 500 גרם €199) יוצאים ל-€0.49 ו-€0.40 לגרם, הדרך הזולה ביותר למינון יומי בסדר גודל של גרם. תמצית קורדיספס (50 מ"ל €49, 100 מ"ל €79) היא אפשרות הנוחות. קרא את מדריך המינון לפני שתבחר. משלוח חינם בהזמנות מעל €50.
מאמרים קשורים
- מדריך המינון של הקורדיספס
- Cordyceps militaris מול sinensis
- קורדיספס, סיבולת ו-ATP: המחקרים האנושיים
- קורדיספס, ניצול חמצן וסיבולת
- קפה פטריות: יתרונות ותופעות לוואי
- הפטריות הטובות ביותר לאנרגיה ללא קפאין
- הזמן הטוב ביותר לקחת קורדיספס
מקורות
- Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. PubMed 30926628
- Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83-133. PubMed 10049999
- Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1-29. PubMed 15448977