Ar grybai gali padėti esant laiko juostų kaitos sindromui (jet lag)? Tiesiogiai – ne. Joks tyrimas netikrino jokio grybų papildo nuo laiko juostų kaitos, ir nė vienas nepastumia jūsų vidinio laikrodžio. Jį pastumia šviesa tinkamu metu, miego laikas ir melatoninas, kurį pagrindžia Cochrane apžvalga. Grybai gali atlikti nedidelį pagalbinį vaidmenį, daugiausia reishi kaip vakarinio nusiraminimo dalis, bet jiems vieta plano pabaigoje, ne pradžioje. Štai kelionės protokolas, paremtas tuo, kas iš tiesų veikia.
Joks grybas netirtas dėl laiko juostų kaitos sindromo. Geriausi įrodymai yra šviesai ir melatoninui. Cochrane apžvalga nustatė, kad melatoninas sumažino laiko juostų kaitos simptomus 9 iš 10 tyrimų, kai skrydis kirto penkias ar daugiau laiko juostų, vartojant 0,5–5 mg kelionės tikslo miego metu (Herxheimer 2002). Taip pat padeda kasdien valanda ankstinti miegą prieš skrydį į rytus ir rytais būti ryškioje šviesoje (Burgess 2003). Reishi naudokite tik kaip pasirenkamą vakaro ritualą. Kofeiną palikite kelionės tikslo rytui, o lėktuve atsisakykite alkoholio.
Tai praktinis gidas dažnai keliaujantiems. Jei jūsų laikrodžio problema kyla dėl naktinių pamainų, o ne skrydžių, skaitykite mūsų gidą apie geriausius grybus dirbantiems pamainomis, kuriame aptariama panaši problema kitokiu ritmu.
Kas sukelia laiko juostų kaitos sindromą?
Jūsų vidinis laikrodis eina pagal namų laiką, o pasaulis aplink jus gyvena kitu laiku. Pagrindinis smegenų laikrodis nustato miego, budrumo, kūno temperatūros, virškinimo ir hormonų išsiskyrimo laiką. Be pagalbos jis persitvarko lėtai, maždaug po valandą per dieną.
Šviesa yra pagrindinis laikrodžio signalas. Melatoninas, vakare išsiskiriantis hormonas, – kitas. Todėl laikrodį pastumia priemonės, veikiančios šviesą ir melatoniną. Visa kita, įskaitant maisto papildus, gali tik palengvinti simptomus, kol laikrodis pasiveja.
Kryptis svarbi. Skrendant į rytus reikia užmigti anksčiau, nei nori kūnas, o tai paprastai sunkiau. Skrendant į vakarus reikia ilgiau nemiegoti, ir daugumai tai lengviau. Kuo daugiau laiko juostų kertate, tuo blogiau.
Ar yra įrodymų, kad grybai padeda dėl laiko juostų kaitos?
Ne. Ieškojome tyrimų su žmonėmis apie reishi, kordicepsą (Cordyceps militaris), liūto karčius, įžulnųjį skylenį ir įvairiaspalvę kempę esant laiko juostų kaitai ar paros ritmo poslinkiams ir neradome nė vieno. Bet koks produktas, žadantis grybais „perkrauti jūsų laikrodį“, teigia tai, ko niekas netikrino.
Kai kurių grybų įrodymų yra artimose srityse. Reishi plačiai vartojama miegui, nors įrodymai žmonėms riboti. Kordicepsas turi nedidelių tyrimų apie fizinį pajėgumą, ne apie budrumą po kelionės. Viename jų mišinys su Cordyceps militaris padidino VO2max po trijų savaičių kasdienio vartojimo, bet vienos savaitės nepakako jam pakeisti (Hirsch 2017). Tai lėtas, treniruotėms būdingas poveikis, o savaitės komandiruotė baigiasi anksčiau, nei jis galėtų turėti reikšmės. Liūto karčiai turi nedidelių tyrimų apie dėmesio sutelkimą ir nuotaiką. Nė vienas jų nepaveikia tikrosios laiko juostų kaitos priežasties.
Kas iš tiesų padeda dėl laiko juostų kaitos?
Trys dalykai, pagal įrodymų stiprumą: šviesa, melatoninas ir miego laikas.
Melatoninas
Dešimties tyrimų Cochrane apžvalga nustatė, kad melatoninas, vartotas arti numatyto miego laiko kelionės tiksle, tarp 22 val. ir vidurnakčio, sumažino laiko juostų kaitos simptomus devyniuose iš jų, kai skrydis kirto penkias ar daugiau laiko juostų. 0,5–5 mg dozės veikė panašiai, nors su 5 mg žmonės užmigdavo greičiau. Didesnės nei 5 mg dozės daugiau nepadėjo. Apžvalgos vertinimu, naudos gautų kas antras gydytas žmogus (Herxheimer 2002).
Laikas – svarbiausia. Pavartotas netinkamu metu, anksti dieną, melatoninas gali sukelti mieguistumą, kai reikia budėti, ir pastumti laikrodį ne ta kryptimi. Kai kuriose šalyse jis receptinis, tad pasitikrinkite taisykles savo šalyje.
Šviesa
Ryški šviesa ryte laikrodį ankstina. Ryški šviesa vakare – vėlina. Tyrimas apie prisitaikymą prieš skrydį nustatė, kad kasdien valanda ankstinant miegą tris dienas prieš skrydį į rytus kūno laikrodis paankstėjo, o ryški rytinė šviesa poveikį sustiprino (Burgess 2003).
Kelionės tiksle paprasčiausia taisyklė tokia. Po skrydžio į rytus ryte išeikite į dienos šviesą ir venkite ryškios šviesos vėlai vakare. Po skrydžio į vakarus išeikite į dienos šviesą po pietų ir vakare.
Miego laikas
Pereikite prie kelionės tikslo laiko, vos įlipę į lėktuvą. Valgykite ir miegokite pagal naują tvarkaraštį. Trumpas 20–30 minučių pogulis atvykimo dieną tinka, bet ilgas miegas dieną laiko jus namų laike.
Praktinis protokolas nuo laiko juostų kaitos
Štai rutina skrydžiui į rytus per penkias ar daugiau laiko juostų, pavyzdžiui, Vilnius–Bankokas ar Niujorkas–Roma. Keliaudami į vakarus, šviesos patarimus apverskite.
| Kada | Ką daryti |
|---|---|
| 3 dienos prieš | Kasdien eikite miegoti ir kelkitės valanda anksčiau. Netrukus pabudę pabūkite ryškioje šviesoje. |
| Lėktuve | Nustatykite laikrodį pagal kelionės tikslo laiką. Gerkite vandenį. Atsisakykite alkoholio. Miegokite, jei kelionės tiksle naktis. |
| Atvykimo diena | Ryte išeikite į dienos šviesą. Nemiegokite iki įprasto vietinio miego laiko. Pogulis – trumpiau nei 30 minučių. |
| 1–4 naktys | Apsvarstykite 0,5–3 mg melatonino vietiniu miego metu, jei tai legalu ir jums tinka. Valandą prieš miegą pritemdykite šviesas. |
| 1–4 rytai | Kofeiną – tik ryte ir ne vėliau kaip ankstyvą popietę. |
Kur tinka grybai? Pakraščiuose. Jei rytais jau vartojate liūto karčius ar kordicepsą, laikykitės kelionės tikslo ryto laiko, kad jūsų rutina keliautų kartu. Jei vakare vartojate reishi, gerkite ją kaip vakaro ritualo dalį vietiniu miego metu. Nė vienas nepagreitina laikrodžio, bet nuoseklūs įpročiai padeda labiau, nei manoma.
Ar verta vartoti reishi dėl laiko juostų kaitos?
Tik kaip nedidelę, pasirenkamą vakaro ritualo dalį. Reishi labiausiai siejama su miegu, bet įrodymai žmonėms riboti, o dėl laiko juostų kaitos ji visai netirta. Ji nepastumia jūsų laikrodžio.
Jei reishi jau vartojate namie, protinga tęsti vietiniu miego metu. Tačiau nepradėkite jos pirmą kartą kelionėje, nes nežinosite, kaip ji jus veikia. Mūsų reishi vartojimo laiko gidas aptaria vartojimą vakare, o mūsų geriausių grybų papildų miegui apžvalga palygina galimybes.
Vienas įspėjimas: reishi gali paveikti kraujo krešėjimą. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar nerimaujate dėl krešulių ilgų skrydžių metu, prieš vartodami kelionės metu pasitarkite su gydytoju.
O kaip kofeinas ir alkoholis?
Kofeiną vartokite pagal kelionės tikslo laiką. Kava pirmaisiais vietiniais rytais padeda išbūti budriems visą dieną. Kava po pietų ar vakare apsunkina užmigimą tinkamu metu ir lėtina prisitaikymą.
Atsisakykite alkoholio lėktuve ir pirmaisiais vakarais. Jis gali migdyti, bet antroje nakties pusėje suskaido miegą ir ilgame skrydyje didina dehidrataciją. Mūsų straipsniai apie grybų papildus ir kofeiną bei grybų papildus ir alkoholį paaiškina, kaip kiekvienas jų sąveikauja su jūsų papildais.
Ar galima grybų papildus vežtis per oro uosto saugumo patikrą?
Paprastai taip. Kapsulės ir sausi milteliai retai kelia problemų. Tinktūros laikomos skysčiais, todėl 50 ml buteliukas rankiniame bagaže turi būti skysčių maišelyje. Laikykite papildus pažymėtose pakuotėse, ypač kertant sienas.
Raudonosios musmirės produktai – kitas reikalas. Jų teisinis statusas skiriasi šalyse, o kai kurios juos visiškai draudžia. Prieš pakuodami patikrinkite įstatymus kelionės tiksle ir persėdimo vietose. Mūsų gidas apie raudonosios musmirės teisinį statusą pagal šalis yra atspirties taškas, o ne teisinė konsultacija.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks grybas geriausias nuo laiko juostų kaitos?
Įrodymais pagrįsto nėra. Joks grybų papildas nebuvo tirtas dėl laiko juostų kaitos. Įrodytos priemonės – šviesa, miego laikas ir melatoninas. Reishi gali būti vakaro ritualo dalis, jei ją jau vartojate, bet ji neperkraus jūsų kūno laikrodžio.
Ar Kordicepsas padeda nuo nuovargio po skrydžio?
Tokio tyrimo nėra. Kordicepsas turi nedidelių tyrimų apie fizinį pajėgumą po kelių savaičių vartojimo, ne apie kelionės nuovargį. Jei jau vartojate, laikykitės kelionės tikslo ryto laiko, kad rutina keliautų kartu.
Kiek melatonino vartoti dėl laiko juostų kaitos?
Tyrimai nustatė, kad 0,5–5 mg veikė panašiai, vartojant vietiniu miego metu tarp 22 val. ir vidurnakčio. Didesnės dozės daugiau nepadėjo. Pasitikrinkite, ar tai legalu ir jums tinka, ypač jei vartojate kitus vaistus.
Kiek laiko trunka laiko juostų kaitos sindromas?
Be pagalbos dažnai maždaug dieną už kiekvieną kirstą laiko juostą. Kelionės į rytus paprastai trunka ilgiau nei į vakarus. Tinkamai laiku gaunama šviesa ir melatoninas gali jį sutrumpinti.
Ar galiu vartoti liūto karčius ilgo skrydžio metu?
Taip, su kelione susijusios rizikos nežinoma. Jei galite, vartokite kelionės tikslo ryto metu. Jie neapsaugo nuo laiko juostų kaitos, bet įprastos rutinos laikymasis padeda prisitaikyti.
Susiję straipsniai
- Geriausi grybai dirbantiems pamainomis
- Geriausias grybų papildas miegui
- Kada vartoti reishi
- Raudonoji musmirė, melatoninas ar valerijonas miegui
- Kaip geriau miegoti
Šaltiniai
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987