Grybai iš tiesų gamina vitaminą D, kai juos pasiekia ultravioletiniai spinduliai, ir maisto mokslo istorija paprastai čia baigiasi. Klinikinė istorija nesibaigia. 2026 m. atsitiktinių imčių tyrime suaugusieji, valgę 800 TV per dieną UV apšvitintų grybų per šiaurės žiemą, iš tiesų padidino savo D2 vitaminą — tačiau jų D3 vitaminas sumažėjo dar labiau nei kontrolinės grupės, todėl bendra vitamino D būklė visai nepagerėjo. Du trečdaliai grybų, nupirktų tam tyrimui, iš viso turėjo bent kiek D2.
Tamsoje auginami grybai beveik neturi vitamino D, tačiau yra gausūs ergosterolio, kurį ultravioletinė šviesa paverčia D2 vitaminu (ergokalciferoliu). UV-B dozė 1,5 J/cm² viename tyrime padidino pievagrybio kiekį nuo mažiau nei 1 iki 491 µg 100 g, ir tas D2 pasisavinamas taip pat gerai kaip D2 papildas. Komplikacija yra išstūmimas: šešių tyrimų metaanalizė nustatė, kad UV grybai padidino 25(OH)D2 24,2 nmol/l, tuo pačiu sumažindami 25(OH)D3 12,6 nmol/l, o reikšmingas grynasis prieaugis pastebėtas tik tiems, kurie pradėjo turėdami trūkumą. 2026 m. tyrimas su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais nustatė, kad D3 sumažėjimas viršijo D2 padidėjimą, todėl bendras 25(OH)D nepagerėjo — ir tik 67% tariamai UV apšvitintų grybų iš tiesų turėjo D2 vitamino.
Grybai tebėra vienintelis reikšmingas ne gyvūninis vitamino D maisto šaltinis, kas labai svarbu kai kurioms dietoms. Tai tiesiog labiau sąlyginė nauda, nei antraštė leidžia suprasti.
Kodėl Grybai Apskritai Gali Gaminti Vitaminą D
Dėl ergosterolio. Jis yra grybų ląstelių membranose taip pat, kaip cholesterolis mūsų membranose, o ultravioletinė-B šviesa jį paverčia D2 vitaminu lygiai taip pat fotochemiškai, kaip UV-B paverčia 7-dehidrocholesterolį odoje D3 vitaminu.
Štai kodėl auginimo sąlygos nulemia viską. Komerciškai auginami grybai auginami tamsiose, klimato kontroliuojamose patalpose ir iš esmės neturi jokio. Ta pati rūšis, veikiama kelias minutes UV spinduliais — arba laukinis grybas, augęs dienos šviesoje — gali turėti daug.
Pavertimas vyksta greitai, o skaičiai yra dideli. Urbaino tyrime švieži pievagrybiai buvo apšvitinti 1,5 J/cm² doze, ir D2 vitaminas padidėjo nuo mažiau nei 1 iki 491 µg 100 g, maždaug 19 600 TV.
Kurios Rūšys Iš Tiesų Jo Turi?
Laukinės rūšys yra tos, kurios turi reikšmingą natūralų kiekį, nes augo po dangumi. Voveraitės ir briedžiukai yra dvi rūšys, dažniausiai minimos Europos maisto sudėties lentelėse; auginamas šiitake, austrinė pievagrybė ir pievagrybis turi nereikšmingus kiekius, jei nebuvo apdoroti.
Džiovinimas saulėje prideda daugiau, ir tai yra tradicinė praktika, glūdinti už šiitake skaičių — mūsų straipsnis apie šiitake ir D2 vitaminą aptaria, kaip lakštelių apšvita ir džiovinimo metodas keičia šį skaičių.
Nė viena rūšis nesuteikia nuspėjamos dozės. Ta pati voveraitė, skinta iš šešėlio ar iš atviros aikštelės, skiriasi, o džiovintas grybas, praleidęs savo džiovinimo dienas patalpoje, skiriasi vėl. Tai maistas, ne tabletė, ir svyravimai iš tiesų dideli.
Ar Pasisavinamas Grybų D2?
Taip, ir ši įrodymų dalis aiški. Urbaino penkių savaičių atsitiktinių imčių tyrime 26 jauniems suaugusiesiems, turintiems vitamino D trūkumą, žiemą buvo duodama 28 000 TV D2 vitamino per savaitę arba per sriubą, pagamintą iš UV apšvitintų grybų, arba per D2 papildą, lyginant su placebu.
Serumo 25-hidroksivitaminas D reikšmingai padidėjo grybų grupėje, lyginant su placebu, per dvi savaites, o savaitinis padidėjimas grybų grupėje (3,9 nmol/l) statistiškai nesiskyrė nuo papildo grupės (4,7 nmol/l). Grybo D2 vitaminas elgiasi kaip kapsulės D2 vitaminas.
Tai reiškia, kad įdomus klausimas yra ne pasisavinimas. Tai, ką D2 vitaminas daro, kai jau yra jumyse.
Išstūmimo Problema
D2 ir D3 vitaminai konkuruoja tarpusavyje. Cashman 2016 m. metaanalizė sujungė šešis atsitiktinių imčių tyrimus apie UV apšvitintus grybus ir nustatė, kad serumo 25(OH)D2 padidėjo 24,2 nmol/l — tuo tarpu serumo 25(OH)D3 sumažėjo 12,6 nmol/l per tą patį laikotarpį.
Taigi maždaug pusė naudos yra vidiniai atšaukiama. Manoma, kad mechanizmas apima konkurenciją dėl vitaminą D surišančio baltymo ir dėl fermentų, kurie hidroksilina ir pašalina abi formas, o praktinė pasekmė yra ta, kad grybų D2 nesumuojasi su D3, kurį jau turite.
Bendras poveikis bendram 25(OH)D visuose šešiuose tyrimuose nebuvo reikšmingas. Padalijus pagal pradinį lygį, vaizdas paaiškėja: trys Europos tyrimai, kurių dalyviai vidutiniškai pradžioje turėjo 38,6 nmol/l — trūkumo —, parodė reikšmingą 15,2 nmol/l padidėjimą. Trys JAV tyrimai, vidutiniškai 81,5 nmol/l — pakankamo kiekio —, neparodė visiškai nieko (P = 0,83).
Tai taisyklė, kurią verta prisiminti. UV grybai padeda žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, ir beveik nieko nedaro tiems, kuriems netrūksta.
Ką Nustatė 2026 m. Tyrimas
Blogiau nei nieko, vienoje populiacijoje. Comboni komanda atsitiktinai paskirstė 41 suaugusįjį, priskirtą prie turinčių antsvorį ar I klasės nutukimą, valgyti 84 g šviežio Agaricus bisporus du kartus per dieną — pagaminto taip, kad turėtų 400 TV D2 vitamino porcijoje, tai yra 800 TV per dieną — arba duonos trupinius, nuo vėlyvo rudens iki žiemos, šešias savaites.
Serumo 25(OH)D2 padidėjo grybų grupėje, kaip ir tikėtasi. Serumo 25(OH)D3 sumažėjo staigiau nei kontrolinėje grupėje, o bendras 25(OH)D sumažėjo abiejose grupėse be skirtumo tarp jų. Grybai nekompensavo sezoninio sumažėjimo, prieš kurį jie buvo testuojami.
Tada seka tiekimo grandinės išvada, kurią autoriai pažymi kaip netikėtą: savaitinė nupirktų grybų analizė parodė, kad tik 67% jų turėjo bent kiek D2 vitamino. Trečdalis partijos, parduotos kaip UV apšvitinta, nesuteikė nieko.
Rūšys ir Praktinis Kiekis
| Šaltinis | Tipinė vitamino D būklė | Kodėl |
|---|---|---|
| Auginamas pievagrybis, austrinė pievagrybė, šiitake (patalpoje) | Nereikšmingas | Auginamas tamsoje; ergosterolis niekada neapšvitintas |
| UV apdoroti auginami grybai | Potencialiai labai didelis | Iki 491 µg/100 g įrodyta; partijų patikimumas prastas |
| Laukinė voveraitė, briedžiukas | Kuklus ir kintantis | Augo dienos šviesoje; priklauso nuo lajos dangos ir apšvitos |
| Saulėje džiovinti grybai | Padidintas, nenuspėjamai | Pavertimas tęsiasi džiovinimo metu, jei UV pasiekia lakštelius |
| Grybų ekstrakto kapsulės | Faktiškai jokio | Ekstrakcija skirta gliukanams; vitaminas D netiriamas ir neteigiamas |
Ar Tai Svarbu Papildams?
Vos ar, ir tai verta pasakyti aiškiai. Grybų ekstrakto kapsulės gaminamos beta gliukanams, joks gamintojas jose netiria vitamino D, ir niekas ekstrakcijos procese nėra skirta jį išsaugoti. Jei perkate grybų kapsules dėl vitamino D, perkate ne tą produktą.
Vitamino D pokalbis priklauso visiems grybams, ir konkrečiai tam, kaip jie buvo auginami ir džiovinami. Tai maisto pirkinys ir gaminimo sprendimas, o ne papildo sprendimas — kas taip pat tinka ergotioneinui, kitai maistinei medžiagai, kuria grybai unikaliai gerai pasižymi.
Ką Iš Tiesų Daryti
- Jei turite trūkumą, UV grybai yra teisėtas šaltinis. Tai populiacija, kurioje metaanalizė nustatė realų 15,2 nmol/l padidėjimą.
- Jei jūsų vitaminas D jau pakankamas, nesitikėkite iš jų. Tyrimai su pakankamu lygiu nenustatė jokio poveikio, o D2, kurį pridedate, gali sumažinti D3, kurį jau turite.
- Nelaikykite "UV apšvitinto" žymens doze. Trečdalis partijos, nupirktos vienam tyrimui, iš viso neturėjo D2 vitamino.
- Rinkitės laukines ir saulėje džiovintas rūšis, jei norite jo iš maisto. Voveraitės ir briedžiukai augo dienos šviesoje; patalpoje auginami grybai neaugo — žr. mūsų džiovinimo gidą.
- Nepirkite grybų ekstraktų dėl vitamino D. Jie gaminami beta gliukanams, ir joks vitamino D kiekis netiriamas ar neteigiamas.
- Testuokite užuot spėję. Kadangi nauda visiškai priklauso nuo jūsų pradinio lygio, 25(OH)D matavimas nulemia, ar bet kas iš to verta daryti.
Sąžininga Santrauka
Grybai yra vienintelis reikšmingas augalų karalystės vitamino D šaltinis, o biochemija už to yra elegantiška ir tikra. Pasisavinimo įrodymai yra tvirti: grybų D2 veikia taip pat gerai, kaip papildo D2.
Tai, ką tyrimai prideda, yra sąlyga ir įspėjimas. Sąlyga yra pradinis lygis — nauda beveik visiškai sutelkta žmonėms, kurie jau turi trūkumą, ir dingsta tiems, kurie neturi. Įspėjimas yra išstūmimas: D2 pridėjimas išmatuojamai sumažina D3, todėl 2026 m. tyrimas su 800 TV per dieną per žiemą galėjo padidinti vieną formą ir vis tiek palikti bendrą vitamino D būklę nepakitusią. Veganiškai ar vegetariškai dietai, žiemą stokojančiai vitamino D, grybai tebėra iš tiesų naudingi. Visiems kitiems tai geras maistas su pernelyg išpūsta maistine antrašte.
Dažnai Užduodami Klausimai
Ar grybuose yra vitamino D?
Tik jei juos pasiekė ultravioletinė šviesa. Grybai gausūs ergosterolio, kurį UV-B paverčia D2 vitaminu, todėl patalpoje auginami grybai turi beveik nieko, o UV apdoroti, laukiniai ar saulėje džiovinti grybai gali turėti daug.
Ar grybų D2 vitaminas toks pat geras kaip D3 vitaminas?
Jis pasisavinamas taip pat gerai, tačiau nesumuojasi švariai. Šešių tyrimų metaanalizė nustatė, kad UV grybai padidino 25(OH)D2 24,2 nmol/l, tuo pačiu sumažindami 25(OH)D3 12,6 nmol/l, todėl maždaug pusė naudos yra vidiniai atšaukiama.
Kiek grybų man reikėtų valgyti?
2026 m. tyrime 168 g šviežių UV grybų per dieną buvo skirti suteikti 800 TV D2 vitamino — ir vis tiek neužkirto kelio žieminiam bendro vitamino D sumažėjimui. Neapdoroti auginami grybai iš esmės nesuteikia nieko bet kokiu kiekiu.
Ar galiu pats pasigaminti vitamino D grybų saulėje?
Fotochemija veikia — į saulę atgręžti lakšteliai paverčia ergosterolį D2 — tačiau negalite žinoti rezultato. Platuma, sezonas, debesuotumas, stiklas ir trukmė visa tai keičia, ir skirtingai nei apšvitos tyrimuose, neturite būdo išmatuoti, ką pagaminote.
Ar grybų papilduose yra vitamino D?
Ne reikšmingai. Ekstraktai gaminami ir standartizuojami beta gliukanams, joks vitamino D kiekis netiriamas ar neteigiamas, ir niekas procese nėra skirta jį išsaugoti.
Pirkite Visus Grybus
Vitaminas D yra viso grybo klausimas, taigi tai maisto pirkinys. Džiovintos voveraitės (100 g 39€, 500 g 139€) ir džiovinti briedžiukai (100 g 39€, 1 kg 299€) yra laukinės rinktos rūšys, augusios dienos šviesoje. Džiovintas šiitake (50 g 39€, 100 g 69€) yra rūšis su ilgiausia saulėje džiovinimo tradicija. Naršykite Gurmaniškus ir Miško Grybus. Nemokamas pristatymas užsakymams virš 50€.
Susiję Straipsniai
- Šiitake ir D2 Vitaminas: Džiovinimas ir UV
- Ergotioneinas: Antioksidantas, Kurio Negalite Pasigaminti Patys
- Briedžiuko Maistinis Profilis
- Voveraitės Mineralų Kiekis
- Kaip Gaminti ir Džiovinti Voveraites
- Voveraitės Akių Sveikatai
- Kaip Laikyti Grybų Ekstraktus ir Miltelius
Šaltiniai
- Cashman KD, Kiely M, Seamans KM, Urbain P. Effect of ultraviolet light-exposed mushrooms on vitamin D status: liquid chromatography-tandem mass spectrometry reanalysis of biobanked sera from a randomized controlled trial and a systematic review plus meta-analysis. J Nutr. 2016;146(3):565-575. PubMed 26865648
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Comboni LM, Glover ES, Napolitano SC, et al. Does consuming fresh ultraviolet light-exposed mushrooms offset the seasonal decline in serum total 25OHD in adults classified as overweight and class I obese? Results from a randomized controlled trial. Foods. 2026;15(9):1572. PubMed 42121515
- Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: a rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017;233:429-433. PubMed 28530594
- Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):80. PubMed 34548082