桦褐孔菌（白桦茸）还是猴头菇：该选哪一个？它们常被放在一起销售，但差别很大。猴头菇是一种食用菌，有少数关于记忆和思维的小型人体试验。桦褐孔菌是桦树上的坚硬菌核，常被煮成茶饮，实验室研究很多，但几乎没有人体试验。桦褐孔菌还因草酸盐含量高而带有特定的肾脏风险。下面从证据、安全性和日常使用三个方面比较两者。
猴头菇的人体证据更多。在一项为期16周的安慰剂对照试验中，30名患有轻度认知障碍的日本老年人每天服用3克猴头菇粉后，在认知量表上得分更高，但停用后获益消失（Mori 2009）。一项12周的试验在三项测试中的一项发现了较小的改善（Saitsu 2019）。桦褐孔菌没有可比的人体试验。它在人体中有据可查的主要风险是草酸盐引起的肾损伤：病例报告描述了连续数月每天服用粉末后出现的肾衰竭（Lee 2020；Kwon 2022）。若目标是认知，请选择猴头菇。如果你喝桦褐孔菌，请控制用量，有肾病者应避免。
本文写给在两者之间做选择的成年人。两者都不能治疗疾病，如果你担心自己的记忆，请先就医。
桦褐孔菌和猴头菇是什么？
猴头菇（Hericium erinaceus）是一种生长在阔叶树上的白色、毛茸茸的蘑菇。在东亚以及越来越多的欧洲地区，它是一种食用菌，口感常被比作蟹肉或龙虾。作为补充剂，它以子实体粉、提取物和酊剂的形式出售。它最为人熟知的成分是子实体中的猴头菌酮和菌丝体（类似根系的网络）中的猴头菌素。我们的猴头菌酮与猴头菌素指南解释了两者的区别。
桦褐孔菌（Inonotus obliquus）根本不是典型的蘑菇。它是一种坚硬、黑色、开裂的团块，即不育菌核，主要生长在寒冷北方森林的桦树上。在俄罗斯和斯堪的纳维亚，人们饮用它的茶已有数百年历史。它含有来自桦树的白桦脂酸，以及多糖和被称为黑色素的深色色素。
猴头菇的人体证据显示了什么？
不多，但确实存在。最著名的试验在日本进行。30名年龄在50至80岁、患有轻度认知障碍的成年人被随机分配服用猴头菇或安慰剂。猴头菇组每天三次、每次1克干燥子实体粉，连续16周。在第8、12和16周，他们的认知得分显著优于安慰剂组。停用四周后，得分再次下降（Mori 2009）。血液检查未发现不良反应。
日本的第二项试验让成年人连续12周服用猴头菇子实体补充剂或安慰剂。在三项认知测试中的一项——简易精神状态检查（MMSE）中，猴头菇组改善更多。另外两项测试没有差异（Saitsu 2019）。
这些都是小型研究，主要针对有一定衰退的老年人。它们并未表明猴头菇能让健康年轻的大脑更敏锐，而且使用的是子实体粉，而非大多数产品出售的提取物。我们关于猴头菇与50岁后记忆的文章详细介绍了这些试验。
桦褐孔菌的人体证据显示了什么？
几乎没有来自对照试验的证据。桦褐孔菌在细胞和动物中被大量研究，涉及抗氧化、抗炎、血糖和抗肿瘤作用。但我们没有找到任何已发表的、单独测试桦褐孔菌对某项健康结局影响的人体安慰剂对照试验。
这并不意味着桦褐孔菌毫无作用，而是意味着关于它对人体益处的说法建立在实验室研究和传统之上。我们的灵芝与桦褐孔菌对比也指出了这一点，并解释了为什么桦褐孔菌仍比研究更充分的菌菇卖得更好。
两者的风险如何比较？
这是它们差别最大的地方。
桦褐孔菌与草酸盐。桦褐孔菌富含草酸盐，即形成草酸钙肾结石的物质。在一个病例中，一名49岁的韩国男性为治疗湿疹服用桦褐孔菌粉多年后，发展为终末期肾病。他所用的桦褐孔菌每100克含14.2克草酸盐，医生估计他的草酸盐摄入量是正常饮食的两到五倍（Lee 2020）。在另一个病例中，一名69岁男性连续三个月每天服用10至15克桦褐孔菌粉并补充维生素C，出现急性肾损伤，在康复前需要透析（Kwon 2022）。我们关于桦褐孔菌副作用与草酸盐问题的文章对此有完整介绍。
桦褐孔菌还可能影响凝血和血糖，因此与抗凝药和降糖药同用时需谨慎。
猴头菇。一般耐受良好。最常见的不适是轻微胃部不适，偶尔出现皮疹或过敏反应，尤其见于对其他蘑菇过敏的人。我们的猴头菇副作用指南总结了已发表综述的发现。
一览对比
- 是什么：猴头菇是食用菌；桦褐孔菌是桦树上的坚硬菌核。
- 主要用途：猴头菇用于专注和记忆；桦褐孔菌用作抗氧化茶饮或咖啡替代品。
- 人体试验：猴头菇有两项关于认知的小型安慰剂对照试验；单独的桦褐孔菌没有。
- 主要安全问题：猴头菇为轻微胃部不适或过敏；桦褐孔菌在长期大剂量时为草酸盐引起的肾损伤。
- 常见形式：猴头菇为粉末、胶囊或酊剂；桦褐孔菌为在热水中浸泡的块状或粉末，或提取物。
- 口味：猴头菇温和，略带海鲜风味；桦褐孔菌带泥土味，微苦，有香草气息。
各自如何服用？
猴头菇。人体试验使用约每天1至3克干燥子实体，持续数周。很多人在早上服用。新鲜猴头菇也可以烹饪食用。我们的猴头菇剂量指南列出了各种形式的常用量。
桦褐孔菌。桦褐孔菌通常煮茶饮用。将块状物在热水中长时间小火慢煮或浸泡，很多人会重复使用多次。提取物和胶囊浓度更高。由于草酸盐的缘故，每天一到两杯茶比较合理，最好避免连续数月每天服用大量粉末。我们的桦褐孔菌茶冲泡和桦褐孔菌剂量指南提供了详细信息。
桦褐孔菌和猴头菇可以一起服用吗？
两者之间没有已知的相互作用，很多复方产品也将它们组合在一起。如果你这样做，同样的注意事项适用：桦褐孔菌要适量，有肾病或肾结石病史者应避免，出现皮疹或胃部不适时应停用。
同时服用两种产品也会让人难以分辨各自的作用。如果你为了专注而尝试猴头菇，请先单独服用几周，再添加其他东西。
哪些人应避免哪一种？
有肾病、草酸盐结石病史或正在服用抗凝药的人，除非医生同意，否则应避免桦褐孔菌。对蘑菇过敏的人应避免猴头菇。两者都缺乏足够数据来推荐在怀孕或哺乳期间使用；如果手术前服用其中任何一种，请告知外科医生。我们关于手术前的菌菇补充剂的指南解释了原因。
该选哪一个？
如果你的目标是记忆、专注或头脑清晰，请选择猴头菇。它是两者中唯一针对这些结局有人体试验的，尽管规模较小。猴头菇胶囊便于每天服用固定的量。
如果你想要一杯温热、带泥土香的抗氧化饮品，尤其是想减少咖啡时，适量饮用桦褐孔菌块泡的茶是合理的选择。只是不要期待经过证实的健康功效，并认真对待草酸盐风险。
如果你在寻找有人体数据的免疫类菌菇，这两者都不是最佳选择。我们关于云芝与灵芝的免疫支持对比的文章探讨了这个问题。
常见问题
对大脑来说，桦褐孔菌和猴头菇哪个更好？
猴头菇。小型安慰剂对照试验显示，它对有轻度衰退的老年人有一定的认知益处。桦褐孔菌尚未在人体中测试过对脑功能的作用。
每天喝桦褐孔菌安全吗？
对于健康成年人，每天一到两杯茶通常被认为是合理的。有记录的肾脏病例涉及连续数月或数年每天大剂量服用粉末。有肾脏问题或肾结石病史者应避免每天饮用。
我可以喝桦褐孔菌茶同时服用猴头菇胶囊吗？
可以，两者之间没有已知的相互作用。桦褐孔菌要适量，并且一次只开始一种产品，以便了解每种产品对你的影响。
哪一种副作用更多？
桦褐孔菌的有据可查风险更严重：长期大剂量时由草酸盐引起的肾损伤。猴头菇主要引起轻微胃部不适，偶尔引起过敏反应。
猴头菇见效快吗？
不快。在试验中，每天服用约8周后才出现差异，停用后几周内就消失了。请至少坚持两三个月。
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参考文献
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PubMed 31413233
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Kwon O, Kim Y, Paek JH, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy that clinically manifested as nephrotic syndrome: a case report. Medicine (Baltimore). 2022;101(10):e28997. PubMed 35451393