Grybų papildai ir kofeinas: kas dera, o kas ne

Ar galima vartoti grybų papildus su kava? Taip. Nėra žinomos žalingos kofeino ir Liūto karčių, Kordicepso (Cordyceps militaris), Įžulniojo skylenio ar Reishi sąveikos, o miltelių įmaišymas į rytinę kavą yra vienas dažniausių jų vartojimo būdų. Įdomesni yra prie šio derinio prikabinti teiginiai: kad grybai „sušvelnina“ kofeiną, panaikina drebulį ar visai pakeičia kavą. Didžiosios dalies jų niekas niekada netikrino, o vienintelė sudedamoji dalis, turinti tikrų įrodymų dėl švelnesnio kofeino, nėra grybas.

Šiame vadove aiškinama, kaip kofeinas dera su dažniausiais grybais ir ką įrodymai sako apie populiarius teiginius. Jei norite kofeiną verčiau sumažinti nei derinti, skaitykite mūsų straipsnį apie geriausius grybus energijai be kofeino.

Ar saugu derinti grybų papildus ir kofeiną?

Sveikiems suaugusiesiems, kiek žinoma, taip. Neradome nė vieno atvejo aprašymo apie žalingą kofeino ir Liūto karčių, Kordicepso, Įžulniojo skylenio, Reishi ar Įvairiaspalvės kempės reakciją. Nė vienas šių grybų nėra stimuliantas, ir apie nė vieną nėra žinoma, kad blokuotų kepenų fermentą, skaidantį kofeiną.

Tikroji riba yra pats kofeinas. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) sveikiems suaugusiesiems saugiu laiko iki 400 mg per dieną ir vienkartines dozes iki 200 mg. Nėštumo metu riba yra 200 mg per dieną. Įprastame puodelyje filtruotos kavos yra maždaug 80–120 mg, tad su trimis keturiais puodeliais dauguma pasiekia lubas.

Vis dėlto stebėkite mišinių etiketę. „Susikaupimo“ ar „energijos“ grybų produkte gali būti pridėto kofeino, guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto ar matės. Išgėrę jo prie įprastos kavos, galite nepastebimai viršyti ribą. Mūsų vadovas, kaip skaityti grybų papildo etiketę, parodo, kur žiūrėti.

Ar grybai mažina kofeino sukeltą drebulį?

Įrodymų nėra. Neradome tyrimo, kuriame žmonėms būtų duota kofeino su funkciniu grybu ir be jo bei matuojamas drebulys, nerimas ar pulsas. Šis teiginys yra visoje grybų kavos reklamoje, bet jis netikrintas.

Kodėl tada daugelis sako, kad grybų kava švelnesnė? Paprasčiausias paaiškinimas – dozė. Daugelyje grybų kavos mišinių dalis kavos pakeista grybų milteliais, todėl puodelyje gali būti pastebimai mažiau kofeino nei įprastame puodelyje. Mažiau kofeino – mažiau drebulio. Tam paaiškinti nereikia jokio grybų junginio. Patikrinkite kofeino kiekį porcijoje, jei jis nurodytas etiketėje.

Jei norite kofeino, kuris jaučiasi ramiau, L-teaninas yra sudedamoji dalis su įrodymais. 2008 m. Oweno ir kolegų tyrime 27 sveiki suaugusieji gėrė 50 mg kofeino su 100 mg L-teanino arba be jo. Derinys pagerino greitį ir tikslumą dėmesio perjungimo užduotyje bei sumažino išsiblaškymą, palyginti su vien kofeinu. Mūsų straipsnis apie Liūto karčius ir L-teaniną nagrinėja šį derinį.

Kas nutinka, kai Liūto karčius vartojate su kava?

Niekas jų kartu netyrė. Artimiausias tyrimas – La Monicos ir kolegų 2023 m. – palygino kofeino turintį guayusos arbatos ekstraktą, 1 g Liūto karčių ir placebą, kiekvieną kitą dieną. Abu per dvi valandas pagerino kai kuriuos pažinimo testų rezultatus. Guayusa padidino kraujospūdį, Liūto karčiai – ne.

Tai palyginimas, o ne derinys. Jis rodo, kad Liūto karčiai neveikia kaip stimuliantas, ir tai atitinka visa, kas apie juos žinoma. Jis nepasako, ar abu poveikiai susideda, panaikina vienas kitą, ar kartu nieko nedaro. Be to, tyrimą iš dalies finansavo pramonė, ką autoriai ir nurodė.

Praktiškai Liūto karčiai rytinėje kavoje yra patogus įprotis. Tirtas Liūto karčių poveikis pasireiškė tik po kelių savaičių, todėl kava nė į vieną pusę daug nekeičia. Mūsų vadovas apie geriausią laiką vartoti Liūto karčius plačiau aptaria laiką.

Ar Kordicepsas gali pakeisti kavą?

Ne kaip tiesioginis pakaitalas. Kofeinas veikia per valandą, blokuodamas adenoziną – medžiagą, kuri kaupiasi ir sukelia mieguistumą. Kordicepsas to nedaro. Geriausias jo rezultatas su žmonėmis pasiekiamas palaipsniui: 2010 m. tyrime Chen ir kolegos nustatė, kad 1 g Cs-4 ekstrakto per dieną 12 savaičių maždaug 10 % padidino vyresnių suaugusiųjų metabolinį slenkstį fizinio krūvio metu.

Taigi Kordicepsas ir kofeinas atsako į skirtingus klausimus. Kofeinas skirtas šiandieniniam budrumui. Kordicepsas tiriamas dėl fizinio pajėgumo per kelias savaites. Kai kurie prieš treniruotę vartoja abu, ir nėra žinomos priežasties to nedaryti. Tik nesitikėkite, kad Kordicepsas pakeis rytinės kavos pojūtį. Mūsų straipsnis, lyginantis Kordicepsą ir kofeiną energijai, tai aptaria išsamiai.

Ar Reishi ir kavą reikėtų vartoti kartu?

Galima, bet tai dažnai prieštarauja priežasčiai, dėl kurios vartojate Reishi. Dauguma Reishi vartoja vakare nuo streso ir miegui. Kofeinas veikia priešinga kryptimi ir ilgai išlieka. 2013 m. Drake'o ir kolegų tyrime 400 mg kofeino, išgerto 6 valandos prieš miegą, vis dar reikšmingai sutrikdė miegą, palyginti su placebu. Autoriai padarė išvadą, kad didesnį kofeino kiekį reikėtų nutraukti likus bent 6 valandoms iki miego.

Jei Reishi vartojate miegui, laikykite jį atskirai nuo kofeino. Reishi gerkite vakare, o kofeiną nutraukite ankstyvą popietę. Jei Reishi vartojate ryte bendrai savijautai, dėti jį į kavą visai tinka. Mūsų Reishi vartojimo laiko vadovas paaiškina pasirinkimą tarp ryto ir vakaro.

Įžulnusis skylenis – kitas grybas, kurį dažnai įmaišo į kavą. Jo skonis švelnus, šiek tiek žemiškas, ir jis nestimuliuoja. Jo atsargumo priemonės susijusios su oksalatais ir kraują skystinančiais vaistais, o ne su kofeinu. Mūsų straipsnis apie grybų kavos naudą ir šalutinį poveikį aptaria kavą su Įžulniuoju skyleniu ir kitus mišinius.

O kaip raudonoji musmirė ir kofeinas?

Tai kitas klausimas su kita farmakologija. Raudonosios musmirės muscimolis veikia GABA receptorius, o kofeinas stumia budrumą priešinga kryptimi. Kai kas juos derina sąmoningai, kiti sako, kad derinys nemalonus. Kontroliuojamų duomenų iš žmonių nėra nė viena kryptimi.

Saugumo požiūriu galioja tos pačios pagrindinės taisyklės kaip ir bet kokiam raudonosios musmirės vartojimui: pradėkite nuo mažo kiekio, nevairuokite ir niekada nederinkite su alkoholiu ar raminamaisiais. Mūsų raudonosios musmirės šalutinio poveikio ir sąveikų vadovas aptaria visa kita. Jei lyginate kitus derinius, mūsų straipsnis apie grybų papildus ir alkoholį paaiškina, kodėl tas derinys yra aiškus ne.

Kaip juos derinti praktiškai?

Viskas paprasta, o kofeinas – saikingas:

• Rytinė kava – gera priemonė Liūto karčių, Kordicepso ar Įžulniojo skylenio milteliams. Įmaišykite juos išvirę kavą.
• Skaičiuokite kofeiną, įskaitant esantį mišiniuose. Laikykitės žemiau 400 mg per dieną, o nėštumo metu – žemiau 200 mg.
• Kofeiną nutraukite ankstyvą popietę, jei jums svarbus miegas. Šešios valandos iki miego – protingas minimumas.
• Reishi palikite vakarui ir atskirai nuo kavos, jei vartojate jį miegui.
• Jei norite švelnesnio kofeino, gerkite mažiau kavos arba pridėkite L-teanino. Nesitikėkite, kad tai padarys grybas.

Pamainomis dirbantys žmonės susiduria su sunkesne tos pačios problemos versija. Mūsų vadovas apie geriausius grybus pamainomis dirbantiems aptaria kofeino laiką naktinėse pamainose.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galiu dėti Liūto karčių miltelių į kavą?

Taip. Nėra žinomos Liūto karčių ir kofeino sąveikos, o kava – vienas paprasčiausių būdų vartoti miltelius. Įmaišykite juos išvirę kavą. Liūto karčiai nėra stimuliantas, todėl nepakeičia kavos poveikio. Tirtas jų poveikis pasireiškė per savaites, o ne valandas.

Ar grybų kavoje mažiau kofeino?

Dažnai taip, nes dalis kavos pakeista grybų milteliais. Kiekis tarp prekės ženklų labai skiriasi, todėl etiketėje ieškokite kofeino kiekio. EFSA sveikiems suaugusiesiems saugiu laiko iki 400 mg kofeino per dieną, nesvarbu, su kuo jis sumaišytas.

Ar grybai sustabdo kofeino sukeltą nerimą?

Įrodymų nėra. Nė vienas tyrimas netikrino, ar funkcinis grybas mažina kofeino sukeltą drebulį ar nerimą. Geriausius įrodymus turi L-teaninas: 2008 m. tyrime 100 mg kartu su 50 mg kofeino pagerino dėmesį ir sumažino išsiblaškymą, palyginti su vien kofeinu.

Ar galiu vartoti Kordicepsą su prieštreniruotiniu gėrimu?

Nėra žinomos Kordicepso ir kofeino sąveikos. Daugelyje prieštreniruotinių produktų jau yra 150–300 mg kofeino, todėl įskaičiuokite jį į dienos kiekį. Kordicepso nauda fiziniam krūviui – maždaug 10 % padidėjęs metabolinis slenkstis – gauta per 12 savaičių kasdienio vartojimo, o ne iš vienos dozės prieš treniruotę.

Ar blogai vartoti Reishi su kava?

Tai nekenksminga, bet gali duoti priešingą rezultatą. Jei Reishi vartojate miegui, kofeinas jam priešinasi, o 2013 m. tyrimas parodė, kad 400 mg kofeino likus 6 valandoms iki miego vis dar reikšmingai sutrikdė miegą. Reishi vartokite vakare, o kofeiną palikite rytui.

Susiję straipsniai

• Kordicepsas ar kofeinas energijai
• Geriausi grybai energijai be kofeino
• Grybų kava: nauda ir šalutinis poveikis
• Liūto karčiai ir L-teaninas
• Grybų papildai ir alkoholis

Šaltiniai

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903