Błyskoporek podkorowy a soplówka jeżowata: dowody, bezpieczeństwo i co wybrać

Błyskoporek podkorowy (chaga) czy soplówka jeżowata: co wybrać? Często sprzedaje się je obok siebie, ale bardzo się różnią. Soplówka jeżowata to grzyb jadalny, z garstką małych badań na ludziach dotyczących pamięci i myślenia. Błyskoporek podkorowy to twarda narośl na brzozach, z której parzy się napar; badań laboratoryjnych jest wiele, ale badań na ludziach prawie brak. Błyskoporek niesie też szczególne ryzyko dla nerek z powodu wysokiej zawartości szczawianów. Oto jak wypadają pod względem dowodów, bezpieczeństwa i codziennego stosowania.

To porównanie jest dla dorosłych, którzy wybierają między nimi. Żaden z nich nie leczy chorób, a jeśli martwisz się o pamięć, najpierw zgłoś się do lekarza.

Czym są błyskoporek podkorowy i soplówka jeżowata?

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) to biały, kudłaty grzyb rosnący na drzewach liściastych. W Azji Wschodniej, a coraz częściej i w Europie, to grzyb kulinarny o konsystencji porównywanej często do kraba lub homara. Jako suplement sprzedaje się ją w postaci proszku z owocnika, ekstraktu i nalewki. Jej najbardziej znane związki to hericenony w owocniku i erinacyny w grzybni, czyli sieci przypominającej korzenie. Nasz przewodnik po hericenonach i erinacynach wyjaśnia różnicę.

Błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus) w ogóle nie jest typowym grzybem. To twarda, czarna, popękana masa, sterylna narośl, która rośnie głównie na brzozach w zimnych lasach północy. W Rosji i Skandynawii pije się z niego napar od stuleci. Zawiera kwas betulinowy pochodzący z brzozy, a także polisacharydy i ciemne barwniki zwane melaninami.

Co pokazują badania na ludziach dla soplówki jeżowatej?

Niewiele, ale realnie. Najbardziej znane badanie przeprowadzono w Japonii. Trzydzieści osób w wieku 50–80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi losowo otrzymywało soplówkę albo placebo. Grupa z soplówką przyjmowała 1 g suszonego proszku z owocnika trzy razy dziennie przez 16 tygodni. Jej wyniki poznawcze w 8., 12. i 16. tygodniu były istotnie lepsze niż w grupie placebo. Cztery tygodnie po odstawieniu wyniki znów spadły (Mori 2009). Badania krwi nie wykazały działań niepożądanych.

Drugie japońskie badanie podawało dorosłym przez 12 tygodni suplement z owocników soplówki lub placebo. W jednym z trzech testów poznawczych, Mini Mental State Examination, grupa z soplówką poprawiła się bardziej. Dwa pozostałe testy nie wykazały różnicy (Saitsu 2019).

To małe badania, głównie u starszych osób z pewnym pogorszeniem. Nie pokazują, że soplówka wyostrza zdrowy, młody mózg, i używano w nich proszku z owocnika, a nie ekstraktów, które sprzedaje większość produktów. Nasz artykuł o soplówce jeżowatej i pamięci po pięćdziesiątce omawia te badania szczegółowo.

Co pokazują badania na ludziach dla błyskoporka podkorowego?

Z badań kontrolowanych prawie nic. Błyskoporek był wiele razy badany na komórkach i zwierzętach pod kątem działania przeciwutleniającego, przeciwzapalnego, wpływu na glukozę i działania przeciwnowotworowego. Nie znaleźliśmy jednak żadnego opublikowanego badania na ludziach kontrolowanego placebo, w którym sam błyskoporek byłby testowany pod kątem jakiegoś wyniku zdrowotnego.

Nie znaczy to, że nic nie robi. Znaczy, że twierdzenia o jego korzyściach dla ludzi opierają się na pracy laboratoryjnej i tradycji. Nasze porównanie reishi a błyskoporek podkorowy mówi to samo i wyjaśnia, dlaczego błyskoporek mimo to sprzedaje się lepiej niż lepiej zbadane grzyby.

Jak wypadają ich zagrożenia?

Tu różnią się najbardziej.

Błyskoporek i szczawiany. Błyskoporek jest bardzo bogaty w szczawiany, czyli związki tworzące kamienie nerkowe ze szczawianu wapnia. W jednym przypadku u 49-letniego Koreańczyka rozwinęła się schyłkowa niewydolność nerek po latach przyjmowania proszku z błyskoporka na egzemę. Grzyb, którego używał, zawierał 14,2 g szczawianów na 100 g, a lekarze ocenili, że jego spożycie szczawianów było dwa do pięciu razy wyższe niż przy normalnej diecie (Lee 2020). W innym przypadku 69-letni mężczyzna, który przez trzy miesiące przyjmował 10–15 g proszku dziennie oraz witaminę C, doznał ostrego uszkodzenia nerek i przed wyzdrowieniem potrzebował dializy (Kwon 2022). Nasz artykuł o skutkach ubocznych błyskoporka i problemie szczawianów omawia to w całości.

Błyskoporek może też wpływać na krzepnięcie krwi i poziom cukru, więc zachowaj ostrożność przy lekach przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych.

Soplówka jeżowata. Jest zwykle dobrze tolerowana. Najczęstsze dolegliwości to łagodne problemy żołądkowe, a rzadko wysypka lub reakcje alergiczne, zwłaszcza u osób uczulonych na inne grzyby. Nasz przewodnik po skutkach ubocznych soplówki jeżowatej podsumowuje, co ustaliły opublikowane przeglądy.

Jak wypadają w skrócie?

• Czym jest: soplówka jeżowata to grzyb jadalny; błyskoporek to twarda narośl na brzozie.
• Główne zastosowanie: soplówka na koncentrację i pamięć; błyskoporek jako napar przeciwutleniający lub zamiennik kawy.
• Badania na ludziach: dwa małe badania soplówki kontrolowane placebo dotyczące funkcji poznawczych; żadnego dla samego błyskoporka.
• Główna kwestia bezpieczeństwa: łagodne problemy żołądkowe lub alergia przy soplówce; uszkodzenie nerek przez szczawiany przy błyskoporku w wysokich, długotrwałych dawkach.
• Typowa postać: soplówka jako proszek, kapsułki lub nalewka; błyskoporek w kawałkach lub proszku parzony w gorącej wodzie albo jako ekstrakt.
• Smak: soplówka jest łagodna i lekko przypomina owoce morza; błyskoporek jest ziemisty, lekko gorzki i waniliowy.

Jak przyjmować każdy z nich?

Soplówka jeżowata. W badaniach na ludziach stosowano około 1–3 g suszonego owocnika dziennie przez kilka tygodni. Wiele osób przyjmuje ją rano. Świeżą soplówkę można też przyrządzić jako potrawę. Nasz przewodnik po dawkowaniu soplówki jeżowatej podaje typowe ilości dla każdej postaci.

Błyskoporek podkorowy. Zwykle się go parzy. Kawałki długo gotuje się na małym ogniu lub moczy w gorącej wodzie, a wiele osób używa ich kilka razy. Ekstrakty i kapsułki są bardziej skoncentrowane. Z powodu szczawianów rozsądne są jedna lub dwie filiżanki naparu dziennie, a bardzo wysokich dziennych dawek proszku przez miesiące lepiej unikać. Nasze przewodniki po parzeniu naparu z błyskoporka i po dawkowaniu błyskoporka podają szczegóły.

Czy można przyjmować je razem?

Nie jest znana żadna interakcja między nimi, a wiele mieszanek je łączy. Jeśli to robisz, obowiązują te same środki ostrożności: błyskoporek z umiarem, unikanie go przy chorobie nerek lub kamieniach nerkowych w przeszłości i odstawienie w razie wysypki lub problemów żołądkowych.

Łączenie dwóch produktów utrudnia też ocenę, co działa. Jeśli próbujesz soplówki dla koncentracji, zacznij od niej samej przez kilka tygodni, zanim dodasz coś innego.

Kto powinien unikać którego?

Unikaj błyskoporka przy chorobie nerek, szczawianowych kamieniach nerkowych w przeszłości lub przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych, chyba że lekarz się zgodzi. Unikaj soplówki, jeśli masz alergię na grzyby. Dla obu brakuje danych, by zalecać je w ciąży lub podczas karmienia piersią, i poinformuj chirurga, jeśli przyjmujesz któryś z nich przed operacją. Nasz przewodnik po suplementach grzybowych przed operacją wyjaśnia dlaczego.

Który wybrać?

Jeśli twoim celem jest pamięć, koncentracja lub jasność umysłu, wybierz soplówkę jeżowatą. To jedyny z nich mający badania na ludziach dotyczące tych wyników, choć małe. Kapsułki z soplówką jeżowatą ułatwiają przyjmowanie stałej ilości.

Jeśli chcesz ciepłego, ziemistego napoju z przeciwutleniaczami, zwłaszcza gdy ograniczasz kawę, napar z kawałków błyskoporka w umiarkowanych ilościach to rozsądny wybór. Nie oczekuj jednak udowodnionych efektów zdrowotnych i traktuj ryzyko szczawianów poważnie.

Jeśli szukasz grzyba na odporność z danymi z badań na ludziach, żaden z nich nie jest najlepszym wyborem. Nasz artykuł o wrośniaku różnobarwnym a reishi dla odporności zajmuje się tym pytaniem.

Najczęściej zadawane pytania

Co jest lepsze dla mózgu: błyskoporek czy soplówka jeżowata?

Soplówka jeżowata. Małe badania kontrolowane placebo pokazują skromne korzyści poznawcze u starszych osób z łagodnym pogorszeniem. Błyskoporka nie badano u ludzi pod kątem funkcji mózgu.

Czy picie błyskoporka codziennie jest bezpieczne?

Jedna lub dwie filiżanki naparu dziennie są zwykle uważane za rozsądne dla zdrowych dorosłych. Udokumentowane przypadki nerkowe dotyczyły dużych dziennych dawek proszku przez miesiące lub lata. Unikaj codziennego stosowania przy problemach z nerkami lub kamieniach w przeszłości.

Czy mogę pić napar z błyskoporka i przyjmować kapsułki z soplówką?

Tak, nie jest znana żadna interakcja między nimi. Przyjmuj błyskoporek z umiarem i wprowadzaj produkty po jednym, by zauważyć, jak każdy na ciebie działa.

Który ma więcej skutków ubocznych?

Błyskoporek ma poważniejsze udokumentowane ryzyko: uszkodzenie nerek przez szczawiany w wysokich, długotrwałych dawkach. Soplówka powoduje głównie łagodne problemy żołądkowe i rzadko reakcje alergiczne.

Czy soplówka jeżowata działa szybko?

Nie. W badaniach różnice pojawiły się po około 8 tygodniach codziennego stosowania i zniknęły kilka tygodni po odstawieniu. Daj jej co najmniej kilka miesięcy.

Powiązane artykuły

• Reishi a błyskoporek podkorowy
• Maczużnik bojowy a soplówka jeżowata
• Soplówka jeżowata a reishi
• Skutki uboczne i interakcje błyskoporka
• Soplówka jeżowata a pamięć po pięćdziesiątce
• Błyskoporek podkorowy a wrośniak różnobarwny

Źródła

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PubMed 31413233
3. Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
4. Kwon O, Kim Y, Paek JH, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy that clinically manifested as nephrotic syndrome: a case report. Medicine (Baltimore). 2022;101(10):e28997. PubMed 35451393